Takıntısız İlerleme: Bırakmayı Sakin Bir Şekilde Takip Etmek

Giriş: sakin takip, bir iş daha değil

İlerleme, bırakmaya çalışırken başka bir işe dönüşebilir. Uygulamalar, seriler ve grafikler hızla baskıya dönüşebilir. Alışkanlıkla savaşmaktan zaten yorulduysanız, en son ihtiyacınız olan şey bir skor tahtasıdır.

Bu yazı daha yumuşak bir yaklaşım hakkında: takıntıya kapılmadan, yönünüzü koruyacak kadar takip etmek. Amaç alışkanlığı atlayıp geçmek, onunla savaşmak değil. Bir performans raporu değil, sessiz bir yön duygusu kuruyorsunuz.

Skor tahtası olmadan ilerleme

İlerleme sadece sayılarla ilgili değildir. Seçimlerinizin niteliği ve alışkanlığın ne kadar otomatik hissettirdiği de önemlidir.

Şu küçük işaretlere bakın:

• İsteği fark eder ve harekete geçmeden önce durursunuz.
• Tanıdık bir tetikleyici ortaya çıkar ve farklı bir yanıt seçersiniz.
• Bir işi, ödül sigarası gerekliymiş gibi hissetmeden bitirirsiniz.

Bu işaretler ince olabilir, ama beyninizin yeni bir yol öğrendiğini gösterir. Tetikleyicilerinizin genellikle nerede ortaya çıktığını görmek isterseniz, sigara tetikleyicileri haritası iyi bir referanstır.

İki sakin işaret seçin

Her şeyi takip etmek yerine, önemli olan iki an seçin ve bir süre onları sabit tutun. Bu, dikkatinizi hafif ve pratik tutar.

Örnekler:

• Uyanınca ilk beş dakika.
• Öğle veya akşam yemeğinden sonraki an.
• Eve dönüş yolu.
• İşten dinlenmeye geçiş.

İki tane seçin ve bunları nazik kontrol noktaları gibi görün. Kendinize, “Bugün burada sigarayı atlayıp geçebildim mi?” diye sorun. Yanıt evetse ilerleme var. Yanıt hayırsa yine de bilgi vardır. Her iki durumda da baskı olmadan yönünüzü korursunuz.

Bir dakikalık kontrol (uygulama gerekmez)

Bunu zihninizde takip edebilir veya kağıda kısa bir not yazabilirsiniz. Basit ve tekrarlanabilir olsun. Bir dakika yeter.

Şu üç soruyu deneyin:

• Durum neydi?
• Sigara yerine ne yaptım?
• Az da olsa ne yardımcı oldu?

Bu, sonsuza dek tutmanız gereken bir günlük değildir. İşe yarayanları gösteren küçük bir aynadır. Daha yapılı bir seçenek isterseniz, ilerleme günlüğü yöntemine bakın.

Yeni yolu görünür kılın

Takip etmek, çevreniz sizi nazikçe yönlendirdiğinde daha kolaydır. Bir isteğe karşı savaşmıyorsunuz; daha kolay seçeneği görünür kılıyorsunuz.

Şu küçük değişiklikleri düşünebilirsiniz:

• Normalde sigara içtiğiniz yerde suyu veya çayı hazır tutun.
• Sigara ve çakmakları gözden uzaklaştırın; ceza olarak değil, bir duraklatma düğmesi gibi.
• Mola ritüelinizi koruyun ama eylemi değiştirin: dışarı çıkın, nefes alın ve geri dönün.

Bu seçimler alışkanlık döngüsünü atlayıp geçmekle ilgilidir. Kendinize hala bir mola veriyorsunuz, sadece sigara artık varsayılan değil.

Eğer sigara içtiyseniz, ipi koparmayın

Bir kayma ilerlemeyi silmez. Bunu bir işaret olarak görün, bir hüküm olarak değil. “O anda neye ulaşmaya çalışıyordum?” diye sorun. Sonra aynı an bir dahaki sefere geldiğinde küçük bir alternatif planlayın.

Bu, süreci sakin ve kesintisiz tutar. Alışkanlık cezayla değil, tekrar ile öğrenir. Aynı gün iki kontrol noktanıza geri dönebilirsiniz.

Sonuç: nazik yön, baskıyı yener

İlerlemek için kusursuz bir sisteme ihtiyacınız yok. Tekrar edebileceğiniz sakin bir yön yeter. Birkaç işaret seçin, kısaca kontrol edin ve çevrenizin alışkanlığı atlayıp geçmenize yardım etmesine izin verin.

Birkaç hafta sonra ilerlemenizi korumak için fikir isterseniz, 30 gün sonra sigarasız baskı olmadan dengede kalmanıza yardımcı olabilir.