Nag-aalala sa Timbang Habang Humihinto sa Paninigarilyo? Isang Payapang Paraan para Manatiling Matatag

Panimula: kung ang takot sa timbang ang nagpapatagal

Marami ang mas natatakot sa posibleng pagbabago sa pang-araw-araw kaysa sa mismong pagnanasa. Maaaring nag-aalala ka na mas marami kang kakainin, hindi masyadong makokontrol ang sarili, o papalitan lang ang isang nakasanayan ng isa pa. Ang takot na iyon ang maaaring iwan ang pag-quit sa kategoryang “mamaya” nang matagal.

Ang magandang makita ay madalas ang takot na ito ay panawagan para sa katatagan, hindi para sa mahigpit na kontrol. Dati, pinupuno ng paninigarilyo ang mga pahinga, binibigyan ng hudyat ang pagtatapos ng pagkain, at binibigyan ng pamilyar na ritwal ang tensyon. Kapag nawala iyon, maaaring maging hindi gaanong buo ang araw, at ang pagkain ang agad na nakikitang kapalit.

Hindi mo kailangang labanan ang gana o bumuo ng perpektong plano. Kailangan mo lamang ng ilang tahimik na angkla na humahadlang sa araw na maging magulo at reaktibo.

Bakit lumalakas ang takot bago pa man may nangyari

Gustong ilarawan ng isip ang buong hinaharap nang sabay-sabay. Sinasabi nito: kapag huminto ako, kakain ako buong araw; kapag kakain ako buong araw, hindi ako gagana nang maayos; kapag hindi ako gumana nang maayos, babalik ako sa paninigarilyo. Maaaring maging kapani-paniwala ang sunod-sunod na iyon bago ka pa magsimula.

Karaniwan, mas simple ang totoong problema. Pag wala ng sigarilyo, tatlong pakiramdam ang nagsasama-sama:

• ordinaryong gutom,
• pagkabalisa na naghahanap ng pahinga,
• ang bakanteng pakiramdam na iniwan ng nawawalang ritwal.

Kapag lahat ng ito ay tinuturing na iisa, nagsisimulang gumampan ng maraming trabaho ang pagkain. Kaya ang unang layunin ay hindi kontrol. Ito ay paghihiwalay.

Mas matatag na layunin kaysa “huwag lang magdagdag ng timbang”

Mabilis na lumilikha ng pressure ang mahigpit na target. Sa sandaling kumain ka ng higit kaysa sa inaasahan o nakakaramdam ng hindi pangkaraniwang gutom, maaaring sabihing hindi ligtas ang buong pagsubok.

Mas mabuting unang layunin ito: panatilihing sapat na matatag ang iyong gawain upang hindi bumalik ang sigarilyo bilang solusyon.

Kadalasan, nangangahulugan iyon ng:

• kumain sa normal na oras imbes na magpalutang-lutang hanggang sa sobrang gutom,
• magkaroon ng isang simpleng ritwal pagkatapos kumain na hindi paninigarilyo,
• bigyan ang tensyon ng maliit na paraan ng paglabas bago ito magbunga ng walang saysay na meryenda.

Mas kalmado ito kaysa sa pagdidiyeta, at mas kapaki-pakinabang. Ang steady na araw ay nagpapababa pareho ng pagnanasa sa sigarilyo at panic sa pagkain. Para sa dagdag na ideya sa reset, tingnan ang ../progress-without-obsession/, ../weeks-2-4-quiet-maintenance-plan/, at ../after-tense-message-quiet-pause/.

Ang isang minutong paghinto na pumipigil sa lahat ng bagay na maghalo

Kapag biglang dumating ang pagnanasa sa pagkain, huminto ng isang minuto at sagutin ang tatlong tanong:

1. Kailan ako huling kumain ng totoong pagkain?
2. Gutom ba ang nararamdaman ko, o mas kailangan ko lang ng pahinga?
3. Ano ang makakatulong sa aking kamay at pansin na huminto ng dalawang minuto?

Huwag masyadong isipin. Sagutin nang tapat.

Kung gutom talaga, kumain ng normal at magpatuloy. Kung tensyon naman, bigyan ng maikling pahinga bago magdesisyon tungkol sa pagkain. Kung hinahanap mo ang ritwal ng kamay sa bibig, gumamit ng kapalit na neutral: tubig, tsaa, hiniwang prutas, chewing gum kung karaniwan mo nang ginagamit, o simpleng paglayo sa lugar kung saan dati kang naninigarilyo.

Mahalaga ang pagsusuring ito dahil ginagawa nitong malinaw ang susunod na hakbang.

Pangangalagaan ang dalawang sandaling kadalasang naba-balog muna

Para sa maraming tao, hindi buong araw ang mapanganib; may tiyak na paglipat.

Ang una ay pagkatapos ng pagkain. Dati sinasabi ng sigarilyo, “tapos na ang bahaging ito.” Kapag wala iyon, patuloy na naghahanap ang isip ng isa pang gawin. Pumili ng kapalit bago pa dumating ang sandali. Maaaring gumawa ng tsaa, hugasan agad ang plato, tumayo sa tabi ng bintana ng isang minuto, o umalis sa mesa at simulan ang susunod na maliit na gawain.

Ang pangalawa ay ang tensyon sa hapon. Bumaba ang enerhiya, hindi pa tapos ang trabaho, at nagsisimulang magmukhang karapat-dapat ang paninigarilyo at meryenda. Sa halip na makipag-negosasyon sa sandaling iyon, magplano ng maikli at simpleng reset: punuin ang baso ng tubig, maglakad sa dulo ng pasilyo, i-stretch ang balikat, o lumabas nang hindi iniisip na break para manigarilyo.

Hindi kailangang maging espesyal ang mga reset na ito. Ang trabaho nila ay pigilan ang lumang script na pumili para sa’yo.

Kung napapansin mong mas maraming meryenda, manatiling makatotohanan

May mga taong mas madalas kumain sa umpisa. Hindi ibig sabihin ay mali ang pag-quit. Karaniwan nangangailangan lang ng kaunting dagdag na estruktura, hindi dagdag na paghuhusga.

Panatilihin ang sagot na praktikal:

• ihain sa plato ang meryenda imbes na kumain mula sa pakete,
• umupo habang kumakain imbes na sabayan ng screen o stress,
• panatilihing ordinaryo at kasiya-siya ang regular na pagkain para hindi magulo ang gabi,
• iwasang sabihing, “mas mabuti pa ang isang sigarilyo kaysa rito.”

Hindi mo kailangang maging perpekto sa pagkain. Layunin mong pigilan ang sigarilyo na muling gawin ang dating trabaho.

Payapang pagtatapos

Kung pinipigilan ka ng takot sa timbang, seryosohin ito, pero huwag hayaan na diktahan niya ang lahat ng desisyon. Kadalasan, hindi mas mahigpit na kontrol ang sagot. Kailangan ng mas matatag na araw.

Paghiwalayin ang gutom sa pagkabalisa. Pangalagaan ang mga sandali pagkatapos kumain at sa huling tensyon. Gumamit ng maliliit at paulit-ulit na angkla imbes na dramatikong patakaran.

Ganyan mo maiiwasan ang nakasanayan nang hindi ginagawang pangalawang labanan ang pag-quit. Ang payapang estruktura ang nagpapahina sa dalawang takot. Pagkatapos, nagbabago ang tanong mula sa “Paano kung mawalan ako ng kontrol?” patungo sa “Anong simpleng routine ang makakatulong sa akin manatiling matatag ngayon?”