Nếu Bạn Làm Việc Từ Xa: Làm Thế Nào Để Không Quay Lại Thói Quen Tại Nhà

Giới thiệu: cái bẫy làm việc từ xa

Làm việc từ xa mang lại sự tự do, nhưng cũng tạo ra những rủi ro đặc biệt cho những ai đang cai thuốc lá.
Không có lịch trình nghiêm ngặt, không có đồng nghiệp để ngăn bạn bật thuốc — và thói quen dễ dàng ngụy trang thành “những lần nghỉ ngắn.”

Michael ở Berlin nhớ lại: “Ở văn phòng tôi ít bị cám dỗ hơn. Ở nhà tôi có thể hút thuốc mỗi nửa tiếng — không ai nhìn thấy. Khi tôi quyết định bỏ thuốc, tôi nhận ra làm việc từ xa chính là kẻ thù lớn nhất của mình.”

Nhưng có cách để vượt qua: xây dựng những quy tắc mới cho bản thân, phù hợp với tự do chứ không chống lại nó.

Các tác nhân kích thích tại nhà và cách phá vỡ chúng

Mỗi ngôi nhà đều đầy những “điểm neo thói quen”: chiếc ghế yêu thích, ban công, chiếc cốc cà phê. Tất cả đều kích hoạt những liên tưởng.

Bạn có thể làm:

• sắp xếp lại không gian làm việc;
• loại bỏ gạt tàn và bật lửa (dù chỉ để “nhớ”);
• thay đổi những chiếc cốc hoặc ly thường dùng để não bạn không liên kết chúng với thuốc lá.

Anna ở Kyiv chia sẻ: “Tôi chuyển bàn làm việc sang góc khác và treo một chiếc đèn mới. Đó là bước đơn giản, nhưng cơn thèm thuốc giảm hẳn. Cùng một ngôi nhà, nhưng thói quen không còn bám lấy tôi nữa.”

👉 Để biết thêm về cách lập bản đồ tác nhân kích thích, xem bản đồ tác nhân kích thích hút thuốc.

Điểm tựa trong lịch trình: khoảng thời gian tập trung và nghỉ ngơi

Sai lầm lớn nhất khi làm việc từ xa là làm việc “không có cấu trúc.” Không có các khung giờ rõ ràng, não bộ tìm kiếm những “lần nghỉ hút thuốc” ngẫu nhiên.

Hãy thử:

• thiết lập 40–50 phút làm việc tập trung;
• lên lịch nghỉ ngơi với bộ hẹn giờ, nhưng dành thời gian đó cho hoạt động khác (kéo giãn, uống một cốc nước, thở sâu);
• đánh dấu “bắt đầu và kết thúc ngày làm việc” trong lịch để không làm việc liên tục.

David ở Toronto dùng phương pháp “khoảng cửa sổ.” Anh nói: “Tôi đặt hẹn giờ 45 phút làm việc, rồi 5 phút tập thể dục. Sau vài tuần, đó trở thành thói quen mới của tôi.”

Những chuyển động nhỏ giữa các cuộc gọi

Nhiều người hút thuốc dùng điếu thuốc như “lý do để đứng dậy.” Nhưng lý do đó hoàn toàn có thể thay thế bằng hoạt động ngắn.

Ý tưởng:

• 10 cái squat trước khi vào bếp;
• đi bộ quanh căn hộ;
• các bài tập kéo giãn nhẹ cho lưng;
• uống một cốc nước và hít thở sâu bên cửa sổ.

Sofia ở Rome chia sẻ: “Trước đây tôi nghĩ điếu thuốc là ‘công tắc’ của mình. Khi tôi thay bằng 2 phút tập yoga, hiệu quả tương tự — não tôi nhận tín hiệu nghỉ ngơi, nhưng không có khói thuốc.”

Làm sao không thay thế nghỉ hút thuốc bằng cà phê vô tận

Một cái bẫy khi cai tại nhà là thay thuốc lá bằng dòng cà phê hoặc đồ ngọt không ngừng.
Nhưng quá nhiều caffeine và đường gây ra sự tăng giảm năng lượng, chỉ làm tăng cơn thèm thuốc.

Mẹo:

• xen kẽ cà phê với trà thảo mộc hoặc nước lọc;
• để hạt và trái cây khô trên bàn thay vì bánh quy;
• dành thời gian nghỉ để thở thay vì “lại đi lấy cốc mới.”

👉 Để biết thêm cách tránh thay thế thói quen này bằng thói quen khác, xem cách cai thuốc không tăng cân.

Hiểu lầm: “Không thể cai thuốc tại nhà”

Thực tế, nhiều người cai thuốc thành công chính tại nhà. Bởi ở đây bạn có thể kiểm soát môi trường của mình: loại bỏ tác nhân kích thích, thay đổi thói quen, và thiết lập thói quen mới.

Theo CDC, ngay cả những thay đổi đơn giản và lập kế hoạch hàng ngày cũng thường tăng khả năng duy trì không khói thuốc. Chìa khóa là không để thói quen “mặc định” tồn tại.

Kết luận: nhà là nền tảng của tự do

Làm việc từ xa có thể là cái bẫy — hoặc trở thành đồng minh của bạn. Tất cả phụ thuộc vào cách bạn định hình ngày của mình.
Mỗi bước nhỏ — di chuyển chiếc ghế, đặt hẹn giờ tập trung, đổi điếu thuốc bằng cốc nước — là viên gạch xây dựng cuộc sống mới.

Anna tóm gọn: “Tôi từng nghĩ mình sẽ thất bại ở nhà. Nhưng hóa ra chính nơi đây tôi xây dựng thói quen mới. Giờ đây nhà tôi là chốn sức mạnh, không phải điểm yếu.”

Hướng dẫn PDF SmokingBye bao gồm các mẫu kế hoạch ngày sẵn có cho nhiều lịch trình khác nhau — từ sinh viên đến chuyên gia làm việc từ xa. Chúng sẽ giúp bạn hòa nhập việc cai thuốc vào nhịp sống thực tế của mình.