Bıraktıktan Sonra Kaygı Göğüste Sıkışma Gibi Hissettirdiğinde

Sigara bırakmak beklenmedik duygular ve bedensel hislerin bir karışımını getirebilir. En rahatsız edici olanlardan biri göğüste sıkışma hissi yaratan kaygıdır. Korkutucu olabilir ve sakinleşmek için sigara gerektiğini düşündürebilir. Ancak bu, alışkanlıkla savaşmanın genellikle kötü sonuç verdiği bir anda olur. Daha sakin bir yol onu baypas etmek: anı anlamak, ipucunu yumuşatmak ve sinir sisteminize sigarasız sakinleşmesi için alan açmak.

Aşağıda kaygıyı bir savaş haline getirmeden saygıyla ele alan nazik, pratik bir yaklaşım var.

1) Duyguyu hikayeden ayır

Kaygı ortaya çıktığında, çoğu zaman hızlıca bir hikâye kurar: “Bir şeyler yanlış,” “Buna dayanamam,” “Bir sigara lazım.” Hikâye yüksek seslidir. Duygu ise genelde daha küçük ve daha spesifiktir.

Bu basit ayrımı deneyin:

• His: Tam olarak nerede hissediyorum? Sıkışma, baskı, çarpıntı ya da ağırlık?
• Hikâye: Ona dair kendime ne söylüyorum?
• Alışkanlık: Vücudum bana bir sonraki adımda ne yapmamı söylüyor?

Bu üç şeyi adlandırmak aciliyeti azaltabilir. Hisleri inkâr etmiyorsunuz. Sadece onları düzenliyorsunuz ki üzerine çalışılabilir olsun.

2) Üç dakikalık sakin bir sıfırlama

Amaç hissi zorla yok etmek değil. Vücudun aldığı sinyali değiştirmek. “Çözmek” değil “yumuşatmak” üzerine düşünün.

Bu kısa sıfırlamayı deneyin:

• Her iki ayağınızı da yere basın ve omuzlarınızı gevşetin.
• Aldığınız nefesten daha uzun nefes verin. Yavaş, nazik, dengeli.
• Çenenizi gevşetin ve dilinizi dinlenmeye bırakın.
• Ellerinizde sıcak bir fincan ya da serin bir bardak tutun ve ısısını hissedin.
• Mümkünse bir pencere açın ya da kısa bir an için başka bir odaya geçin.

Bu bir tedavi değil. Sigara senaryosundan küçük bir sapma. His aynı kalsa bile aciliyet genellikle bir derece iner.

3) İpucunu değiştirin, konforu değil

Sigara eskiden sizin “rahatlık” anınızdı. İpucu kaygının yükseldiği andır. Biz konforla savaşmıyoruz; onu başka bir yöne yönlendiriyoruz.

Her yerde kolayca yapılabilecek küçük, tekrarlanabilir bir “rahatlık ipucu” seçin:

• Ilık çay ya da suyun bir yudumu
• Mutfak ya da koridora kısa, yavaş bir yürüyüş
• Özellikle göğüs ve omuzları açmayı sağlayan kısa bir esneme
• Avucunuzu göğsünüzün üzerine koyup nefesin altında hareketini hissetmek

Amaç yoğunluk değil tutarlılık. İpucu güvenilir şekilde başka bir yere yöneldiğinde alışkanlık zayıflar; o “başka yer” çok küçük olsa bile.

4) Zihninize daha sakin bir metin verin

Kaygılı düşünceler kesinlik sever. Basit, abartısız ifadelerle karşı koyabilirsiniz:

• “Bu bir kaygı anı, acil bir durum değil.”
• “Rahatsız olabilirim ama yine de bir sonraki sakin adımı seçebilirim.”
• “Bunu dövüşmüyorum; geçip gitmesine izin veriyorum.”

Siz kendinizi pozitif bir hikâyeye inandırmak zorunda değilsiniz. Sadece tekrarlamaya gönüllü olduğunuz nazik, inanılır bir alternatif sunuyorsunuz.

5) Desteğe kapıyı açık tutun

Bu hisler tekrar tekrar ortaya çıkıyorsa ya da yeni ya da yoğun hissediliyorsa, bir uzmanla görüşmek kendinize yapılan nazik bir tercih olabilir. Bu bir yenilgi ya da başarısızlık işareti değildir. Sadece netlik ve bakım seçmek demektir.

Hatırlanması gereken ana şey şudur: Alışkanlık kaygıyı sigara içmek için bir bahane haline getirmeye çalışır. Ona tartışmak zorunda değilsiniz. Sakin bir sıfırlama, güvenilir bir ipucu ve daha nazik bir metinle onu baypas edebilirsiniz.

Burada yavaş ilerlemek serbest. Her “şimdi değil” dediğinizde farklı bir yol kurarsınız. Bu yüksek sesli ya da kahramanca olmak zorunda değil. Sadece tutarlı olmak yeterli.