Kapag Paulit-ulit ang Mga Pag-iisip tungkol sa Sigarilyo: Isang Tahimik na Plano ng Pag-reset

Introduksyon: kapag mas malakas ang pag-iisip kaysa sa araw

May mga araw na parang sinasanib ng sigarilyo ang bawat puwang ng atensyon mo. Kapag natapos mo ang isang gawain, lilitaw na ang pag-iisip. Nagbukas ka ng mensahe, lalabas muli. Lumakad ka papuntang kusina, umiikot uli ang parehong loop sa likod ng isip. Sa gabi, parang buong araw kang nakikipag-usap sa isang gawi na hindi mo naman inanyayahan.

Hindi ibig sabihin ng karanasang ito na nabibigo ka. Kadalasan, inaasahan pa rin ng utak mo ang dating routine sa mga pamilyar na sandali. Ang layunin ay hindi itaboy ang pag-iisip. Layunin nitong lampasan ang loop gamit ang mas matatag na pagkakasunod-sunod, para sa iyo pa rin ang araw.

Bakit umiikot ang pag-iisip buong araw

Noong bahagi ng araw ang paninigarilyo, natutunan ng isip mo na kusang suriin ito sa tuwing may maliliit na paglipat: matapos magsara ng tawag, bumangon mula sa mesa, lumipat ng silid, maghintay ng isang file, o makaramdam ng kaunting pagkabagot.

Madalas, senyales ang pag-iisip at hindi utos. Sinasabi nito, “Dito dati nagaganap ang lumang pattern.” Kapag tinitingnan mo ang bawat pag-iisip bilang problema, lumalaki ang loop. Kapag tinrato mo itong pamilyar na senyales at nagpapatuloy sa isang simpleng susunod na hakbang, nagsisimula nang mawalan ng kontrol ang loop.

Ang tatlong-angkla na reset

Gamitin ang pagkakasunod na ito tuwing lalabas ang pag-iisip. Panatilihing simple at paulit-ulit.

1) Pangalanan ang sandali nang walang drama

Sabihin sa loob ng ulo ang isang neutral na linya: “Pag-iisip ng sigarilyo, dating senyales.”

Hindi ka nakikipagtalo, huhusga, o nanghihikayat. Pinangalanan mo lang ang nangyari. Ang pagpapangalan ay lumilikha ng distansya, at ang distansya ang nagbibigay ng puwang upang pumili.

2) Bigyan ang katawan ng isang malinaw na angkla

Pumili ng pisikal na aksyon na tumatagal ng ilang segundo. Halimbawa, ilagay ang parehong paa sa sahig at dahan-dahang palabasin ang hininga. O tumayo at igulong ang balikat isang beses. O uminom ng ilang lagok ng tubig.

Hindi ito isang pagtatanghal. Isang maiikling tulay ito mula sa autopilot papunta sa intensyon.

3) Lumipat sa susunod na nakikitang aksyon

Agad gawin ang isang kongkretong gawain na nakikita mo at matatapos mo. Magpadala ng maikling tugon. Hugasan ang isang tasa. Ibalik ang isang gamit sa lugar. Isulat ang isang pangungusap ng mensaheng pinapabayaan mo.

Humihina ang loop kapag ang susunod na hakbang ay nakikita at tiyak. Nanatiling buhay ang mga malabong plano.

Tigilan ang pamamahala ng buong araw nang sabay-sabay

Ang pagsubok na “huwag isipin ang sigarilyo buong araw” ay sobra. Nagdudulot ito ng pressure, at madalas pinapalakas ng pressure ang loop. Sa halip, hatiin ang araw sa maiikling bloke at i-reset ang bawat isa nang paisa-isa.

• Bloke ng umaga: unang cycle ng trabaho o unang gawaing bahay.
• Bloke ng tanghali: pagkatapos ng tanghalian at unang paglipat ng hapon.
• Bloke ng gabi: oras ng paghahanda para matapos ang araw.

Sa simula ng bawat bloke, pumili ng isang angkla na uulitin mo kapag lumitaw ang pag-iisip. Hindi ka gumagawa ng desisyong panghabambuhay. Ginagabayan mo lang ang isang bloke sa isang pagkakataon.

Protektahan ang mga punto ng paglipat

Pinakamalakas ang mga all-day loop sa mga paglipat. Kung iisang bagay lang ang babaguhin mo ngayong linggo, piliin ang mga paglipat.

Pumili ng dalawang sandali kung saan predictable ang pag-iisip, gaya ng:

• pagkatapos ng pagkain,
• pagkatapos matapos ang isang gawain sa trabaho,
• pagkatapos ng stressful na mensahe,
• bago matulog.

Para sa bawat sandali, maghanda ng pamalit na signal. Halimbawa: pagkatapos ng pagkain, banlawan ang tasa at lumapit sa bintana. Pagkatapos ng tensyon, tumayo, exhale nang isang beses, at isulat ang isang linyang susunod na aksyon. Bago matulog, ihanda ang unang munting gawain para sa bukas at iwan ang silid kung saan dati ka naninigarilyo.

Mas epektibo ang maliliit na ritwal kaysa sa mahahabang pangako dahil madaling ulitin ang mga ito.

Kung nakasigarilyo ka habang umiikot ang loop

Isang sigarilyo sa mahirap na araw ay hindi binubura ang progreso. Ipinapakita lamang nito kung saan pamilyar pa rin ang kadena. Gamitin ang impormasyong iyon nang kalmado.

Magtanong ng dalawang praktikal na tanong:

• Aling paglipat ang nagpabilis ng awtomatikong kilos?
• Anong angkla ang maaari kong ilagay doon sa susunod?

Pagkatapos, magpatuloy sa susunod na bloke. Walang parusa, walang dramatikong restart. Umuunlad ang bypass sa paulit-ulit, hindi sa lakas.

Payapang konklusyon

Kapag umiikot ang pag-iisip ng sigarilyo buong araw, hindi ang misyon mo ang manalo sa laban sa isip. Ang gawain mo ay patuloy na gumalaw sa araw gamit ang matatag na pagkakasunod: pangalanan ang senyales, bigyan ang katawan ng angkla, gawin ang isang nakikitang susunod na hakbang.

Gawin ito sa ilang paglipat, isang bloke kada pagkakataon. Maaaring lumitaw pa rin ang pag-iisip, ngunit hindi na nito pinamamahalaan ang iskedyul. Iyon ang tunay na progreso, at sapat na iyon para sa araw na ito.