Pagkatapos ng Hapunan na Pagkagusto: Baguhin ang Palatandaan ng Pagtatapos, Hindi ang Pagkain

Panimula: natatapos ang hapunan, nagsisimula ang sigarilyo

Para sa maraming tao, ang pinakamahirap na sigarilyo sa araw ay hindi ang una. Ito ang sigarilyong dumadating pagkatapos ng hapunan, kapag natanggal na ang mga pinggan at pakiramdam mong dapat nang matapos ang araw. Ang sigarilyo ay nagiging isang “palatandaan ng pagtatapos,” isang maliit na ritwal na nagsasabi sa iyong utak na nagbago na ang gabi.

Hindi ito usapin ng lakas ng loob. Ito ay isang natutunang pagtatapos. Maaari mong lampasan ang ugali nang hindi nakikipaglaban dito sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong utak ng ibang, mahinahong palatandaan para tapusin ang pagkain.

Narito ang isang mahinahong paraan na maaari mong gamitin nang hindi binabago ang iyong hapunan, ang rutina ng pamilya, o ang iyong personalidad.

Hakbang 1: Tukuyin ang eksaktong palatandaan ng pagtatapos

Karaniwang lumilitaw ang pagkagusto sa isang tiyak na sandali, hindi sa buong gabi. Subukang pangalanan ito nang malinaw:

• Ang sandaling itulak mo ang plato.
• Ang sandaling tumayo ka mula sa mesa.
• Ang paglakad papunta sa balkonahe o pintuan.
• Ang unang minuto ng pag-upo mo sa sopa.

Pumili ng isang sandali. Hindi mo sinusubukang ayusin ang buong gabi. Tinutukoy mo ang pintuan kung saan pumapasok ang lumang ritwal.

Kapag kaya mong ituro ang eksaktong sandali, maaari kang maglagay ng mahinahong pag-ikot doon.

Hakbang 2: Panatilihin ang pagkain, baguhin ang huling kilos

Gusto ng iyong utak ng isang huling kilos. Bigyan ito ng isa na hindi kasama ang paninigarilyo.

Pumili ng isang simpleng aksyon na maaaring maging iyong bagong “palatandaan ng pagtatapos.” Mga halimbawa:

• Ilagay ang mga pinggan sa lababo at patakbuhin ang mainit na tubig ng sampung segundo.
• Gumawa ng maliit na tasa ng tsaa o magbuhos ng tubig sa paboritong baso.
• Tumayo sa tabi ng bintana at huminga nang tatlong beses habang parehong nakapirmi ang mga paa sa lupa.

Hindi ito isang ritwal na kailangang pilitin. Isa itong malambot na paglapag. Subukan ang isang kilos sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay piliin ang pakiramdam na hindi pilit.

Kung gusto mo ng mas maraming maliliit, hindi matinding opsyon, tingnan ang maliit na gawi bilang kapalit ng paninigarilyo.

Hakbang 3: Gumawa ng dalawang minutong pahinga

Pagkatapos ng hapunan, madalas lumabas ang sigarilyo sa unang dalawang minuto. Ang maliit na pahinga ay maaaring baguhin ang default nang hindi nakikipaglaban.

Subukan ang dalawang minutong pahinga na ito:

1. Tumayo at iunat ang mga balikat nang isang beses.
2. Huminga ng dahan-dahang dalawang beses habang nakatingin sa isang matatag na punto.
3. Uminom ng tubig o tsaa.

Iyan lang. Ang pahinga ay hindi pagsusulit. Isa itong sandaling paghinto na nagpapabawas ng awtomatikong pagpili. Kung naninigarilyo ka pa rin pagkatapos ng pahinga, hindi ka nabigo. Naputol mo lang ang lumang kadena nang isang beses.

Hakbang 4: Ilipat ang katawan, hindi ang lakas ng loob

Ang sigarilyo pagkatapos ng hapunan ay madalas na nakakabit sa isang partikular na lugar o posisyon: upuan sa balkonahe, parehong sulok ng kusina, parehong pintuan. Maaari mong panatilihin ang gabi at ilipat ang katawan ng ilang metro lang.

Pumili ng isang maliit na pagbabago:

• Umupo sa ibang upuan ng limang minuto pagkatapos ng hapunan.
• Tumayo malapit sa ibang bintana.
• Maglakad papunta sa ibang kwarto at gawin ang isang maliit na gawain (pakainin ang alagang hayop, buksan ang bintana, tiklupin ang isang tuwalya).

Hindi ito tungkol sa pag-iwas sa iyong bahay. Tungkol ito sa pagtuturo sa iyong katawan na ang “palatandaan ng pagtatapos” ay hindi nangangailangan ng lumang lugar.

Hakbang 5: Maghanda ng dalawang mahinahong opsyon

Iba-iba ang mga gabi. May mga kalmado, may mga tensyonado. Nakakatulong na may dalawang opsyon kang handa para hindi mo na kailangang magdesisyon sa sandaling iyon.

Opsyon A: kalmadong gabi

• Gawin ang huling kilos.
• Gamitin ang dalawang minutong pahinga.
• Umupo na may mainit na inumin at simulan ang isang madaling gawain (musika, magaan na pagbabasa, simpleng usapan).

Opsyon B: matinding pagkagusto

• Gawin ang huling kilos.
• Lumayo mula sa karaniwang lugar ng paninigarilyo nang dalawang minuto.
• Gamitin ang maikling, malinaw na plano mula sa gabay sa emergency na pagkagusto.

Pinipili mo mula sa dalawang mahinahong landas na inihanda mo na.

Hakbang 6: Kung naninigarilyo ka pa rin, panatilihin ang pag-reset

Minsan maninigarilyo ka pa rin pagkatapos ng hapunan. Hindi nito binubura ang bagong pattern na binubuo mo. Layunin nito ay gawing hindi na awtomatiko ang sigarilyo sa paglipas ng panahon.

Kung naninigarilyo ka, subukan ang isang malambot na patakaran: gawin pa rin ang huling kilos muna. Pinapanatili nito ang iyong bagong palatandaan.

Kung tama ang pakiramdam, gamitin ang diary ng progreso para sa maiikling, neutral na tala.

Kalmadong konklusyon: maaaring maging simple ang bagong pagtatapos

Hindi mo kailangang ipagbawal ang hapunan, labanan ang pagkagusto, o baguhin nang malaki ang iyong mga gabi. Kailangan mo lang ng bagong palatandaan ng pagtatapos na kalmado at natural ang dating. Isang maliit na kilos. Isang dalawang minutong pahinga. Isang mahinahong pagbabago sa lugar.

Sa paglipas ng panahon, titigil ang sigarilyo bilang tanging paraan para tapusin ang pagkain. Maaaring magtapos ang gabi nang mas malambot, mas tahimik, at ayon sa iyong pinili.