Skrbi vas teža med opuščanjem kajenja? Miren pristop, da ostanete stabilni

Uvod: če vas strah pred težo ustavlja

Veliko ljudi se ne boji toliko hrepenenja kot sprememb, ki jih prinese opuščanje v vsakdanjem življenju. Morda vas skrbi, da boste več prigrizkovali, da boste manj v nadzoru ali da boste preprosto zamenjali eno navado z drugo. Ta strah lahko dolgo ohranja opuščanje v kategoriji „kasneje“. Če iščete, kako mirno začeti jutro brez avtomatizma, poglejte ../first-5-minutes-morning-without-cigarette/.

Koristno je videti, da ta strah pogosto pomeni prošnjo po stabilnosti, ne po strogi kontroli. Kajenje je zapolnjevalo pavze, označevalo konec obrokov in dalo napetosti znan ritual. Ko ga odstranite, se dan lahko zdi manj strukturiran, hrana pa najlažji nadomestek.

Ni treba, da se borite z apetitom ali sestavljate popoln načrt. Potrebujete le nekaj tihih sidr, ki preprečijo, da bi dan postal razrahljan in reaktiven.

Zakaj se strah oglaša še preden se kaj zgodi

Misli rade hkrati izmišljajo celotno prihodnost. Pravi: če opustim, bom jedel ves dan; če bom jedel ves dan, se bom slabo počutil; če se slabo počutim, se bom vrnil k kajenju. Ta veriga se lahko zdi prepričljiva še preden naredite prvi korak.

Običajno je pravi problem preprostejši. Brez cigaret se lahko zamešajo tri občutki:

• navadna lakota,
• nemir, ki si želi pavzo,
• praznina, ki jo pusti manjkajoči ritual.

Ko se vse tri obravnava kot ista stvar, hrana začne opravljati preveč nalog. Zato prvi cilj ni nadzor. Je ločitev.

Bolj stabilen cilj kot “ne pridobi nič”

Trd cilj hitro povzroči pritisk. Takoj ko prigriznete več kot je bilo v načrtu ali začutite nenavadno lakoto, lahko misel razglasi celoten poskus za nevarnega.

Boljši zgodnji cilj je naslednji: ohranite rutino dovolj stabilno, da cigarete ne pridejo nazaj kot rešitev.

To običajno pomeni:

• jesti ob običajnih urah namesto, da drsite do skrajne lakote,
• imeti en preprost ritual po obroku, ki ni kajenje,
• dati napetosti majhno sprostitev, preden se spremeni v naključno prigrizkovanje.

To je bolj mirno kot dietiranje in bolj koristno. Stabilen dan zniža tako željo po cigaretah kot tudi panično pristopanje k hrani.

Enominutni pregled, ki prepreči zlivanje vsega skupaj

Ko se nenaden nagon po hrani pojavi, se ustavite za minuto in si postavite tri vprašanja:

1. Kdaj sem nazadnje jedel kaj pravega?
2. Ali sem fizično lačen ali si predvsem želim pavzo?
3. Kaj bi pomagalo, da se roke in pozornost za dve minuti umirita?

Ne razčlenjujte preveč. Le odgovorite iskreno.

Če je lakota, jejte nekaj običajnega in nadaljujte. Če gre predvsem za napetost, si privoščite kratek odmor, preden se odločite o hrani. Če je to manjkajoči ritual roka-v-usta, uporabite nevtralno nadomestilo, ki ni dramatično: voda, čaj, narezano sadje, žvečilni gumij, če ga že uporabljate, ali preprosto odmik od mesta, kjer ste običajno kadili.

Ta pregled je pomemben, ker spremenljive alarm v jasen naslednji korak.

Zaščitite dva trenutka, ki navadno šibkejša najprej

Za mnoge ljudi tveganja ne trajajo skozi ves dan. Gre za določene prehode.

Prvi je takoj po obrokih. Cigareta je prej rekla: „To je konec tega dela.“ Brez tega signala misel išče še nekaj. Izberite nadomestek, preden se trenutek zgodi. Lahko je skuhati čaj, takoj pomiti krožnik, stati ob oknu za minuto ali zapustiti mizo in začeti naslednjo majhno nalogo.

Drugi je napetost poznega popoldneva. Energija upade, delo je nedokončano in tako kajenje kot prigrizki se zdijo zasluženi. Namesto da v trenutku sklepate, načrtujte en kratek reset: dolijte vodo, pojdite do konca hodnika, raztegnite ramena ali stopite ven, ne da bi to označili kot kajenje.

Ti majhni reseti ne potrebujejo posebnega občutka. Njihova naloga je le, da prekinejo star scenarij in ne pustijo, da izbere namesto vas. Če iščete ideje, kako to ohraniti tudi po prvih tednih, poglejte ../after-30-days-no-smoking/.

Če opazite več prigrizkov, ostanite dejanski

Nekateri sprva več prigrizkujejo. To ne pomeni, da opuščanje slabo poteka. Običajno pomeni le, da dan potrebuje nekoliko več strukture, ne več samokritike.

Ostanite praktični:

• postavite prigrizke na krožnik namesto, da jih jemljete neposredno iz pakiranja,
• usedite se, ko jeste, namesto da mešate hrano z zasloni ali stresom,
• obdržite redne obroke, ki so običajni in zadovoljivi, da se večer ne sprevrže v kaos,
• izogibajte se dogovoru “raje ena cigareta kot to.”

Ne poskušate postati popolni okoli hrane. Poskušate preprečiti, da bi cigarete prevzele svojo staro vlogo. Za več o tem, kako oceniti napredek brez štetja, poglejte ../progress-feels-invisible-without-counting/.

Miren zaključek

Če vas strah pred težo zadržuje, ga vzemite resno, a mu ne dovolite, da sprejema vse odločitve. Odgovor navadno ni strožja kontrola. Odgovor je stabilnejši dan.

Ločite lakoto od napetosti. Zaščitite trenutke po obrokih in med pozno napetostjo. Uporabljajte majhna, ponovljiva sidra namesto dramatičnih pravil.

Tako zaobidete navado, ne da bi opuščanje spremenili v drugi boj. Mirna struktura pomaga, da oba straha utišata glas. Nato se vprašanje spremeni iz “Kaj če izgubim nadzor?” v “Katera preprosta rutina mi danes pomaga ostati stabilen?”