Bailes par svara pieaugumu, atmest smēķēšanu? Mierīga pieeja stabilitātei

Ievads: ja bailes par svaru ir kavēklis

Daudziem alkas nešķiet tik biedējošas kā pārmaiņas, ko atmest var ienest ikdienā. Varbūt baidies, ka sāksi biežāk uzkost, jutīsies mazāk kontrolē vai vienkārši aizvietosi vienu ieradumu ar citu. Šīs bailes var paturēt atmest kategorijā “vēlāk” uz ilgu laiku.

Vērtīgākais ir saprast, ka šīs bailes bieži vien ir aicinājums pēc stabilitātes, nevis lūgums par stingru kontroli. Smēķēšana iepriekš piepildīja pauzes, noslēdza ēdienreizes un deva spriedzei pazīstamu rituālu. Kad to noņem, diena var šķist mazāk strukturēta, un ēdiens sāk izskatīties kā vieglākais aizvietotājs.

Nav jākaras ar apetīti vai jāsastāda perfekts plāns. Tev vajag tikai dažus klusos enkuriņus, kas neļauj dienai kļūt par nejaušu reakciju virkni.

Ja gribi saprast, kā pirmajā nedēļā var izskatīties diena bez cīņas, apskaties pirmās nedēļas pārmaiņas. Kad vajag saglabāt uzmanību pie sīkām uzvarām, ko var pierakstīt, noder progresu dienasgrāmata. Ja kādreiz uznāk domas par atgriešanos, atceries par ieteikumiem atkāpšanās atveseļošanā.

Kāpēc bailes kļūst skaļākas, pirms kas ir noticis

Prāts mēdz iztēloties visu nākotni uzreiz. Tas saka: ja es atmest, es ēdīšu visu dienu; ja es ēdīšu visu dienu, jutīšos sliktāk; ja jutīšos sliktāk, es atgriezīšos pie smēķēšanas. Šī ķēde var šķist pārliecinoša vēl pirms tu sper pirmo soli.

Parasti reālā problēma ir vienkāršāka. Bez cigaretēm trīs sajūtas var saplūst kopā:

• parastā izsalkuma sajūta,
• nemiers, kas vēlas pauzi,
• tukšuma sajūta, ko atstāj pazudušais rituāls.

Kad visas trīs tiek uztvertas kā viena, ēdiens sāk darīt pārāk daudz darbu. Tāpēc pirmais mērķis nav kontrole, bet atšķirība.

Stabilāks mērķis nekā “nekas nav jāiegūst”

Stingrs mērķis ātri rada spiedienu. Brīdī, kad uzkodi vairāk nekā plānots vai jūties neparasti izsalkušs, prāts var pasludināt visu mēģinājumu par nedrošu.

Labāks sākuma mērķis ir šāds: dari dienu pietiekami stabilu, lai cigaretes neatgrieztos kā risinājums.

• ēst normālos laikos, nevis ļaut dienai drifēt līdz pārāk lielam izsalkumam,
• ieviest vienu vienkāršu pēcēdiena rituālu, kas nav smēķēšana,
• dot spriedzei nelielu izlādi pirms tā pārvēršas haotiskā uzkodēšanā.

Šī pieeja ir mierīgāka nekā diēta un noderīgāka. Stabils ritms samazina gan cigarešu alkas, gan paniskas domas par ēdienu.

Minūtes pārbaude, kas neļauj visu sajaukt kopā

Kad pievilkšanās pie ēdiena pēkšņi parādās, apstājies uz minūti un uzdod trīs jautājumus:

1. Kad pēdējo reizi esmu ēdis ko īstu?
2. Vai es tiešām esmu izsalcis, vai galvenokārt man vajag pauzi?
3. Kas palīdzētu manām rokām un uzmanībai nomierināties uz divām minūtēm?

Nekļūsti par analizētāju. Vienkārši atbildi godīgi.

Ja ir izsalkums, ēd ko normālu un turpini. Ja vairāk ir spriedze, dodies nelielā pauzē, pirms nolem par ēdienu. Ja trūkst rokas-pienākuma rituāla, izmanto neitrālu aizstājēju: ūdens, tēja, šķēlītes augļu, košļājamā gumija, ja to lieto, vai vienkārši pārvietošanās uz vietu, kur parasti smēķēji.

Šī pārbaude ir svarīga, jo tā pārvērš neskaidru signālu par skaidru nākamo soli.

Aizsargā tos divus mirkļus, kas parasti pirmie svārstās

Daudziem riska brīži nav visas dienas garumā. Tie ir konkrētas pārejas.

Pirmais ir tieši pēc ēdienreizēm. Cigarete teica “Šis posms ir beidzies.” Bez šī signāla prāts turpina meklēt vēl kādu paņēmienu. Izvēlies aizvietotāju pirms brīdis pienāk. Tas var būt tējas pagatavošana, trauku nomazgāšana uzreiz, pie loga palikšana uz minūti vai virzība uz nākamo mazo uzdevumu.

Otrs ir vēlās pēcpusdienas spriedze. Enerģija krīt, darbi nav pabeigti un gan smēķēšana, gan uzkodas izskatās pelnītas. Tā vietā, lai gala brīdī ķertos pie sarunas, ieplāno vienu īsu restartu: pamidi ūdeni, noej koridora galā, izstiep plecus vai izskrien uz āra terasi, nepadarot to par smēķēšanas pauzi.

Šie mazie restarti nav jāuztver kā īpaši. Šo mazo restartu uzdevums ir tikai liegt vecajam scenārijam izlemt tavā vietā.

Ja pamanīsi vairāk uzkodu, paliec pie faktiem

Dažiem cilvēkiem sākumā uzkodas kļūst biežākas. Tas nenozīmē, ka atmest iet greizi. Tas parasti nozīmē, ka dienai vajag nedaudz vairāk struktūras, ne vairāk pašpārmetumu.

Saglabā atbildi praktisku:

• liec uzkodas uz šķīvja, ne ēd no iepakojuma,
• apsēdies, kad ēd, nevis saplūsti ēšanu ar ekrāniem vai stresu,
• turi regulāras, saturīgas ēdienreizes, lai vakars nekļūtu haotisks,
• izvairies no darījuma veida domām, piemēram, “labāk viena cigarete nekā šis.”

Tu necenšies kļūt par ēdiena ideālu. Tu cenšies lieki neļaut cigaretēm atgūt to veco uzdevumu.

Mierīgs noslēgums

Ja bailes no svara tevi tur pie vietas, uztver tās nopietni, bet neļauj tām visu izlemēt. Atbilde parasti nav stingrāka kontrole. Atbilde ir stabilāka diena.

Atšķir izsalkumu no nemiera. Aizsargā mirkļus pēc ēdienreizēm un vēlās spriedzes stundas. Izmanto nelielus, atkārtojamus enkuriņus, nevis dramatiskas noteikumus.

Tas ir veids, kā apiet ieradumu, nepadarot atmest par vēl vienu cīņu. Mierīga struktūra palīdz abām bailēm pazust. Tad jautājums mainās no “Kas, ja es pazaudēju kontroli?” uz “Kāda vienkārša rutīna palīdz man šodien būt stabilam?”