Kad motivācija izzūd 2.–4. nedēļās: kā mierīgi sargāt savu progresu

Pirmās dienas bez smēķēšanas bieži šķiet skaidras: esi modrs, koncentrējies un motivēts pārmaiņu domas dēļ. Pēc tam pienāk klusāks posms. Apmēram otrajā līdz ceturtajā nedēļā daudzi jūtas mazāk iedvesmoti, vairāk noguruši no „vadīšanas” un trauslāki pret vecajiem automātiskajiem signāliem.

Tas nenozīmē, ka tu ej atpakaļ. Parasti tas nozīmē, ka tava sistēma pāriet no jaunuma uz rutīnu. Šajā posmā motivācija nav galvenais instruments. Struktūra ir.

Nav jācenšas cīnīties ar kārdinājumiem vēl spēcīgāk. Vajag darīt dienu vieglāku dzīvot bez cigaretēm.

1) Uztver šo posmu kā normālu, nevis kā personisku problēmu

Kad motivācija krīt, prāts bieži sacer skarbu stāstu: „Es biju stiprs pirms tam, tagad es esmu vājāks.” Šis stāsts rada spriedzi, un spriedze var uzmodināt smēķēšanas loku.

Labāks uzstādījums ir vienkāršs: tas ir pielāgošanās posms.

Pielāgošanās posmā smadzenes joprojām gaida vecos atlīdzības modeļus pazīstamos brīžos. Tu neesi salauzts. Tu atjauno vecos ceļus. Šī atjaunošana prasa atkārtošanos, nevis spiedienu.

Pamēģini vienu neitrālu teikumu, kad parādās šaubas: „Tas ir normāls vidusposms, un es varu to izturēt ar mazām, vienmērīgām darbībām.”

2) Aizvieto motivāciju ar nelielu ikdienas karkasu

Motivācija ir nestabila. Ikdienas karkass ir stabils.

Atlasi trīs enkura brīžus savā dienā un iepriekš izlem, kāda būs tava pirmā bezsmēķēšanas darbība. Saglabā katru darbību īsu un sasniedzamu.

• pirmās desmit minūtes pēc pamošanās
• pāreja pēc ēdienreizēm
• darba vai mācību beigās

Katram brīdim nosaki vienu nelielu darbību, kas notiek pirms jebkādas cigarešu izvēles. Piemēram: ūdens, sejas mazgāšana, īss iekštelpu gājiens, divas minūtes pierakstu vai ātrs mājas darbs.

Mērķis nav stundām ilgi novērsties. Mērķis ir pārraut autopilota režīmu sākumā.

3) Izmanto „Pirmā gājuma” noteikumu kārdinājumu brīžos

2.–4. nedēļā kārdinājumi bieži šķiet mazāk dramatiskas, bet atkārtojas biežāk. Tas var nogurdināt. Atbilde nav ideāla diena. Atbilde ir uzticams pirmais gājiens.

Tava pirmā gājuma noteikums var būt: apstājies, maini pozīciju, izpildi vienu sagatavotu darbību, tad izlemt.

Tas pasargā tevi no momentānas automātiskas smēķēšanas. Tu radīsi īsu pauzi starp signālu un rīcību. Tajā pauzē aug tava brīvība.

Ja tomēr kādreiz izvēlies smēķēt, pirmais gājiens joprojām ir svarīgs. Tas samazina automātisko reakciju un palīdz saglabāt virzienu.

4) Aizsargā divus visriskantākos logus

Nevajag mēģināt kontrolēt visu dienu uzreiz. Nosaki divus logus, kuros visvairāk draud atgriešanās pie ierastā smēķēšanas.

Piemēri:

• pēc saspringtas ziņas
• tieši pirms gulētiešanas
• darba pārtraukumā kopā ar citiem
• gaidot ārā

Uz papīra pieraksti savus divus logus un piesaisti katram vienu konkrētu reakciju. Turies pie specifiska un īsa risinājuma.

Piemērs:

• Logs: pēc saspringtām ziņām

• Pirmā reakcija: piecelies, izdzer ūdeni, elpo lēni, tad atgriezies

• Logs: vēlu vakara nogurums

• Pirmā reakcija: silts dzēriens, duša, apgaismojums mierīgāks, bez balkona pauzes

Tu nemēģini kļūt perfekts. Tu samazini berzi prognozējamajos brīžos.

5) Samazini lēmumu nogurumu

Zema motivācija kopā ar pārāk daudz izvēlēm ir riskants maisījums. Sagatavo vidi, lai grūtajos brīžos būtu mazāk jādomā.

• tur nomaiņas lietas redzamas un gatavas
• izvairies vest līdzi papildus cigaretes „par katru gadījumu”
• iepriekš plāno īsas pārtraukumu aktivitātes darba dienām
• padari vakarus nedaudz vienkāršākus nekā parasti šajā posmā

Neviens no tā nav dramatisks. Tā tam jābūt. Klusa sagatavošanās atbalsta mierīgu uzvedību, kad enerģijas ir maz.

6) Sekojiet stabilitātei, nevis heroiskām uzvarām

Šajā posmā lieli mērķi var šķist smagi. Sekojiet vienam: stabilitātei.

Katras dienas beigās uzraksti divas īsas rindas:

• vienu brīdi, kad pārtrauci autopilotu
• vienu brīdi, lai nākamajai dienai sagatavotos labāk

Tas ir pietiekami. Tas tur uzmanību procesā, nevis paša tiesā.

Pēc vairākām dienām tu redzēsi ko svarīgu: pat ja motivācija mainās, tava struktūra var noturēties.

Mierīga nobeiguma

2.–4. nedēļa var šķist plakana, un tā var radīt neskaidrību. Bet šis posms bieži ir tas, kur tiek būvēta ilgtermiņa brīvība.

Tev nav vajadzīga nemitīga iedvesma. Tev nav vajadzīga ikdienas cīņa. Tev vajag dažus paredzamus enkura punktus, drošu pirmo gājienu un maigu atkārtošanos.

Kad motivācija pazūd, tavu plānu var uzturēt. Un katra mierīga autopilota pārtraukšana jau ir reāls progress.