Vai jau par vēlu atmest smēķēšanu? Mierīgs nākamais solis ilglaicīgiem smēķētājiem

Domāšana “man jau par vēlu” var smagi nospiest. Tā bieži parādās pēc gadiem ilgas smēķēšanas, pēc vairākiem mēģinājumiem vai brīdī, kad esi noguris un pārmaiņas šķiet tālas. Prāts pārvērš laiku spriedumā: “Es to daru pārāk ilgi, tāpēc tagad vairs nav jēgas.”

Šis spriedums ir saprotams, bet tas nav noderīgs. Tas nepalīdz izdarīt nākamo izvēli. SmokingBye valodā tieši šajā brīdī spiediens un pašuzbrukums padara visu sarežģītāku. Tev nav jāstrīdas ar sevi. Tev vajag mierīgāku ceļu, kas apej veco loku.

Labāks jautājums ir vienkāršs: kāds ir nākamais mazais solis, kas šodien samazina smēķēšanas berzi?

Kāpēc “pārāk vēlu” šķiet patiesi pat ja tas bloķē progresu

Ieradums mīl absolūtas frāzes. “Vienmēr.” “Nekad.” “Pārāk vēlu.” Šīs frāzes aizver darbību pirms tās pat sākas. Tās arī rada emocionālu miglu: kaunu, nožēlu un nogurumu. Tajā miglā cigarete var izskatīties kā atvieglojums.

Taču tas nav pierādījums, ka tu nespēj mainīties. Tas ir signāls, ka tava sistēma ir pārslogota un tai vajag mazāku ieeju.

Tā vietā, lai pierādītu kaut ko par savu nākotni, uztver šo brīdi kā norādi:

• Tu nekrīti.
• Tu esi pie lēmuma punkta.
• Mazāki soļi strādās labāk nekā dramatiskas solījumi.

Kad spiediens samazinās, atkal parādās izvēles. Vairāk par mierīgu progresu lasi Progress bez apsēstības.

Pāreja no galīgā sprieduma uz praktisku sagatavošanos

Tev nav jāatbild uz “Vai es varu atmest uz mūžiem?” šodien. Tā ir par liela, pārāk plaša jautājuma un bieži izraisa paniku. Aizstāj to ar sagatavošanās jautājumiem, uz kuriem vari rīkoties tūlīt:

• Kura cigarete šobrīd šķiet visautomātiskākā?
• Kas parasti notiek piecas minūtes pirms tās?
• Kāda mierīga aizvietošana varētu notikt tajā pašā brīdī?

Šī pāreja ir spēcīga, jo tā pārceļ tevi no identitātes panikas uz uzvedības plānošanu. Tu neapstrīdi ieradumu. Tu maini ceļu ap to.

Izveido zema spiediena pirmo nedēļu

Domā par pirmo nedēļu kā par stabilizāciju, nevis sniegumu. Mērķis nav būt perfektiem. Mērķis ir samazināt automātiskos smēķēšanas brīžus un noturēt nervu sistēmu mierīgu.

1) Izvēlies vienu trigeri, nevis visus

Izvēlies visvieglāko atkārtoto trigeri, ar kuru strādāt vispirms. Tā var būt cigarete pēc portatīvā atvēršanas, pēc telefona zvana vai pirms gulētiešanas.

Viens trigeris ir pietiekami. Ja mēģini labot visu uzreiz, berze uzlec un motivācija krīt.

2) Pievieno apietu kustību, kas iederas dzīvē

Tava apieteicamā kustība jābūt maziņai, atkārtojamai un reālai:

• izdari desmit lēna soļa un izdzer ūdeni,
• ieej citā istabā un izelpojot izstiepies garāk nekā ieelpo,
• nomazgā rokas ar siltu ūdeni un izlabojiet stāju.

Šī kustība nav maģiska. Tās uzdevums ir pārtraukt autopilotu un radīt īsu lēmuma pauzi.

3) Lieto neitrālu pašrunu

Asa pašrunā paaugstina steidzamību un atgriež veco shēmu. Neitrāla valoda palīdz sistēmai palikt darboties spējīgai:

• “Šis ir spēcīgs pavediens, nevis komanda.”
• “Es varu atlikt šo brīdi un izvēlēties vēlreiz.”
• “Man nav jāuzvar uz mūžu tieši tagad.”

Tu trenē mierīgumu, nevis spiesti gribasspēku.

4) Aizsargi vakarus no “viss vai nekas” domāšanas

Daudzi cilvēki vakaros sabrūk, jo dienu vērtē kā uzvaru vai zaudējumu. Šāda pieeja ir pārāk stingra. Izmanto īsu pārskatu:

• Kurš trigeris bija vissmagākais?
• Kura apiteikuma kustība palīdzēja pat nedaudz?
• Ko es atkārtošu rīt?

Tas palīdz saglabāt mierīgu un praktisku virzību.

Ko darīt, ja procesa laikā tomēr uzsmēķē?

Cigarete neatceļ progresu. Tā ir informācija. Galvenais ir ātri atgūties, nevis sodīt sevi.

Kad tas notiek, dari šo:

• Izdari pauzi uz vienu minūti un nosauc trigeri.
• Pirms nākamā līdzīga brīža samazini vienu berzes punktu.
• Atgriezies pie sava plāna nākamajā lēmuma punktā, nevis “rīt” vai “nākamnedēļ”.

Ja tev vajag papildu atgādinājumu, kā pateikt “nē” pieturoti, paskaties Atteikties pieklājīgi.

Nākamais solis, ja šķiet, ka atpaliec

Ja tu jau ilgāku laiku smēķē, var šķist, ka esi kādam nokavējis. Šī sajūta ir sāpīga un pelna cieņu. Tomēr uzticamākais veids uz priekšu nav cīņa ar pagātni. Tas ir viena automātiska cigarešu shēmas samazināšana šodien.

Tev nav jāizveido varoņdarbs. Tev vajag soli, ko vari atkārtot.

Izvēlies vienu trigeri. Piesaisti vienu apites kustību. Pārskati bez nosodījuma šovakar. Atkārto rīt.

Tas nav nieks. Tas ir jaunas virzības veidošana: mierīga izvēle pēc mierīgas izvēles, bez sevis ķildas. Ja gribi papildus atbalstu, ieraugi, kā Aizsargāt progresu nedēļās 2-4.