Kad satraukums pēc atmešanas šķiet kā spiede krūtīs

Atmešana var radīt negaidītu emociju un ķermeņa sajūtu sajaukumu. Viens no visnepatīkamākajiem ir satraukums, kas izpaužas kā spiede krūtīs. Tas var būt biedējoši, un arī šķist pierādījums, ka jums vajadzīga cigarete, lai nomierinātos. Taču šā brīža cīņa ar ieradumu parasti atgrūžas. Mierīgāka pieeja ir to apiet: saprast mirkli, mīkstināt signālu un dot kustību sistēmai laiku nomierināties bez cigaretes.

Zemāk ir maiga, praktiska pieeja, kas izturas pret satraukumu ar cieņu, nepadarot to par cīņu.

1) Atdaliet sajūtu no stāsta

Kad parādās satraukums, tas bieži vien uzbur ātru stāstu: “Kaut kas nav kārtībā,” “Es to nespēju izturēt,” “Man vajag cigareti.” Stāsts ir skaļš. Sajūta parasti ir mazāka un konkrētāka.

Izmēģiniet šo vienkāršo sadalījumu:

• Sajūta: Kur tieši to jūtu? Spiede, spiediens, trīce vai smagums?
• Stāsts: Ko es par to stāstu sev?
• Ieradums: Ko mans ķermenis grib, lai es darītu nākamajā brīdī?

Tikai nosaucot šīs trīs lietas, var mazināt steigu. Jūs nenoliedzat sajūtu. Jūs to kārtojat, lai tā kļūtu pārvaldāma.

2) Trīs minūšu mierīgs restart

Šeit mērķis nav izjaukt sajūtu, bet mainīt signālu, ko lasa ķermenis. Domājiet par “mīkstināšanu,” nevis “atrisināšanu.”

Izmēģiniet šo īso restartu:

• Novietojiet abas kājas uz grīdas un ļaujiet pleciem nolaisties.
• Izelpojiet ilgāk nekā ieelpojiet. Lēni, maigi, vienmērīgi.
• Atbrīvojiet žokli un ļaujiet mēlei atpošanos.
• Paņemiet roku siltu krūzi vai vēsu glāzi un izjūtiet temperatūru.
• Ja iespējams, atveriet logu vai uz brīdi dodieties uz citu telpu.

Tas nav brīnums. Tas ir neliels līkums prom no cigaretes scenārija. Pat ja sajūta paliek, steiga bieži nedaudz samazinās.

3) Aizvietojiet signālu, nevis komfortu

Cigarete bija jūsu “komforts.” Signāls ir brīdis, kad satraukums pieaug. Mēs neesam pret komfortu; mēs to novirzām.

Izvēlieties vienu mazu, atkārtojamu “komforta signālu,” ko ir viegli izpildīt jebkur:

• Malks silta tēja vai ūdens
• Īss, lēns gājiens uz virtuvi vai gaiteni
• Īss stiepšanās brīdis, īpaši krūšu un plecu rajonā
• Plaukstas uzlikšana uz krūtīm un elpas pārvietošanās sajūta zem tām

Svarīga ir konsekvence, ne intensitāte. Ieradums vājinās, kad signāls pastāvīgi ved citur, pat ja tas “citā” ir ļoti maziņš.

4) Dodiet savam prātam mierīgāku tekstu

Trauksmainas domas vēlas drošību. Jūs varat pretstatīt tam ar vienkāršiem, nedramatiskiem teikumiem, ko esat gatavs atkārtot:

• “Tas ir satraukuma brīdis, nevis ārkārtas situācija.”
• “Varu just diskomfortu un tomēr izvēlēties nākamo mierīgo soli.”
• “Es necīnos; ļauju tam paiet.”

Jūs sevi nevēršat pie stāsta, kuram neuzticaties. Jūs piedāvājat maigu, ticamu alternatīvu.

5) Saglabājiet durvis atvērtas atbalstam

Ja šīs sajūtas turpinās vai šķiet jaunas vai intensīvas, var būt saudzīgi sevi pārbaudīt pie speciālista. Tas nav pazīme neveiksmēm. Tas ir vienkārši izvēle pēc skaidrības un rūpēm.

Galvenais atcerēties: ieradums cenšas pārvērst satraukumu par iemeslu smēķēt. Jums nav jācīnās. Jūs varat to apiet ar mierīgu restartu, uzticamu signālu un laipnāku tekstu.

Jums atļauts lēnām. Katru reizi, kad izvēlaties “ne šobrīd,” jūs veidojat citu ceļu. Tam nav jābūt skaļam vai varonīgam. Tam vienkārši jābūt konsekventam.