Bắt đầu khi bạn chưa sẵn sàng bỏ thuốc

Mở đầu: bạn không cần một lời hứa lớn

Nhiều người chờ đến khi cảm thấy hoàn toàn sẵn sàng mới bắt đầu. Nhưng sự sẵn sàng không phải là một công tắc. Nó là thứ bạn xây dựng bằng cách giảm áp lực và tự chứng minh rằng những thay đổi nhỏ có thể bền vững. Nếu ý nghĩ bỏ thuốc khiến bạn thấy nặng nề, bạn có thể bắt đầu mà không cần lời thề lớn. Bạn có thể bắt đầu theo cách đi vòng thói quen thay vì chống lại nó.

Bài viết này dành cho những lúc bạn nghĩ, “Mình muốn điều này, nhưng chưa phải lúc.” Mục tiêu không phải là ép mình sẵn sàng. Mục tiêu là tạo ra một bước đầu tiên thật nhẹ, đến mức bạn cảm thấy an toàn khi bước vào.

“Chưa sẵn sàng” thường có nghĩa là “Tôi không muốn áp lực”

Phần lớn mọi người không sợ sự thay đổi tự nó. Họ sợ cảm giác tất cả-hoặc-không-gì đi kèm. Nếu những lần thử trước giống như một bài kiểm tra ý chí, tâm trí bạn có thể gắn việc bỏ thuốc với căng thẳng và tự trách. Đó là phản ứng bình thường, không phải khuyết điểm. Con đường phía trước là hạ thấp mức cược và dùng một khung nhìn mềm mại hơn. Nếu bạn muốn nhìn sâu hơn vì sao áp lực phản tác dụng, Vì sao ý chí không hiệu quả giải thích vòng lặp đó một cách bình tĩnh và thực tế.

Khi bạn thay áp lực bằng những thử nghiệm nhỏ, não bạn sẽ thư giãn. Bạn không còn phải chứng minh điều gì. Bạn chỉ đang thử một lối đi mới.

Chọn một thay đổi rất nhỏ để đi vòng thói quen

Hãy chọn một khoảnh khắc diễn ra tự động và thêm một lối rẽ nhỏ. Điều này không nói về sự hoàn hảo. Nó là việc tạo ra một bước đầu mới, nhẹ nhàng ngắt chuỗi cũ.

Dưới đây là vài lựa chọn ít áp lực:

• Thay đổi thứ tự của một tín hiệu quen thuộc, như uống một ngụm nước trước khi bước ra ngoài.
• Đặt thuốc lá ở chỗ ít tự động hơn để thao tác không còn theo quán tính.
• Thêm một khoảng dừng ngắn và gọi tên tín hiệu thành lời: “Đây là khoảnh khắc sau cuộc họp của mình.”
• Cầm một thứ gì đó trong tay trước khi cơn thèm lên đỉnh, như một cây bút hoặc một cốc ấm.

Hãy để ý rằng những thay đổi này không yêu cầu bạn chống lại cơn thèm. Chúng chỉ yêu cầu bạn đổi đường đi quanh nó.

Hãy coi đó là một thử nghiệm, không phải án chung thân

Một trong những cách dễ nhất để bắt đầu là dùng ngôn ngữ thử nghiệm. Bạn có thể nói với mình: “Hôm nay mình đang thử một khởi đầu mới,” hoặc “Ngay lúc này mình đang tập một giờ nghỉ không hút thuốc.” Điều đó giữ cánh cửa mở và giảm nỗi sợ thất bại.

Thử nghiệm không phải là cái cớ để bỏ cuộc. Nó là cách giữ hệ thần kinh bình tĩnh để bạn thực sự học được điều gì đó. Nhiều người nhận ra rằng khi áp lực hạ xuống, cơn thèm tự nó cũng bớt mạnh.

Giữ câu trả lời của bạn đơn giản và tử tế

Nếu ai đó mời bạn một điếu thuốc hoặc hỏi bạn đang làm gì, bạn không cần một lời giải thích dài. Một câu trả lời ngắn, tử tế là đủ. Chọn một câu nghe tự nhiên và lặp lại nó.

Hãy thử một trong những câu này:

• “Bây giờ thì không, cảm ơn.”
• “Tuần này tôi đang làm một điều chỉnh nhỏ.”
• “Hôm nay tôi giữ giờ nghỉ này thật đơn giản.”

Bạn cũng có thể chuyển hướng khoảnh khắc đó bằng một câu hỏi hoặc đổi chủ đề. Điều này giữ nhịp giao tiếp êm mà không biến lựa chọn của bạn thành một cuộc tranh luận.

Theo dõi một tín hiệu lặng lẽ

Việc theo dõi nên giống như hỗ trợ, không phải bài tập về nhà. Hãy chọn một tín hiệu đơn giản cho bạn biết con đường mới đang hiệu quả. Đó có thể là số lần bạn dừng lại trước một tín hiệu, hoặc những khoảnh khắc bạn chọn một bước đầu khác. Nếu bạn muốn một cấu trúc nhẹ nhàng, phương pháp Nhật ký tiến bộ giữ mọi thứ ngắn gọn và ít áp lực.

Điều quan trọng là bạn nhận ra mình có thể bắt đầu, ngay cả khi chưa hoàn toàn sẵn sàng. Mỗi thành công nhỏ làm cho bước tiếp theo bớt đáng sợ.

Biến những chiến thắng nhỏ thành một hệ thống nhẹ nhàng

Một thói quen thay đổi tốt nhất khi nó trở thành một hệ thống. Bạn thử một thay đổi nhỏ, giữ lại điều hiệu quả, và thêm thay đổi nhỏ tiếp theo khi bạn thấy vững. Theo thời gian, con đường mới trở nên quen thuộc. Nếu bạn muốn nhìn theo cách đó, Vì sao hút thuốc là một hệ thống — và cách rời khỏi nó giải thích cách những mảnh nhỏ cộng dồn mà không cần phải đấu tranh.

Đây không phải là cuộc đua. Đó là một chuỗi điều chỉnh bình tĩnh, phù hợp với đời sống thật của bạn.

Kết luận: sự sẵn sàng lớn lên từ những khởi đầu nhỏ

Bạn không cần chờ đến khi sẵn sàng hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu hôm nay với một thử nghiệm nhỏ, ít áp lực. Mục tiêu không phải là trở nên dũng cảm hay nghiêm khắc. Mục tiêu là đi vòng thói quen bằng những thay đổi nhẹ nhàng, cảm thấy làm được.

Hãy bắt đầu nhỏ. Hãy giữ mọi thứ tử tế. Hãy để sự sẵn sàng lớn lên từ những bước bạn thực sự có thể làm.