Atlīdzības sprūds: kad uzdevuma pabeigšana liek gribēt cigareti

Ievads: atlīdzība ir īsta, cigarete ir tikai vecais iesaiņojums

Uzdevuma pabeigšana var justies kā maza uzvara. Tu aizver cilni, nosūti ziņu, sakārto virtuvi, pabeidz atskaiti. Un tūlīt pēc tam parādās doma: “Es esmu pelnījis cigareti.” Tas šķiet automātiski, gandrīz pieklājīgi — kā noslēguma rituāls.

Šī vēlme nenozīmē, ka tu esi vājš vai nepateicīgs. Tā nozīmē, ka tavs smadzenes ir iemācījušās vienkāršu shēmu: piepūle, tad dūms, tad atvieglojums. Triks nav cīnīties ar atlīdzību, bet saglabāt atlīdzību un mainīt tās iesaiņojumu.

Šis ieraksts piedāvā mierīgu veidu, kā to izdarīt. Viens uzdevums, viena maza pārslēgšanās, bez spiediena.

Skaidri ieraudzīt shēmu: piepūle, pauze, atlīdzība

Atlīdzības sprūdam parasti ir trīs daļas:

1. Piepūle beidzas. Tu pabeidz kaut ko, kas prasīja enerģiju.
2. Atveras pauze. Ir neliels tukšums pirms nākamā uzdevuma.
3. Ienāk vecā atlīdzība. Cigarete aizpilda šo tukšumu.

Tu neesi atkarīgs no uzdevuma. Tu esi piesaistīts pauzei, kas seko pēc tā. Ja šai pauzei vari izveidot jaunu, vieglu atlīdzību, vecā pamazām atlaiž.

Ja gribi ātri kartēt savu sprūdu, izmanto sprūdu kartes ceļvedi. Tas bez dramatizēšanas padara secību redzamu.

Saglabā pauzi, nomaini atlīdzību

Atlīdzībai nav jābūt lielai. Tai tikai jājūtas kā skaidram noslēgumam. Pamēģini kādu no šīm mazajām nomaiņām uz nedēļu:

• Silta dzēriena rituāls. Ielej tēju vai ūdeni, atkāpies no galda un izdzer trīs lēnus malkus. Sajūta ķermenim pasaka: “Mēs esam pabeiguši.”
• Divu minūšu pārslēgšanās. Piecelies, izstaipies vai pieej pie loga. Bez treniņa, bez mērķiem. Tikai pārslēgšanās, lai noslēgtu uzdevumu.
• Sīka pabeigšanas atzīme. Ieliec ķeksīti piezīmju kladē, iemet lapiņu burkā vai pieraksti vienu rindu: “pabeigts.” Fiziska atzīme var aizstāt cigareti kā noslēguma signālu.

Šīs nomaiņas nav domātas, lai iespaidotu. Tās ir domātas, lai būtu uzticamas. Tu māci smadzenēm: piepūle joprojām saņem atlīdzību, tikai citu.

Ja vajag vairāk sīku alternatīvu, skaties mini ieradumus cigaretes pauzes vietā.

Pievieno tiltu, kad vilkme ir spēcīga

Dažreiz atlīdzības vilkme ir skaļa. Šādos brīžos nestrīdies ar to. Ieliec īsu tiltu starp uzdevumu un lēmumu:

• Uzstādi taimeri uz trim minūtēm.
• Vispirms izdari jauno atlīdzības rituālu.
• Izlem pēc taimera, nevis pirmajā viļņa karstumā.

Tā nav kavēšana kā sods. Tas ir mierīgs buferis, kas ļauj vēlmei pāriet bez cīņas. Daudzas vēlmes mīkstinās, tiklīdz ķermenis saņem šo mazo pauzi.

Padari jauno atlīdzību viegli sasniedzamu

Atlīdzība strādā tikai tad, ja tā ir vienkāršāka par veco. Samazini berzi:

• Turi tējas maisiņu vai pudeli redzamā vietā.
• Noliec pildspalvu un piezīmju kladi uz galda vienas rindas atzīmei.
• Izveido tīru, bezdūmu vietu, kur vari uz mirkli atkāpties.

Tu nemēģini uzvarēt kauju. Tu maini mazākās pretestības ceļu.

Sargā progresa sajūtu

Atlīdzības sprūds bieži parādās, kad esi noguris vai pārslogots. Tāpēc progresa piefiksēšana var palīdzēt mierīgā veidā. Tev nav vajadzīga lietotne vai sērija. Pietiek ar vienkāršu nedēļas pierakstu:

• “Pabeidzu trīs uzdevumus bez atlīdzības cigaretes.”
• “Pēc smaga zvana paņēmu tēju.”
• “Gāju īsā pastaigā dūma vietā.”

Tas nav par perfekciju. Tas ir par pamanīšanu, ka tu apgūsti jaunu cilpu. Ja gribi saudzīgu pieeju izsekošanai bez spiediena, skaties progress bez apsēstības.

Ja tomēr uzpīpē, izmanto maigu pārstartēšanu

Dažās dienās tu tomēr aizdedzināsi pēc uzdevuma. Tas neizdzēš progresu. Ierads ir vecs, un tu to pārmāci.

Kad tas notiek, veic maigu pārstartēšanu:

• Nosauc brīdi: “Tas bija atlīdzības sprūds.”
• Izdari jauno rituālu jebkurā gadījumā, uzreiz pēc tam.
• Pārej pie nākamā uzdevuma bez pašpārmetumiem.

Tas uztur jauno cilpu dzīvu arī nepilnīgās dienās.

Mierīgs noslēgums: atlīdzība paliek, cigarete aiziet

Tev nav jāatsakās no atlīdzības sajūtas. Tev tikai jānomaina tās iesaiņojums. Saglabā pauzi, saglabā atvieglojumu, saglabā pabeigtības sajūtu. Ļauj cigaretei kļūt izvēles, nevis automātiskai.

Sāc ar vienu uzdevumu jau šodien. Izvēlies vienu mazu atlīdzību un atkārto to. Ar to pietiek. Laika gaitā smadzenes pārstāj prasīt veco atlīdzību, jo jaunā jūtas tikpat īsta.