Nakts pamošanās bez cigaretes: mierīgs ceļš atpakaļ uz atpūtu

Pamosties naktī var šķist īpaši asas sajūtas brīdī, kad mainās smēķēšanas ritms. Istaba ir tumša, tu tikai pusnomodā, un vecā doma var ierasties pirms skaidra sprieduma: cigarete to saliks pa vietām.

Tajā laikā ieradums bieži šķiet saprātīgs. Taču īstenībā problēma ir mazāka, nekā sākumā liekas. Tā nav visa nakts, bet viens neērts mirklis, kas sajaukts ar veco asociāciju. Nav jāuzvar cīņa ar sevi. Pietiek ar mierīgāku gājienu cauri pamošanās brīdim.

1) Nosauc mirkli, pirms tas kļūst par krīzi

Pirmais noderīgais solis ir padarīt to mazāku.

Nejauc domas uzreiz uz “Es vairs negulēšu” vai “Rīts ir sabojāts”; saki vienkāršu teikumu: “Es pamodos. Jūtos satraukts. Man nav jāatrisina visa nakts uzreiz.”

Tas ir svarīgi, jo nakts domas ātri kļūst dramatiskas. Viens pamodinājums pārvēršas par stāstu par neveiksmi, izsīkumu un vajadzību atgriezt veco rutīnu. Vienkāršs teikums pārtrauc šo ķēdi agrīnā brīdī. Ja vajadzīgs atsitiens par to, kā rīkoties pirmajās 24 stundās pēc smēķēšanas pārtraukšanas, paskaties ../first-24-hours-no-smoking/.

2) Izmanto minūtes ilguma ķermeņa resetu

Naktī ķermenis bieži reaģē labāk uz kaut ko konkrētu nekā uz mentālu piepūli. Sagatavo ļoti īsu resetu, kas nav atkarīgs no motivācijas:

• sēdies uz augšu,
• noliec abas kājas uz grīdas,
• atslābini žokli,
• izelpo nedaudz ilgāk nekā ieelpo,
• izdzer malku ūdens.

Tas ir pietiekami. Neesi mēģina būt dziļi mierīgs vienā minūtē. Tu dod ķermenim mazu pazīstamu secību, kas nav smēķēšana. Vecā rituāla vietā veido klusāku joslu.

3) Izlai skaitīšanu pulkstenī

Viena no ātrākajām metodēm, kā likt ķermenim palikt modram, ir sākt rēķināt miega stundas. “Ja es tūlīt aizmiegšu, sanāk šādas stundas.” “Ja palieku nomodā vēl divdesmit minūtes, rīt būs katastrofa.”

Šāda matemātika rada spiedienu, un spiediens parasti tur sistēmu ieslēgtu. Ja iespējams, vispār neskaties pulksteni. Ja tiešām ir jāapstiprina modinātājs, dari to vienreiz un tad beidz mērīt nakti. Tāda pieeja atgādina, kā mēs pirmajās 24 stundās centāmies nelietot spiedienu uz sevi; ja vajag atsvaidzinošu atgādinājumu, paskaties ../first-24-hours-no-smoking/.

4) Izvēlies vienu garlaicīgu tiltu atpakaļ uz atpūtu

Ja nekavējoties nejūties gatavs aizmigt, nepārvērtē pamodināšanos par notikumu. Izvēlies vienu zemu ievades darbību un turies pie tās.

Noderīgas opcijas var būt ļoti vienkāršas:

• sēdēt kādā pusmigušā vietā dažas minūtes,
• ietīt segu ap pleciem,
• izlasīt vienu mierīgu lapu,
• uzlikt rokas uz gultas malas un lēni elpot.

Palīdz tas, kas nav uzbudinošs vai kaut kas jauns, bet gan paredzama tilta zīme nervu sistēmai, ka nekas steidzams nenotiek. Tāpēc arī vajadzētu izvairīties no skrollēšanas, emocionāliem ziņojumiem vai pēcpus nakts problēmu risināšanas — tās lietas padara pamodināšanos spilgtāku. Ja esi redzējis, kā garlaicības sajūta var likt prātam meklēt stimulu, vari atsaukties uz ../boredom-cravings-without-food/.

5) Ļauj atpūtai būt derīgai, pat pirms atgriežas miegs

Daudzi cilvēki pieļauj slepenas kļūdas naktī: viņi izlemj, ka tikai miegs ir vērtīgs. Kad miegs neatgriežas uzreiz, panika pieaug un cigarete atkal izskatās noderīga.

Labāks skatījums ir maigāks: atpūta joprojām skaita.

Ja tu mierīgi guļ uz muguras vai sēdi pusmēness gaismā, nebarojot satraukumu, ķermenis jau attālinās no trauksmes. Tev nav jāspiež slāpes uz miegu uzlikt uz komandu. Pietiek, ka pamodināšanās netiek pārvērsta par smēķēšanas signālu.

6) Turpini nākamo rītu bez sodīšanas

Smaga nakts var izraisīt pārreakciju nākamajā dienā. Cilvēki sāk sevi kritizēt, veido dramatiskus plānus vai domā, ka smēķēšana vienīgā lieta, kas padarīja naktis izturamas.

Pamēģini mierīgāku reakciju:

• nosauc nakti vienkārši,
• dienu dari nedaudz maigāku, kur tas iespējams,
• atgriezies pie tā paša vakara plāna šovakar.

Neuztver vienu slikto nakti kā pierādījumu. Klusa atkārtošana svarīgāka par perfektu rezultātu. Ja gribas atgādinājumu par progresu bez apsēstības, var palasīt ../progress-without-obsession/.

Mierīgs noslēgums

Nakts pamošanās nenozīmē, ka cigarete bija īstā atbilde. Biežāk tas nozīmē, ka vecais ceļš joprojām šķiet pazīstams. Pazīstams nav tas pats, kas vajadzīgs.

Īss skripts, malks ūdens, mazāk pulksteņa vērošanas un viens garlaicīgs tilts atpakaļ uz atpūtu var pietikt, lai mainītu pārdzīvojuma nozīmi. Tu necīnies ar nakti. Tu apiet ieradumu, kamēr nakts paiet.

Tas ir mierīgs progress, bet tas ir īsts. Katru reizi, kad pamosties, paliec vienkāršs un nešķir brīdi atpakaļ smēķēšanai, tavas sistēma mācās citu veidu, kā nomierināties.