Tuần 2 đến 4 không hút thuốc: Một kế hoạch duy trì nhẹ nhàng khi động lực giảm xuống

Giai đoạn đầu không hút thuốc thường mang lại cảm giác rất rõ ràng. Bạn chú ý hơn, đưa ra quyết định có chủ ý hơn và nhận ra sự thay đổi một cách sát sao. Rồi một giai đoạn yên lặng hơn bắt đầu. Vào khoảng tuần thứ hai đến tuần thứ tư, sự hứng khởi ban đầu có thể nhạt dần, và cuộc sống thường ngày bắt đầu kéo thói quen cũ quay lại.

Cơn thèm không còn quá dữ dội. Nó xuất hiện ở những thời điểm rất bình thường: sau bữa tối, sau giờ làm, gần cửa ra vào, trong một buổi tối mệt mỏi. Sức kéo nhẹ hơn này có thể khiến nhiều người nghĩ rằng họ đang trượt lùi.

Thường thì đó không phải là thất bại. Đó là giai đoạn mà tiến bộ trở nên ít cảm xúc hơn và thực tế hơn. Ở đây, bạn không cần thêm áp lực. Bạn cần một kế hoạch duy trì bình tĩnh.

Vì sao giai đoạn này khó hơn bạn tưởng

Lúc bắt đầu, sự thay đổi còn đủ mới để giữ sự chú ý của bạn. Về sau, sự chú ý đó lỏng dần. Cơ thể nhớ lại nếp cũ và bắt đầu gợi lại nó trong những chuyển tiếp quen thuộc.

Hút thuốc từng giúp sắp xếp những khoảnh khắc nhỏ: một khoảng dừng giữa các việc, lúc kết thúc bữa ăn, một lần nghỉ sau căng thẳng, một dấu hiệu rằng ngày đã khép lại. Khi động lực giảm xuống, những điểm chuyển tiếp này quan trọng hơn các lời hứa lớn.

Vì vậy, tuần 2 đến 4 không phải là một bài kiểm tra tính cách. Đó là một bài kiểm tra nhịp sống. Nếu nhịp cũ vẫn dễ dàng chen vào ngày của bạn, thói quen sẽ tiếp tục tìm đường quay lại. Nếu bạn tạo cho những khoảnh khắc đó một hình dạng khác, sức kéo sẽ dễ vượt qua hơn.

Xây dựng một ngày duy trì

Một ngày duy trì không phải là một ngày hoàn hảo. Nó không đòi hỏi bạn phải cảm thấy đầy cảm hứng, mạnh mẽ hay hoàn toàn tin chắc. Nó chỉ cần vài điểm neo đơn giản để ngăn thói quen cũ âm thầm quay lại.

Hãy chọn ba thời điểm thường dễ lung lay. Ví dụ tốt là:

• khoảng nghỉ thật sự đầu tiên vào buổi sáng
• thời điểm sau bữa ăn
• phần trong ngày khi căng thẳng tăng lên hoặc năng lượng giảm xuống

Bây giờ hãy chọn một hành động thay thế cho mỗi thời điểm. Hãy giữ nó thật đơn giản và dễ làm. Uống nước. Rửa mặt. Pha trà. Bước sang phòng khác. Viết xuống việc tiếp theo cần làm. Dọn bàn ngay sau khi ăn.

Những hành động này không nhằm gây ấn tượng với bạn. Chúng nhằm cho cơ thể bạn một đường đi khác trước khi đường cũ tự động tiếp quản.

Bảo vệ những khoảng trống

Giai đoạn này thường ít liên quan đến những cơn thèm mạnh, mà liên quan nhiều hơn đến các khoảng trống. Một thói quen rất thích những khoảng hở. Nó quay lại khi không có việc gì cụ thể đang diễn ra và chuỗi hành động cũ vẫn còn cảm giác sẵn sàng.

Nếu trước đây một điếu thuốc đánh dấu lúc kết thúc công việc, hãy tạo một tín hiệu kết thúc khác. Gập máy tính lại và duỗi người. Thay quần áo. Bước ra ngoài mà không hút thuốc rồi quay vào. Bắt đầu ngay một việc nhỏ trong nhà. Nếu trước đây hút thuốc thường đến sau bữa tối, hãy chuyển thẳng sang rửa bát, uống trà hoặc đi bộ ngắn trong nhà.

Bạn không cố giữ mình bận rộn cả ngày. Bạn chỉ đơn giản không để nghi thức cũ điều khiển những khoảng im lặng.

Dùng quy tắc “nhỏ đến mức có thể làm được”

Khi động lực thấp, đó không phải là lúc dành cho những kế hoạch phức tạp. Nếu một cơn thèm xuất hiện, hãy để phản ứng đầu tiên của bạn nhỏ đến mức bạn gần như có thể làm tự động.

Ví dụ:

• đứng dậy
• thở ra chậm
• nhấp một ngụm nước
• chuyển sang một vị trí hơi khác
• bắt đầu một việc rất nhỏ

Những hành động nhỏ có tác dụng vì chúng cắt ngang chế độ tự động mà không đòi hỏi nỗ lực cảm xúc lớn. Bạn không cần phải cảm thấy sẵn sàng. Bạn chỉ cần làm lệch hướng phút tiếp theo.

Làm cho môi trường nhẹ nhàng hơn

Tuần 2 đến 4 là thời điểm tốt để giảm ma sát. Nếu buổi tối dễ lung lay, hãy làm cho buổi tối đơn giản hơn. Nếu một ô cửa, ban công hoặc chiếc ghế vẫn còn gắn với cảm giác hút thuốc, hãy thay đổi điều xảy ra ở đó. Đứng ở đó với một tách trà. Mở cửa sổ rồi quay vào trong. Hãy để nơi đó vẫn tồn tại, nhưng làm lỏng ý nghĩa cũ gắn với nó.

Nguyên tắc tương tự cũng hữu ích trong các tình huống xã hội. Một lời từ chối ngắn là đủ. Sau đó tiếp tục cuộc trò chuyện hoặc chuyển sang một hành động nhỏ khác. Khoảnh khắc càng bình tĩnh, thói quen càng ít được củng cố.

Kết thúc ngày bằng việc học, không phải phán xét

Cuối ngày, đừng hỏi liệu bạn có hoàn hảo hay không. Hãy hỏi hai câu nhẹ nhàng hơn:

• Hôm nay thói quen đã cố chen vào ở đâu?
• Ngày mai mình có thể làm điều gì dễ hơn?

Điều này giữ sự chú ý của bạn vào cấu trúc thay vì tự chỉ trích. Bạn đang học hình dạng của vòng lặp cũ, và hiểu biết đó rất hữu ích.

Kết luận bình tĩnh

Tuần 2 đến 4 không hút thuốc có thể đem lại cảm giác phẳng lặng, và chính sự phẳng lặng đó đôi khi gây bất an. Nhưng giai đoạn giữa này thường là nơi sự ổn định bắt đầu hình thành.

Một kế hoạch duy trì nhẹ nhàng hữu ích vì nó không dựa vào áp lực. Nó dựa vào những điểm neo nhỏ, các chuyển tiếp rõ ràng hơn và một môi trường dịu hơn. Như vậy thường đã đủ để đi vòng qua thói quen mà không biến mỗi ngày thành một trận chiến.

Bạn không cần một bước ngoặt kịch tính ở đây. Bạn cần một nhịp sống bình thường khiến việc hút thuốc có ít không gian hơn để tự hoạt động.