Miegs pārmaiņu laikā: mierīga pieeja bez stingra režīma

Miegs var kļūt trausls, kad maini smēķēšanas modeli. Iespējams, ka aizmiegsi vēlāk, pamodīsies biežāk vai sajutīsi, ka naktis šķiet vieglākas nekā agrāk. Tas var būt nomācoši, it īpaši, kad prāts saka: “Ja uzsmēķēšu, nomierināšos un varēšu gulēt.”

Mierīgāks ceļš ir apiet veco loku, nevis cīnīties ar to. Nav vajadzīgs stingrs miega režīms vai heroiskas disciplīnas. Tev nepieciešami tikai daži vienkārši enkuri, kas padara naktis mazāk haotiskas un mazāk saistītas ar cigaretēm.

1) Pārstāj censties katru vakaru “uzvarēt” miegu

Kad miegs kļūst par mērķi, ko uzvarēt, uznāk spiediens. Tu sāk izsekot laikam, skaitīt stundas un spriest par katru pamodināšanos. Pats spiediens var tevi turēt modru.

Mēģini maigāku kadru: šī nakts nav pārbaude. Tā ir viena nakts ilgākā pielāgošanās periodā.

Pirms gulētiešanas pasaki vienu īsu teikumu:

“Es radīju apstākļus atpūtai, nevis piespiežu miegu.”

Tas mazinās izpildes domāšanu. Tu nepadodies. Tu noņem iekšējo cīņu, kas tur nervu sistēmu aktivizētu.

2) Izveido 15 minūšu ritējumu, ko ir viegli atkārtot

Stingrs vakara grafiks bieži salūst pēc vienas aizņemtas dienas, pēc tam cilvēki to pavisam nomet. Mazs noslēgšanās rituāls ir uzticamāks, jo iztur īsto dzīvi.

Turiet to īsu un vienkāršu:

1. Samazini gaismu, kur atrodies, uz pāris minūtēm.
2. Lēnām izdzer pāris malkus ūdens.
3. Veic vienu zemas stimulācijas darbību: noskalo seju, viegli izstaipies vai izlasi dažas mierīgas lappuses.

Tas ir pietiekami. Mērķis nav relaksācijas pilnība. Mērķis ir sūtīt konsekventu signālu: diena tuvojas noslēgumam.

Ja kādā vakarā rituāls neizdodas, dari to nākamajā vakarā bez pašpārmetumiem.

3) Atšķir pamodināšanos no smēķēšanas signāla

Daudzi cilvēki agrāk asociēja nakts pamodināšanos ar cigareti. Pat ja tu to vairs nedari, vecā saikne var palikt: mosties, izjūti diskomfortu, padomā par smēķēšanu.

Sagatavo nakts skriptu iepriekš, lai 2 naktī nevajadzētu pārrunāt:

• Sēdies augšā un abas kājas liec uz grīdas.
• Izpildi vienu garāku izelpu nekā ieelpu.
• Izdzer ūdeni.
• Paliec pie kādas klusas darbības dažas minūtes, pirms dari kaut ko citu.

Tas nav apspiešana. Tu dod ķermenim pazīstamu tiltu, kas nav cigarete. Laika gaitā pamodināšanas signāls zaudē intensitāti, jo tas vairs neved uz veco rituālu.

4) Izmanto dienas enkuri, kas pasargā miegu, nepadarot dzīvi par projektu

Labāka nakts sākas dienā, bet tam nav jābūt pilnīgam optimizācijas plānam. Izvēlies divus vieglus enkuri.

Praktiskas iespējas:

• Saņem dabisku gaismu sejā agri dienā, pat īsu brīdi.
• Iekļauj nelielu kustību pārtraukumu pēcpusdienā.
• Atstāj īsu pāreju starp pēdējo darba uzdevumu un gulētiešanu.

Izvēlies tikai to, kas šķiet reālistiski. Mērķis ir samazināt vakara pārslogošanu, lai vecais cigarešu saīsinājums šķiet mazāk nepieciešams.

5) Rīkojies ar vakara nemieru ar “mazāk ieeju” principu

Kad miegs kļūst nestabils, cilvēki bieži pievieno vairāk un vairāk tehniku. Dažreiz tas palīdz, bet citreiz tas rada vēl vairāk trokšņa.

Pēdējā stundā pirms gulētiešanas mēģini vienkāršāku principu: mazāk stimula, nevis vairāk rīku.

• Mazāk ritināšanas.
• Mazāk emocionālu sarunu, ja tās var pagaidīt.
• Mazāk lēmumu pieņemšanas.
• Mazāk problēmu risināšanas.

Tu neizvairies no dzīves. Tu samazini vēlā aktivizāciju. Mazāks ienes var aizvērt šo plaisu maigāk.

6) Ja grūta nakts notiek, izmanto mierīgu resetu no rīta

Viena smaga nakts var ieslēgt visu vai neko domāšanu: “Viss ir sabojāts,” “Es to nevaru,” “Man vajag atgriezties pie vecā režīma.” Šis spirāles efekts bieži ir bīstamāks par pašām grūtībām.

Izmanto šo resetu no rīta:

1. Nosauc nakti tieši: “Miegs bija grūts, un es turpinu.”
2. Turpini dienu vieglāk, kur iespējams, nevis pārkompensē.
3. Atgriezies pie saviem diviem dienas enkuriem.

Grūta nakts ir atgriezeniskā saite, nevis izgāšanās.

Mierpilns secinājums

Miega pārmaiņas, kad atmet smēķēšanu, var šķist personiskas, bet bieži tās ir pārejas periods, kur vecie signāli tiek pārrakstīti. Tev nav jācīnās ar ķermeni vai jāvada dzīve kā stingrs programmas plāns. Īss noslēgšanās rituāls, sagatavots pamodināšanas skripts un divi reālistiski dienas enkuri var sniegt mērķtiecīgu progresu.

Domā par virzienu, nevis perfekciju. Katra nakts, kurā tu apiet smēķēšanas loku, pat ja ne viss izdodas ideāli, māca organismam jaunu veidu, kā nomierināties. Tas ir īsts progress, kas pamazām krājas.

Ja vēlies uzzināt vairāk par trigeriem un nepieciešamību nedomāt par perfekciju, palasi Trigeru karti un Progressu bez apsēstības, bet par miega nemieru nikotīna pārtraukšanas laikā var palīdzēt arī Miegs, trauksme un nikotīns.