Soğuk hindi veya kahramanlık olmadan sigarayı nasıl azaltırsınız

Birçok kişi değişimi erteler çünkü yalnızca iki seçenek olduğunu düşünür: hemen tüm gücüyle bırakmak ya da alıştığı gibi devam etmek. Eğer bu size de öyle geliyorsa, başlamanın ağır hissettirmesi normal. Sert, dramatik bir plan bazıları için işe yarayabilir ama çoğu kişi için süreç her güne yayılan bir mücadeleye dönüşür.

Daha sakin bir yol mümkün.

Azaltmak gücünü göstermekle ilgili değil. Otomatik sigaraları tek tek çıkarıp sigaranın kendi yapısını ve ivmesini yitirmesini sağlamakla ilgili. Kendine karşı savaşmak istemiyorsun. Kalıbının nasıl işlediğini öğreniyor ve onu nazikçe değiştiriyorsun.

Bu yaklaşım çoğunlukla daha hafif gelir çünkü mükemmel bir motivasyona bağlı değil. Tutarlı biçimde tekrar edilen basit adımlara dayanır.

Sözler yerine gözlemle başla

İlk birkaç gün sadece bir şeye odaklan: sigara rutininizi fark et. Şimdilik sert kesintilere girmen gerekmez. Sadece açık sinyaller topla.

• Nerede olduğunu
• Hemen öncesinde ne olduğu
• Sigarayı gerçekten ihtiyaç duyup duymadığın ya da çoğunlukla otomatik olup olmadığı

Çok fazla analiz etme. Kısa notlar yeter.

Bu kısa notları ilerleme günlüğü gibi bir yerde biriktirmek farkındalığı canlı tutar.

Birkaç gün sonra genellikle bazı sigaraların derin bir isteğe değil, dizüstü bilgisayar açmak, bir görevi bitirmek, dışarı çıkmak, birini beklemek, yemeği bitirmek ya da küçük bir duygu değişimi gibi anlara bağlı olduğunu görürsün.

Bu iyi haber. Otomatik sigaralar genellikle duygusal yüklü olanlara göre azaltması daha kolaydır.

Daha fazla azaltmadan önce bir temel oluştur

Yaygın bir tuzak iki gün boyunca agresif şekilde azaltmak, sonra eski düzeye geri dönmektir. Bunun yerine önce istikrarlı bir temel oluştur.

Geçmiş ortalamanıza göre biraz daha düşük, ulaşılabilir bir günlük sayıyı seç. Mükemmel olması gerekmez, sadece sürdürülebilir olsun. O seviyede yeterince uzun dur ki dengede hissedin.

Temelin amacı psikolojik güvenlik. Zihniniz değişimin kalıcı olabileceğini gördüğünde aciliyet azalır. Katı kontrol ile hayal kırıklığı arasında savrulmayı bırakırsınız.

Şöyle düşün:

• Aşama 1: istikrar kazan
• Aşama 2: en kolay otomatik sigaraları çıkar
• Aşama 3: tekrar istikrar kazan

Bu ritim sürekli baskıdan daha faydalıdır.

Her seferinde bir tetikleyici kaldır

Tekrar eden bir durumu seç ve sadece o anı yeniden tasarla.

Örnekler:

• Eğer ilk iş molası sigaraya tetikliyorsa, molayı aynı tut ama sıralamayı değiştir.
• Kahveden hemen sonra sigaraysa, kahveyi bırakma ama beş dakika başka bir yerde kal.
• Can sıkıntısı sigarayı tetikliyorsa, kısa bir alternatif eylemi önceden planla.

İş yerindeki tetiklenmeler hakkında daha fazla fikir istersen buraya göz atabilirsin.

Anahtar hassaslıktır. Tüm gününü aynı anda düzeltmeye çalışma.

Bir tetik kolaylaştığında bir sonrakini seç. Küçük kazanımlar sessizce birikir. İşte böyle azaltım, drama olmadan gerçek olur.

Karar vermeden önce geciktir

Yararlı araç nötr bir beklemedir.

Dürtü belirdiğinde “asla” deme. “Şimdi değil, beş dakika sonra” de. O beş dakika içinde su iç, ellerini yıka, başka bir odaya yürü ya da açık pencereden yavaşça nefes al.

Aradan sonra yine seçme özgürlüğün var. Bazen hâlâ içersin. Bazen yoğunluk diner ve atlamış olursun. Her iki sonuç da esneklik çalıştırır ve esneklik otomatik pilotun zıddıdır.

Her sigarayı atlamadığında başarısız sayılmazsın. Bir uyarı ile eylem arasına boşluk koyuyorsun. Bu boşluk temel beceridir.

Dilin sakin ve gerçekçi kalsın

Kendinle nasıl konuştuğun önemlidir.

Sert iç konuşmalar genellikle gerginliği artırır ve gerginlik daha fazla sigaraya yol açabilir. Yargıyı işe yarar geri bildirime çevir.

Yerine:

• “Disiplinim yok.”

Şu ifadeleri dene:

• “Bu durum hâlâ benim için otomatik.”
• “Bu özel an için daha iyi bir düzenlemeye ihtiyacım var.”
• “Uyarlayabilir ve tekrar deneyebilirim.”

Kusurlu günlerde planın olsun

Azaltım düz bir çizgi değil. Stresli günler, sosyal etkinlikler ve uyku düzensizliği kalıbını değiştirebilir. Bu ilerlemeyi silmez.

Basit bir toparlanma kuralı hazırla:

• Eğer bir gün temel çizgini aşarsa, ertesi gün tekrar temele dön.

Ceza yok, dramatik yeniden başlama yok.

Bu momentumunu korur; koruyucu planlar onu destekleyebilir.

Yardım edenleri, sadece içtiklerini değil ölç

Sayım faydalıdır ama süreç işaretleri de en az sayım kadar önemlidir. Şu işaretleri takip et:

• Kaç sigarayı geciktirdin
• Kaç otomatik tetik kesildi
• Bu hafta hangi tetik daha kolaylaştı

Bu işaretler sisteminin değiştiğini gösterir, sayılar ciddi şekilde düşmeden önce bile.

Davranışta ilerleme gördüğünde motivasyon daha sakin ve duygusuz hale gelir.

İstikrarlı yol dramatik başlangıcın önüne geçer

Kendini kahramanlığa zorlamana gerek yok. Normal hayatın ortasında tekrar edebileceğin bir yöntem gerekir.

Azaltım en iyi şekilde sakin, belirli ve tutarlı olduğunda çalışır:

• Kalıbını gözlemle
• Bir temel oluştur ve dengede kal
• Her seferinde bir tetikleyiciyi çıkar
• Kısa molalar kullan
• Zor günlerden sonra hızlıca toparlan

Kendinle savaşmıyorsun. Günlük anları sessizce yeniden tasarlıyorsun ki sigara artık varsayılan tepki olmasın.

Bu gerçek ilerleme ve bugün için yeterlidir.