Ceļojumi un atpūta bez smēķēšanas cīņas

Ceļojums var šķist slazds, kad mēģini mazāk smēķēt vai atstāt cigaretes aiz muguras. Jaunas vietas, izjauktas rutīnas, gaidīšanas brīži un noguruši vakari var pamodināt vecos modeļus. Viegli domāt, “ar to tiku galā pēc ceļojuma.” Bet ceļošana var būt viena no labākajām vietām, kur praktizēt mierīgāku pieeju.

Galvenais nav visu dienu cīnīties ar sevi. Tev nav nepieciešami stingri noteikumi, lieli solījumi vai varonīga disciplīna. Tev nepieciešami tikai daži mazi pamati, kas padara smēķēšanu mazāk automātisku. Piedomā par to kā dienas formas maiņu, nevis par dienas piespiešanu būt perfekta.

1) Plānojiet pārejas, nevis visu ceļojumu

Lielākā daļa ceļojuma kārdinājumu rodas pāreju brīžos: izejot no mājām, gaidot iekāpšanu, ierodoties viesnīcā, iznākot pēc ēdienreizēm vai pabeidzot garu braucienu. Ja mēģini kontrolēt visu atvaļinājumu, tas šķiet smags. Ja sagatavojies pārejām, tas šķiet pārvaldāms.

Pirms došanās laukā uzraksti trīs pārejas, kas visbiežāk tevi novirza uz cigareti. Paturi tās konkrētas un vienkāršas.

• “Pie lidostas ieejas”
• “Pēc reģistrēšanās”
• “Tieši pirms gulēšanas jaunā vietā”

Katrai pārejai izvēlies vienu mazu alternatīvu darbību. Ne liela rutīna. Vienkārši viens solis, ko vari atkārtot. Piemēram: lēni padzerties ūdeni, nomazgāt seju, mierīgi nostāties un izelpot ilgāk nekā ieelpot, vai pastaigāties apkārt kvartālam. Atkārtošana padara šos brīžus pazīstamus, pat ja vieta ir jauna. Ja nepieciešams, pieraksti, kas notiek katrā pārejā, kā to atbalsta progresu dienasgrāmata.

2) Izveido ceļojuma enkuru, ko vari izmantot jebkur

Ceļojot bieži pazūd tie mazie signāli, kas uztur dienu stabilu. Ceļojuma enkurs ir īsa secība, ko vari paveikt jebkur: stacijā, viesnīcā, dzīvoklī, ceļmalas pieturā vai viesu istabā.

Paturi to pietiekami īsu, lai tu tiešām to izmantotu:

1. Noliec somu.
2. Veic vienu lēnu izelpu.
3. Padzeries dažus malkus ūdens.
4. Nosauc nākamo darbību skaļi: “Duša”, “Tēja”, “Ziņa mājās” vai “Atpūta.”

Tas nav motivācijas rituāls. Tas ir pāreja no automātiskās darbības uz izvēli. Smēķēšana bieži parādās brīžos, kad ir jautājums “Kas tagad?”. Ceļojuma enkurs uzreiz un mierīgi atbild uz to.

Ja aizmirsti to izmantot vienu reizi, nav problēmu. Izmanto nākamajā pārejā. Mērķis nav uzkrāt bez kļūdām, mērķis ir atgriezties pie vienkārša modeļa, kas tevi atbalsta. Papildus ieteikumi no ceļojuma pretatkāpšanās komplekta var palīdzēt, kad vēlies mazāku rutīnu.

3) Sagatavo vidi ar maigu berzi

Atvaļinājumā ērtība nosaka daudz. Ja cigaretes vienmēr ir viegli pieejamas un tavi alternatīvie soļi ir smagi, vecie ieradumi uzvar pēc noklusējuma. Tev nav nepieciešamas stingras aizlieguma zonas. Tev tikai vajag maigu berzi.

Maiga berze nozīmē pievienot vienu mazu papildu soli pirms smēķēšanas un noņemt vienu mazu šķērsli saviem alternatīvajiem soļiem.

• Turē cigaretes ārpus ērtā sasniedzamības lauka, nevis kabatā.
• Atstāj ūdeni, gumiju vai mentolus viegli pieejamus somā.
• Izvēlies istabas iekārtojumu, kur pirmais solis ir apsēsties, nomazgāties vai pārģērbties, nevis automātiski iziet ārā.
• Ja ceļo ar mašīnu, sasaisti degvielas pieturas ar īsu pastaigu pirms jebkādas smēķēšanas domas.

Šāda maigā berze līdzinās minimālajam pamats bez spiediena: tu tikai atvieglo nākamo izvēli.

4) Pārvaldi “tukšu laiku” pirms tas pārņem tevi

Ceļojumam ir brīži ar tukšu laiku: gaidīšanas zonas, kavēšanās, vakari pēc plāniem un agri rīti pirms citiem pieceļas. Šie mirkļi var šķist gari, un cigaretes var izskatīties kā vienkārša piepildījuma vieta.

Izlem, kā pildīsi savas rokas un uzmanību šajos brīžos. Turpini iespējas vieglas un reālas:

• Īsa piezīme telefonā par to, ko šodien pamanīji.
• Gājiens ar atslābinošu atskaņošanas sarakstu bez steigas.
• Vienkāršs puzlis vai spēle.
• Dažas stiepšanās pie loga.

Tev nav jāspiež sevi būt produktīvam. Tev tikai jāizvairās no “nekas nav darāms, tāpēc es smēķēju” cilpas. Viegli aktivitātes palīdz novirzīt mirkli citā virzienā.

5) Izmanto mierīgu atiestatīšanu, ja tomēr smēķē

Reizēm tu smēķē ceļojumā. Nogurums, sociālais spiediens un izjaukts miegs var pazemināt tavu rezerves robežu. Tas nenozīmē, ka progress zūd. Tas nozīmē, ka pazīstams cilpas brīdis atrada vaļēju durvju.

Izmanto divu rindiņu atiestatīšanu:

• “Tas notika. Es turpinu.”
• “Kura pāreja nākamreiz prasa labāku atbalstu?”

Pēc tam pielāgo vienu lietu. Vienu pāreju, vienu enkuru, vienu berzes punktu. Izvairies no lieliem solījumiem pēc grūtā brīža. Mazas korekcijas ir stabilākas, it īpaši, ja esi prom no mājām.

Mierīgs noslēgums

Ceļojumam nav jābūt gribas pārbaudījumam. Tas var būt elastības prakse. Kad pievēršas pārejām, izmanto pārnēsājamu enkuru un veido vidi ar maigu berzi, smēķēšana vairs nav automātiska noklusējuma reakcija katrā jaunā vietā.

Tu necenšas uzvarēt katru brīdi. Tu mācies atgriezties pie izvēles, atkal un atkal, ar mazāku spiedienu. Tas pietiek, lai saglabātu virzienu un vienlaikus baudītu ceļojumu.