2.–4. nedēļa bez smēķēšanas: klusais uzturēšanas plāns, kad motivācija pazūd

Pirmais posms bez smēķēšanas bieži šķiet skaidrs. Jūs pievēršat uzmanību, pieņemat lēmumus uz mērķi un cieši vērojat pārmaiņas, līdz sākas klusāka fāze. Apmēram otrajā līdz ceturtajā nedēļā sākotnējā dzirkste var norimt, un ierastā ikdiena sāk atkal vilināt veco ieradumu.

Vēlme vairs nav dramatiskā, tā parādās parastajās vietās: pēc vakariņām, pēc darba, pie durvīm, nogurušā vakarā. Šī maigā pievilkšana var likt domāt, ka viss sāk slīdēt atpakaļ.

Parasti tā nav neveiksme. Tā ir fāze, kurā progress kļūst mazāk emocionāls un vairāk praktisks. Te nevajadzētu meklēt vairāk spiediena, bet gan klusu uzturēšanas plānu; atgādināšana par klusu progresu var palīdzēt palikt mierīgam un turpināt ritmu.

Kāpēc šī fāze šķiet sarežģīta

Sākumā pārmaiņas ir tik jaunas, ka uzmanība tās tur. Vēlāk uzmanība vaļīgāka. Ķermenis atceras veco rutīnu un sāk to piedāvāt atkal pazīstamos pārejas brīžos.

Smēķēšana agrāk organizēja mazus mirkļus: pauzi starp uzdevumiem, maltītes noslēgumu, pārtraukumu pēc spriedzes, signālu, ka diena ir beigusies. Kad motivācija krīt, šīs pārejas sver vairāk par lielajām cerībām.

Tāpēc otrā līdz ceturtā nedēļa nav rakstura pārbaudījums. Tā ir ritma pārbaude. Ja vecais ritms joprojām viegli iederas dienā, ieradums atrod savu ceļu atpakaļ. Ja šos mirkļus pārveido citādi, pievilkšana kļūst vieglāk pārvarama.

Izveido uzturēšanas dienu

Uzturēšanas diena nav ideāla diena. Tā neprasa, lai jūties iedvesmots, stiprs vai dziļi pārliecināts. Tā tikai lūdz dažas vienkāršas enkuru vietas, kas neļauj ieradumam atgriezties.

Izvēlies trīs mirkļus, kas mēdz svārstīties. Labi piemēri ir:

• pirmā īstā pauze no rīta (vairāk ideju)
• pāreja pēc maltītēm
• dienas daļa, kad uzkrājas spriedze vai nogurums

Tagad izvēlies vienu aizvietojošu darbību katrai. Turies pie vienkāršības. Uzdzer ūdeni. Nomazgā seju. Uztaisi tēju. Ienāc citā telpā. Uzraksti nākamo uzdevumu. Sakārto galdu uzreiz pēc ēšanas.

Šīs darbības nav domātas, lai tevi pārsteigtu. Tās ir domātas, lai ķermenim pirms vecā ceļa pārņemšanas dotos pa citu sliedi.

Aizsargā tukšās vietas

Šajā posmā biežāk runa ir par tukšām vietām, nevis spēcīgām alkām. Ieradums mīl plaisas. Tas atgriežas, kad neko konkrētu nedara un vecā secība joprojām šķiet pieejama.

Ja cigarete iepriekš iezīmēja darba beigas, radīt citu signālu. Aizver klēpjdatoru un izstiepies. Pārģērbies. Izej ārā bez smēķēšanas un atgriezies iekšā. Sāc uzreiz kādu mazu mājas darbu. Ja smēķēšana sekoja vakariņām, ej uzreiz pie trauku mazgāšanas, tējas vai īsas iekštelpu pastaigas.

Tu necenties būt aizņemts visu dienu. Tu vienkārši atsakies atstāt veco rituālu klusuma pārraudzībā.

Lieto “pietiekami mazu” likumu

Zema motivācija nav laiks sarežģītiem plāniem. Ja parādās vēlme, tava pirmā reakcija lai būtu pietiekami maza, lai tu to gandrīz automātiski varētu izdarīt.

Piemēram:

• piecelies
• izelpo lēnām
• uzdzer ūdeni
• pārvietoies uz nedaudz citu vietu
• uzsāc vienu sīku uzdevumu

Mazas darbības darbojas tāpēc, ka pārtrauc autopilotu, neprasot lielu emocionālu investīciju. Tev nav jāsajūtas gatavam. Tev tikai jāmaina nākamā minūte.

Padari vidi maigāku

Otrā līdz ceturtā nedēļa ir labs brīdis samazināt berzi. Ja vakari notiek trausli, padari tos vienkāršākus. Ja durvis, balkons vai krēsls joprojām satur smēķēšanas sajūtu, maini to, kas tur notiek. Stāv tur ar tējas tasīti. Atver logu un atgriezies atpakaļ. Ļauj vietai palikt, bet atslogo pievienoto nozīmi.

Tieši tā pati pieeja palīdz sociālajās situācijās. Īss “nē” pietiek. Tad turpini sarunu vai pārej uz citu mazu darbību. Jo mierīgāks brīdis, jo mazāk ieradums tiek pastiprināts. Ja nepieciešama īsa pastaiga, vari izmantot idejas no [../short-walk-reset-without-pressure/], lai to padarītu par vieglu pāreju.

Noslēdz dienu ar mācīšanos, nevis tiesāšanu

Dienas beigās nejautā, vai biji perfekts. Uzdod divus klusākus jautājumus:

• Kur šodien mēģināja ieiet ieradums?
• Ko es varu vienkāršāk izdarīt rīt?

Tas liek uzmanību turēt uz struktūru, nevis pašpārmetumiem. Tu mācies veco cilpu formu, un šī zināšana noder.

Mierīga noslēguma piezīme

Otrā līdz ceturtā nedēļa bez smēķēšanas var šķist plakanāka, un šī plakanība var radīt diskomfortu. Taču tieši šajā vidusfāzē bieži sakņojas stabilitāte.

Klusais uzturēšanas plāns palīdz, jo tas nebalstās uz spiedienu. Tas balstās uz maziem enkuriem, skaidrākām pārejām un maigāku vidi. Tas bieži pietiek, lai apietu ieradumu, nepadarot katru dienu par cīņu.

Tev nav jābūt dramatiskam lūzumam. Tev nepieciešams parasts ritms, kas liedz smēķēšanai pašai rīkoties.