Giấc ngủ, Lo âu và Nicotine: Cách Ổn định Nhịp điệu của Bạn

Giới thiệu: khi đêm không còn yên bình

Những tuần đầu sau khi bỏ thuốc lá thường gắn liền với giấc ngủ thất thường: khó ngủ, mơ sống động hơn, và sáng dậy không thấy sảng khoái. Nhiều người lo lắng: “Liệu mình sẽ luôn ngủ tệ hơn nếu không có thuốc lá?”

Michael từ London chia sẻ: “Tôi bỏ thuốc và gần như không ngủ được suốt một tuần. Cảm giác như thuốc lá là thứ duy nhất giúp tôi thư giãn. Nhưng rồi tôi nhận ra đó chỉ là tạm thời — và tôi bắt đầu tìm kiếm những nghi thức mới.”

Nicotine thực sự ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Nó có thể khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn nhờ kích thích, nhưng lại làm giấc ngủ nông đi. Khi sự phụ thuộc dần biến mất, não bộ sẽ tự điều chỉnh lại, và bạn chỉ cần một chút kiên nhẫn để nhịp điệu trở lại.

Tại sao giấc ngủ lại thất thường khi thiếu nicotine

Nicotine là chất kích thích mạnh, nhiều người hút thuốc lầm tưởng nó là “chất thư giãn buổi tối”. Thực tế, nó lại chống lại sự nghỉ ngơi:

• Giấc ngủ ngắn và nông hơn;
• Lượng giấc ngủ REM — quan trọng cho phục hồi — bị giảm;
• Xuất hiện các lần tỉnh giấc nhỏ trong đêm, khiến sáng dậy mệt mỏi.

Khi bạn bỏ thuốc, cơ thể sẽ dần phục hồi lại các chu kỳ tự nhiên. Quá trình này thường mất từ 1–3 tuần.

👉 Trong bài về biến đổi tuần đầu, chúng tôi đã giải thích vì sao cơ thể phản ứng mạnh như vậy lúc đầu.

Nghi thức buổi tối 20 phút

Giấc ngủ sẽ ổn định hơn nếu bạn tạo “hành lang an toàn” trước khi đi ngủ. Thử trình tự đơn giản này:

1. 10 phút vận động nhẹ — đi bộ ngắn hoặc duỗi cơ thể.
2. 5 phút viết ra giấy — ghi lại những suy nghĩ đang quay cuồng trong đầu bạn.
3. 5 phút thở sâu — theo nhịp 4–7–8 (hít vào 4s, giữ 7s, thở ra 8s).

Sofia từ Barcelona kể: “Tôi thay điếu thuốc cuối ngày bằng tắm nước ấm và thiền ngắn. Chỉ trong một tuần, giấc ngủ sâu hơn, sáng dậy tỉnh táo không cần báo thức.”

Nếu bạn thèm “điếu thuốc trước khi ngủ” thì sao?

Nhiều người than phiền: “Tôi không thể ngủ nếu thiếu điếu thuốc.” Thật ra đó không phải sự thư giãn thực sự mà chỉ là phản xạ có điều kiện. Để buổi tối dễ chịu hơn:

• Tránh cà phê và nước tăng lực sau 16h;
• Luôn có trà thảo mộc hoặc nước ấm bên cạnh;
• Dùng các hoạt động “tay bận rộn” (đọc sách, xếp hình, đan len);
• Nếu cơn thèm mạnh, hãy dùng các công cụ thay thế nicotine an toàn, như chúng tôi giải thích ở đây.

Điều quan trọng là “lập trình lại” não bộ: thuốc lá không phải thứ khiến bạn thật sự bình tâm — thói quen lành mạnh mới là chìa khóa.

Năng lượng buổi sáng không cần thuốc lá — hoàn toàn có thật

Một số người sợ rằng không có điếu thuốc buổi sáng sẽ thấy uể oải. Thực tế, điều ngược lại thường xảy ra:

• Lượng oxy trong máu tăng chỉ sau 24 giờ;
• Tuần hoàn cải thiện, não bộ nhận nhiều năng lượng hơn;
• Cảm giác tỉnh táo tự nhiên trở lại.

David từ Toronto chia sẻ: “Tôi tưởng buổi sáng không thuốc lá sẽ rất tệ. Nhưng chỉ sau hai tuần, tôi tự dậy được — còn chạy bộ công viên mà chẳng cần cà phê hay thuốc lá.”

Theo CDC, bỏ thuốc thường giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu chỉ trong vài tháng đầu.

Làm sao để kiểm soát lo âu

Đôi khi vấn đề không chỉ là giấc ngủ — mà chính lo âu cũng tăng lên trong những tuần đầu. Những điều sau sẽ giúp ích:

• Hoạt động thể chất mỗi ngày (ít nhất đi bộ 20–30 phút);
• Thực hành kỹ thuật thở sâu bất cứ lúc nào trong ngày;
• Giảm thời gian dùng màn hình trước khi ngủ;
• Nhận sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc nhóm bỏ thuốc.

Anna từ Vienna kể: “Tôi ghi lại mức độ lo âu vào nhật ký. Chỉ sau một tuần, tôi nhận ra hôm nào đi bộ nhiều thì lo âu giảm hẳn. Thuốc lá chẳng liên quan gì cả.”

Kết luận: giấc ngủ sẽ trở lại — và còn tốt hơn

Đúng là những tuần đầu giấc ngủ có thể khó khăn. Nhưng từng bước một, não bộ sẽ phục hồi, lo âu giảm dần, và buổi sáng lại tràn đầy năng lượng và niềm vui.

Bỏ thuốc không lấy đi giấc ngủ của bạn — mà trả lại cho bạn sự nghỉ ngơi thực sự.

Tài liệu PDF SmokingBye có kèm checklist “7×7 Giấc ngủ bình an” giúp bạn lấy lại nhịp điệu và ngủ ngon ngay cả trong những tuần khó khăn nhất.