Kā samazināt smēķēšanu bez aukstā tīģera vai varoņdarbiem

Daudzi atliek pārmaiņas, jo šķiet, ka ir tikai divas iespējas: uzreiz atmest ar pilnu sparu vai turpināt smēķēt kā ierasts. Ja tā tev šķiet, tad saprotami, ka sākums var šķist smags. Ciets, dramatisks plāns var kādam darboties, taču daudziem tas procesu pārvērš par ikdienas cīņu.

Iespējama mierīgāka pieeja.

Samazināšana nav par to, cik stiprs tu esi. Tā ir par automātisku cigarešu izņemšanu pa vienai, lai smēķēšana zaudētu savu struktūru un impulsu. Tu nemēģini uzvarēt karu pret sevi. Tu mācies, kā darbojas tava shēma, un maigi to maini.

Šī pieeja bieži šķiet vieglāka, jo tā nepaļaujas uz perfektu motivāciju. Tā paļaujas uz vienkāršiem soļiem, kurus atkārto konsekventi.

Sāc ar novērošanu, nevis solījumiem

Pirmās dienās dari tikai vienu: vēro savu smēķēšanas modeli. Vēl nav jāspiež uz strauju izmaiņu. Tikai savāc skaidrus signālus.

Pieraksti trīs īsus punktus katrā reizē, kad smēķē:

• kur tu esi
• kas notika tieši pirms tam
• vai cigarete šķita patiešām nepieciešama vai vairāk automātiska

Nepārlieku analizē. Īsi pieraksti ir gana.

Pēc pāris dienām parasti redzēsi, ka daļa tavu cigarešu nav par dziļu alkstu. Tās saistītas ar mirkļiem kā datora atvēršana, uzdevuma pabeigšana, iziešana ārā, gaidīšana uz kādu, maltītes noslēgums vai maza emocionāla pāreja.

Tā ir laba ziņa. Automātiskas cigaretes parasti ir vieglāk samazināt nekā emocionāli piesātinātas.

Izveido stabilu pamatu pirms turpini samazināt

Bieža kļūda ir agresīvi samazināt divas dienas, pēc tam atkāpties. Tā vietā vispirms izveido stabili noturamu pamatu.

Izvēlies reālu dienas skaitu, kas nedaudz zemāks par tavu neseno vidējo. Neperfekts, tikai ilgtspējīgs. Paliec šajā līmenī pietiekami ilgi, lai justos stabils.

Pamatalgas mērķis ir psiholoģiska drošība. Kad prāts redz, ka pārmaiņas var būt stabilas, steiga mazinās. Tu pārtrauc svārstīties starp stingru kontroli un frustrāciju.

Domā par fāzēm:

• 1. fāze: stabilizēties
• 2. fāze: noņemt vieglākās automātiskās cigaretes
• 3. fāze: atkal stabilizēties

Šis ritms ir noderīgāks nekā pastāvīgs spiediens.

Noņem vienu ierosinājumu vienlaikus

Izvēlies vienu atkārtotu situāciju un pārveido tikai to brīdi.

Piemēri:

• ja pirmais darba pārtraukums uzreiz ieslēdz smēķēšanu, paturi pārtraukumu, bet maini secību
• ja smēķēšana sākas tieši pēc kafijas, turpini dzert kafiju, bet pārvietojies uz citu vietu piecām minūtēm
• ja garlaicība izraisa cigareti, iepriekš sagatavo īsu aizstājēju darbību

Galvenais ir precizitāte. Nemēģini labot visu dienu uzreiz.

Kad viens ierosinājums kļūst vieglāks, izvēlies nākamo. Mazās uzvaras klusi sakrājas. Tā samazināšana kļūst par realitāti bez drāmas.

Atliek lēmumu uz brīdi

Noderīgs instruments ir neitrāla pauze.

Kad rodas tieksme, nesaki “nekad”. Saki “ne tagad, piecas minūtes”. Šajās piecās minūtēs dari vienkāršu darbību: dzer ūdeni, nomazgā rokas, noej uz citu telpu vai lēnām elpo pie atvērta loga.

Pēc pauzes tu drīksti izvēlēties. Dažreiz tu tomēr smēķē. Dažreiz intensitāte pazeminās un tu vari iztikt bez tās. Abi rezultāti trenē elastību, un elastība ir pretstats autopilotam.

Tu nekrīti, ja neizmaini katru cigareti. Tu veido atstarpi starp signālu un rīcību. Šī atstarpe ir galvenā iemaņa.

Saglabā valodu mierīgu un faktisku

Veids, kā tu runā ar sevi, ir svarīgs.

Rūgta pašrunā bieži palielina spriedzi, un spriedze var izraisīt vairāk smēķēšanu. Aizvieto spriedumu ar noderīgu atgriezenisko saiti.

Nevis:

• “Man nav disciplīnas”

Mēģini:

• “Šī situācija man joprojām ir automātiska”
• “Man vajag labāku risinājumu tieši šim brīdim”
• “Es varu pielāgoties un atkal izmēģināt”

Mierīga valoda uztur tevi problēmrisināšanas režīmā.

Ieplāno nepilnīgas dienas

Samazināšana nav lineāra. Stresa dienas, sabiedriskie pasākumi un miega traucējumi var mainīt tavu modeli. Tas nevērtē progresu.

Iepriekš sagatavo vienkāršu atgūšanās noteikumu:

• ja diena pārsniedz tavu pamata līmeni, atgriezies pie pamata nākamajā dienā bez soda

Bez kompensācijām, bez dramatiskas restartēšanas.

Tas aizsargā impulsu. Viena grūta diena paliek tikai viena diena, nevis pilnīgs atkāpšanās stāsts.

Mēri to, kas palīdz, ne tikai to, ko tu smēķē

Skaitīšana ir noderīga, bet arī procesa rādītāji ir tikpat nozīmīgi. Sekojiet praktiskiem signāliem, piemēram:

• cik daudz cigarešu tika atliktas
• cik daudz automātisku signālu tika pārtraukti
• kuri ierosinājumi šonedēļ kļuva vieglāki

Šie rādītāji rāda, ka tava sistēma mainās, pat pirms cipari krītas strauji.

Kad vari redzēt progresu uzvedībā, motivācija kļūst stabilāka un mazāk emocionāla.

Stabils ceļš ir vērtīgāks par dramatiskiem startiem

Tev nav vajadzīgi varoņdarbi, lai virzītos uz priekšu. Tev vajag metodi, ko vari atkārtot tad, kad dzīve ir parasta, ne tikai tad, kad motivācija ir augsta.

Samazināšana darbojas vislabāk, kad tā ir mierīga, konkrēta un konsekventa:

• novēro savu modeli
• stabilizē pamatu
• noņem vienu ierosinājumu vienlaikus
• izmanto īsas pauzes
• atgūties ātri pēc grūtām dienām

Tu nemēģini cīnīties ar sevi, lai iegūtu brīvību. Tu klusi pārveido ikdienas mirkļus, līdz smēķēšana vairs nav automātiskā atbilde.

Tas ir īsts progress, un tas ir pietiekami šodien.