Pagkatapos ng Nakakapanic Na Tawag: Isang Kalma at Muling Pag-ayos na Walang Sigarilyo

Panimula: tapos ang tawag, nagsisimula ang pagnanasa

May mga tawag o mensahe na nagpapagalaw ng katawan mo. Tinatapos mo ang tawag, namamatay ang screen, at dumadating ang isip: mas maayos sana kung may sigarilyo. Hindi hatol ang pagnanasa. Ito ay natutunang reflex: tumaas ang tensyon, at pagkatapos ay may ritwal para isara ang sandali.

Hindi mo kailangang labanan ito. Maaari mong lampasan ang nakasanayang ito sa pamamagitan ng isang maliit, maaasahang pag-reset na nagdudulot pareho ng pakiramdam ng pagwawakas nang hindi gumagamit ng sigarilyo. Ang post na ito ay isang kalmadong gabay para sa sandaling iyon.

Bakit ang mga tawag at mensahe ay nagiging malakas na trigger

Ang tensyonadong pag-uusap ay hindi lang mga salita. Nagiging makitid ang pagtuon mo, tumataas ang balikat, at inuulit-ulit ng isip kung ano ang dapat mong sinabi. Natatapos ang tawag, pero hindi agad bumababa ang estado. Ang sigarilyo noon ang tulay mula sa mataas na intensity pabalik sa normal.

Kaya hindi lang tungkol sa nikotina ang pagnanasa. Tungkol ito sa paglipat. Kung gumawa ka ng ibang paglipat, mawawala ang trabaho ng pagnanasa.

Hakbang 1: gumawa ng dalawang minutong decompression buffer

Gawing patakaran: walang desisyon sa loob ng dalawang minuto pagkatapos ng tensyonadong tawag. Hindi mo tinatanggihan ang sigarilyo; pinapaliban mo lang ang aksyon habang humihina ang alon.

Subukan ang dalawang minutong buffer na ito:

1. Ilagay ang telepono na nakaluhod o isarado ito sa drawer.
2. Tumayo at ipatong ang magkabilang paa sa sahig.
3. Huminga nang dahan-dahan, at hayaan bumaba ang mga balikat.
4. Sabihin ang isang payak na label: “Nakakapanic iyon” o “Maraming nangyari.”

Hindi ito palabas ng mindfulness. Isang maikling paghinto lang na pinipigilan ang pagnanasa na maging utos.

Hakbang 2: palitan ang dating “end signal”

Ang sigarilyo ang nagsisilbing pagtatapos. Maaari kang bumuo ng bagong pagtatapos sa loob ng isang minuto. Pumili ng maliit na kilos at ulitin ito tuwing ganoon. Panatilihing boring at pare-pareho.

Mga halimbawa ng kalmadong end signal:

• Banlawan ang mga kamay ng malamig na tubig.
• Buksan ang bintana at huminga ng tatlong mabagal na beses.
• Sumulat ng isang pangungusap sa kuwaderno: “Tapos na ang tawag. Ang susunod na hakbang ay ___.”
• Lumakad papunta sa ibang silid at umupo sa tabi ng isang baso ng tubig.

Ang layunin ay hindi kasiyahan. Ang layunin ay pagwawakas. Iyan ang ibinibigay ng nakagawian.

Hakbang 3: isara ang mental na loop sa isang malinaw na susunod na hakbang

Mas malakas ang pagnanasa kapag inuulit ng isip ang tawag. Maaari mong pahinugin noong loop sa pamamagitan ng isang kongkretong aksyon.

Tanungin ang sarili: “Ano ang pinakamaliit na susunod na hakbang na nagpaparamdam sa akin na tapos na ang tawag?”

Mga halimbawa:

• Magpadala ng maikling follow-up na mensahe.
• Idagdag sa listahan ng gagawin.
• Magtakda ng paalala para sa susunod.
• Magpasya na hindi ka na sasagot ngayon.

Ginagawa nitong tapos na item ang tawag, kaya nababawasan ang pangangailangan ng sigarilyo para “isara ang file.”

Hakbang 4: gumamit ng pisikal na pag-reset na akma sa sitwasyon

Ang pinakamainam na alternatibo ay yung maaari mong gawin kahit saan. Pumili ng pag-reset na umaayon sa kapaligiran at hindi ka nagpapatingin ng iba.

Sa bahay:

• Lumipat ng silid at baguhin ang postura.
• Magpakulo ng tubig sa takure at makinig sa pag-init.

Sa trabaho:

• Maglakad papunta sa banyo at hugasan ang mga kamay.
• Tumayo at iunat ang likod at leeg.

Sa kalye:

• Tumabi at maglakad ng limang mabagal na hakbang habang binibilang.
• Hawakan ang malamig na ibabaw, tulad ng riles o pader, para markahan ang pagbabago.

Hindi mahiwaga ang kilos. Ang pare-pareho ang mahalaga. Matututuhan ng utak mo: tapos na ang tawag, umiumpisa ang reset, lumilipas ang pagnanasa.

Hakbang 5: ihanda ang “call kit” bago ang susunod na trigger

Kung madalas ang tensyonadong tawag, makakatulong na maghanda ng maliit na kit para hindi ka mag-imbento ng bago. Hindi ito ritwal laban sa sarili. Ito ay pag-iwas sa nakagawian.

Ang simpleng call kit ay maaaring may laman:

• Isang ballpen at maliit na kuwaderno.
• Isang baso o bote ng tubig.
• Isang maikling pangungusap na isusulat mo tuwing matatapos: “Tapos na ang tawag. Ligtas ako. Susunod na hakbang: ___.”

Ilapag ang kit kung saan karaniwang tumatanggap ka ng tawag. Layunin nitong gawing mas madali ang bagong daan kaysa sa pag-iilaw ng sigarilyo.

Kung nakahinga ka na ng sigarilyo pagkatapos ng tawag

Kung nangyari ito, huwag parusahan ang sarili. Patuloy na natututo ang sistema. Ang kapakipakinabang na tanong ay: “Aling bahagi ng reset ang kulang?”

Marahil hindi ka tumigil. Marahil pagkatapos ng tawag ay agad na napunta sa dating pagtatapos. Gamitin ang impormasyong iyon para ayusin ang buffer o end signal sa susunod. Iyan ang pag-unlad nang walang pressure.

Konklusyon: ang kalmadong paglipat ay mas mabisa kaysa laban

Maaaring pakiramdam na tila alon ang tensyonadong tawag. Hindi mo kailangang labanan ang alon. Maaari kang umatras at hayaan itong lumipas. Ang dalawang minutong buffer, ang maliit na end signal, at ang isang malinaw na susunod na hakbang ay bumubuo ng parehong pagwawakas nang hindi kailangan ng sigarilyo.

Hindi ito tungkol sa willpower. Ito ay tungkol sa bago, mahinahong paglipat. Sa pagdaan ng panahon, natatapos ang tawag, nagsisimula ang reset, at humihinang ang pagnanasa.