Iwasan ang Mga Sigarilyong Hindi Mo Man Lang Nasisiyahan

May mga sigarilyo na parang sinadya. Marami ang hindi. Dumadagsa sila sa mga maliliit na pagitan: habang hinihintay uminit ang tubig, pagkatapos buksan ang laptop, bago umalis ng bahay, o dahil gumalaw ang kamay bago pa kumilos ang isip. Madalas ay ito ang pinakamadaling tanggalin dahil hindi naman talaga nagdudulot ng gaanong halaga.

Magandang balita ito. Hindi mo kailangang labanan ang bawat pagnanasa o pilitin ang malakihang pagbabago. Mas kalmadong paraan ang magsimula sa mga sigarilyong hindi mo man lang ninanais. Ganon ang paraan para lampasan ang gawi sa halip na makipagsuntukan dito.

Bakit ito gumagana

Karaniwang nakaugnay ang awtomatikong sigarilyo sa rutin, hindi sa totoong pangangailangan. Dumating ang senyales, sinusunod ng katawan ang dating script, at ilang minuto lang ay tapos na. Kapag tinanggal mo muna ang mga sandaling mababa ang halaga, nababawasan ang kabuuang paninigarilyo nang mas konti ang tensiyon sa loob.

Isipin ito bilang pag-edit ng isang paulit-ulit na proseso. Hindi mo binabago agad ang buong buhay. Inaalis mo ang pinakamadaling linya ng code muna.

Hakbang 1: Kilalanin ang mga sigarilyong mababa ang halaga

Sa susunod na isa o dalawang araw, pansinin ang isang bagay lang: aling mga sigarilyo ang hindi naman kailangan.

Isang sigarilyo ay malamang mababa ang halaga kung:

• Nagliyab ka na parang walang pakialam.
• Abala ang isip at halos sa hindi mo na napansin.
• Tinapos mo lang dahil routine, hindi dahil may nais kang makamit.

Panatilihing magaan ito. Isang maikling tala sa telepono ay sapat na. Hindi mo naman huhusgahan ang sarili. Nangangalap ka lang ng senyales.

Hakbang 2: Pumili ng isang paulit-ulit na sandali na papalitan

Huwag pumili ng limang sitwasyon sabay-sabay. Piliin ang isang paulit-ulit na sandali na lumilitaw halos araw-araw, halimbawa:

• ang sigarilyo kaagad pagkatapos buksan ang email,
• ang sigarilyo sa maikli lang na paghihintay,
• ang sigarilyo na hinihila mo dahil may ibang tumayo.

Ang layunin ay hindi maging “perpekto.” Layunin mong putulin ang isang awtomatikong ugnayan.

Kapag nanghina ang isang ugnayan, mas madali na baguhin ang iba pa.

Kung kailangan mong paalalahanan na okay lang magsimula kahit hindi ganap na handa, balikan ang ../start-when-not-ready/.

Hakbang 3: Maglagay ng maliit na bypass action

Kailangan ng gawi ng kapalit na simple at agad-matapos. Kung ang dating kilos ay awtomatiko, ang bagong kilos ay dapat sapat na madaling gawin nang walang debate.

Gamitin ang tatlong bahaging bypass na ito:

1. Huminto sa isang kalmadong hinga at pangalanan ang sandali: “awtomatikong senyales ng sigarilyo.”
2. Baguhin agad ang pisikal na ginagawa: tumayo, hugasan ang kamay, lumipat sa ibang silid, o uminom ng tubig.
3. Simulan ang maliit na gawain na tumatagal ng isang minuto o dalawa: sagutin ang isang mensahe, ilagay ang isang bagay, o isulat ang isang susunod na hakbang sa kasalukuyang gawain.

Ang punto ay pagkilos, hindi tindi. Dinidirekta mo lang ang momentum.

Hakbang 4: Protektahan ang mga bintana na mataas ang panganib

Karamihan ay may predictables na bintana kung saan mas malakas ang autopilot: magulong umaga, mga sandali ng paglipat, at oras bago umalis sa trabaho. Ihanda ang mga bintanang iyon nang maaga.

Panatilihing mababa ang friction:

• Ilayo ang mga sigarilyo mula sa agarang abot.
• Panatilihing nakikita ang mga bypass option.
• Desisyonan ang unang hindi paninigarilyong aksyon bago magsimula ang bintana.

Inaalis ng paghahanda ang pagod sa pagpapasya. Hindi mo kailangan ng pep talk sa mismong oras dahil napili na ang susunod na kilos.

Hakbang 5: Patatagin bago magtanggal ng iba pa

Pagkatapos mong tanggalin ang isang awtomatikong sandali, panatilihin muna ito nang matagal. Hayaan ang araw na masanay sa bagong pattern. Dito madalas nagmamadali ang iba, at nagiging hindi matatag.

Ang katatagan ay progreso. Mahalaga ang paulit-ulit kaysa bilis. Para manatili sa tamang landas, tandaan ang ../progress-without-obsession/.

Kapag parang naging normal na ang isang kapalit, piliin ang susunod na sigarilyong mababa ang halaga at ulitin ang parehong paraan.

Kung muling naninigarilyo ka sa sandaling iyon

Karaniwan ito at hindi kabiguan. Ibig sabihin lang ay bukas pa rin ang dating daan. Ituring ito bilang datos.

Magtanong ng dalawang simpleng tanong:

• Anong senyales ang lumitaw bago ito?
• Anong bypass action ang kulang o masyadong mahirap gawin?

Pagkatapos, ayusin ang kapaligiran, hindi ang paghusga sa sarili. Gawing mas madali ang bypass. Ilapit ito. Alisin ang isang hadlang.

Mas epektibo ang payapang pagwawasto kaysa masakit na reaksyon.

Isang praktikal na lingguhang ritmo

Kung gusto mo ng estruktura, panatilihin itong minimal:

• Pumili ng isang sigarilyong mababa ang halaga.
• Gamitin ang isang bypass action para sa sandaling iyon.
• Panatilihing matatag hanggang hindi na ito awtomatiko.
• Lumipat sa susunod na sandali.

Tinutulungan ka nitong bawasan nang hindi ginagawa ang buhay mong isang tuloy-tuloy na labanan. Hindi mo pinapatunayan ang utos ng loob. Dinidesenyo mo lang muli ang rutin.

Habang tumatagal, ang mga sigarilyong dati ay “di-maiiwasan” ay nagsisimulang tingnan bilang opsyonal. Mahalaga ang pagbabagong iyon. Nagbibigay ito ng tiwala na ang pagbabago ay maaaring maging steady at kalmado.

Hindi mo kailangang pilitin ang malakihang pagbabago. Magsimula kung saan pinakamahina ang gawi: ang mga sigarilyong hindi mo man lang ninanais. Bawat tinanggal na awtomatikong sandali ay lumilikha ng kaunting puwang, at dito lumalago ang kalayaan.