Sigarayı bırakırken kilo kaygısı mı var? Dengede kalmanın sakin yolu

Giriş: kilo korkusu erteleme sebebiyse

Birçok kişi isteklerden değil, sigarayı bırakmanın günlük hayatı neleri değiştirebileceğinden daha çok korkar. Daha fazla atıştıracağınızı, kontrolü yitireceğinizi ya da sadece bir alışkanlıkla başka bir alışkanlık arasında kalacağınızı düşünebilirsiniz. Bu korku, bırakmayı uzun süre “daha sonra” rafında bekletir.

Aslında bu korkunun çoğu zaman sıkı bir kontrol değil, istikrar isteği olduğunu görmek yararlıdır. Sigara molaları doldurur, yemeklerin sonunu işaretler ve gerginliği tanıdık bir ritüelle yumuşatırdı. O ritüel kalktığında gün daha az yapılandırılmış hissedilir ve yemek en kolay yer değiştirme gibi görünür.

İştahla savaşmak ya da kusursuz planlar yapmak gerekmez. Günün gevşeyip tepkiyle dolmasını engelleyecek birkaç sessiz sabit yeterlidir.

Korku hiçbir şey olmadan neden yüksek sesle konuşur

Zihin bütün geleceği aynı anda hayal etmeyi sever. Der ki: bırakırsam tüm günü yerim; tüm günü yersem kendimi kötü hissederim; kötü hissedersem sigaraya dönerim. Bu zincir daha ilk adımı atmadan bile ikna edici gelebilir.

Gerçekte sorun çoğunlukla daha basittir. Sigarasız üç his iç içe geçebilir:

• sıradan açlık,
• mola isteyen huzursuzluk,
• eksik bir ritüelin bıraktığı boşluk hissi.

Üçü aynı şeymiş gibi ele alındığında yemek çok fazla işi üstlenir. Bu yüzden ilk hedef kontrol değil, ayırmaktır.

“Hiç kilo almamak"tan daha sakin bir hedef

Katı hedefler çabuk baskı yaratır. Planladığınızdan fazla atıştırdığınızda ya da olağanüstü aç hissettiğinizde zihin tüm denemeyi güvenli olmayan bir şey ilan edebilir.

Daha iyi bir erken hedef şu: rutininizi öyle bir biçimde sabit tutun ki sigara çözüm olarak geri dönmesin.

Bu genellikle şunları içerir:

• normal zamanlarda yemek yemek, aşırı aç kalana kadar sürünmek yerine,
• sigara olmayan basit bir yemek sonrası ritüeli belirlemek,
• gerginlik rastgele atıştırmaya dönüşmeden önce küçük bir çıkış yolu vermek.

Bu, diyet yapmaktan daha sakin ve daha işe yarar. Tutarlı bir gün hem sigara isteğini hem de yemek paniğini azaltır. Bu tür küçük sabitler, hafta 2-4 ilerlemeyi koruma ve sessiz bakım planı yazılarında anlatılan yaklaşımların mantığıyla benzer şekilde daha sessiz bir istikrar sağlar.

Her şeyi karıştırmayı önleyen bir dakikalık kontrol

Yiyeceğe yönelim birden belirirse, bir dakika durun ve üç soru sorun:

1. En son ne zaman gerçekten bir şey yedim?
2. Fiziksel olarak aç mıyım, yoksa esasen bir mola mı gerekiyor?
3. Ellerimin ve dikkatin iki dakika boyunca sakinleşmesini ne sağlar?

Çok fazla analiz etmeyin. Sadece dürüstçe yanıtlayın.

Eğer açlıksa, normal bir şey yiyin ve devam edin. Eğer daha çok gerginlikse, yiyecek hakkında karar vermeden önce kendinize kısa bir mola verin. Eğer eksik olan elden ağıza ritüelse, dramatik olmayan bir yerine koyma kullanın: su, bitki çayı, dilimlenmiş meyve, zaten kullanıyorsanız sakız ya da genellikle sigara içtiğiniz yerden bir an için uzaklaşmak.

Bu kontrol önemli çünkü belirsiz bir alarmı net bir sonraki adım hâline getirir.

Genellikle ilk sallanan iki anı koruyun

Birçok kişi için riskli anlar tüm gün değil; belirli geçişlerdir.

İlki yemeklerden hemen sonrasıdır. Bir sigara “Bu bölüm bitti” derdi. Bu sinyal yoksa zihin bir şeyler daha aramaya devam eder. O an gelmeden önce bir yerine koyma seçin. Çay yapmak, tabağı hemen yıkamak, pencere kenarında bir dakika durmak ya da masayı bırakıp bir sonraki küçük işe başlamak olabilir.

İkincisi öğleden sonra geç saatlerdeki gerginliktir. Enerji düşer, işler tamamlanmamış kalır ve hem sigara hem atıştırma kendini hak etmiş gibi görünür. O anda pazarlık etmek yerine kısa bir sıfırlama planlayın: suyu tazeleyin, koridorun sonuna yürüyün, omuzlarınızı esnetin veya sigara molası gibi düşünmeden dışarı çıkın.

Bu küçük sıfırlamalar özel hissettirmek zorunda değil. İşleri sadece eski senaryonun sizin için seçim yapmasını engellemek.

Daha fazla atıştırma fark edersen, somut kal

Bazı insanlar ilk başta daha fazla atıştırır. Bu, bırakmanın yanlış gittiği anlamına gelmez. Genellikle günün biraz daha yapıya ihtiyacı olduğunu söyler, daha fazla öz eleştiri değil.

Tepkiyi pratik tutun:

• atıştırmalıkları paketten değil bir tabaktan tüketin,
• yemeği ekranlarla ya da stresle karıştırmak yerine oturarak yiyin,
• düzenli yemekleri olağan ve tatmin edici tutun ki akşam kaosa dönmesin,
• “Bunun yerine bir sigara daha iyi” gibi pazarlıklardan kaçının.

Yemeğin etrafında kusursuz olmaya çalışmıyorsunuz. Sigaraların eski görevini geri almasını engellemeye çalışıyorsunuz.

Sakin sonuç

Eğer kilo korkusu sizi geride tutuyorsa, bunu ciddiye alın ama tüm kararları ona bırakmayın. Cevap çoğu zaman daha sıkı kontrol değil. Cevap daha sabit bir gündür.

Açlığı huzursuzluktan ayırın. Yemek sonrası ve geç gerginlik anlarını koruyun. Dramatik kurallar yerine küçük, tekrar edilebilir sabitler kullanın.

İşte alışkanlığı bir ikinci savaşa çevirmeden baypas etmenin yolu bu. Sakin yapı her iki korkunun da sesini düşürür. Sonra soru “Kontrolümü kaybedersem ne olur?” yerine “Bugün beni dengede tutacak basit rutin nedir?” olur.