Es smēķēju tikai, kad dzeru: mierīga izeja no ballīšu slazda

Ievads: ’es smēķēju tikai, kad dzeru’ joprojām ir ieradums

Daudzi saka: “Es vairs īsti nesmēķēju. Tikai ballītēs, tikai pie alkohola.” Tas skan nekaitīgi un kontrolēti. Taču lielākajai daļai cilvēku šis modelis paliek aktīvs gadiem un turpina uzturēt ieradumu fonā.

Laba ziņa ir vienkārša: tev nav nepieciešams dramatiskas cīņas ar sevi. Tu vari apiet šo modeli tāpat kā jebkuru citu automātisku rutīnu. Mērķis nav būt perfektam. Mērķis ir iziet no sociālās vakara sajūtas stabilā, skaidrā un paša izvēlē kontrolētā stāvoklī.

Kāpēc ballītes šķiet citādākas nekā parastās dienas

Mājās vai darbā tavs dienas ritms var jau būt piepildīts ar jaunām rutīnām. Ballīte pēkšņi maina vidi:

• tie paši cilvēki, ar kuriem pierasts smēķēt,
• pazīstamas smaržas un vietas,
• rokas, kuras tur glāzi un tad gandrīz automātiski sniedzas pēc cigaretes,
• mazāk pārtraukumu starp impulsu un rīcību.

Tāpēc cilvēki bieži pārsteidzas par pēkšņu cigareti pēc ilgas bezsmēķēšanas perioda. Tā nav pierādījums tam, ka esi neizdevies. Tā ir spēcīga konteksta zīme. Kad konteksts mainās, vecais scenārijs var atkal atmosties.

Nevis strīdēties ar kāri, sagatavo citādu scenāriju laicīgi.

Pirms pasākuma: uzstādi zemu spiediena plānu

Īss plāns pirms iziešanas no mājām var atstāt lielu iespaidu. Turies pie viegla un praktiska risinājuma.

1. Izvēlies vienu skaidru nodomu

Izmanto vienkāršu teikumu: “Šovakar palieku bez smēķēšanas, pat ja citi smēķē.” Nav jāpasaka to visiem. Tā vienkārši ir tava iekšējā virzība.

2. Noņem sīkas berzes punktus

Neliec kabatā cigaretes vai šķiltavas. Ja tās nav tavā somā vai kabatā, automātiskā ķēde kļūst vājāka.

3. Izlem divus pirmos dzērienus iepriekš

Kad izvēles tiek atstātas uz nejaušo, vecie ieradumi ātrāk atgriežas. Neliela iepriekšēja izvēle tur vakaru strukturētu un mierīgu.

4. Sagatavo vienu izejas variantu

Zini, kā vari iziet ārā, pārvietoties uz citu telpu vai doties prom ātrāk, ja vakars kļūst pārpildīts vai smags. Izejas iespēja nav vājums. Tā ir laba paša pārvaldība.

Pasākuma laikā: izmanto trīs mierīgas enkuras

Kad parādās kāre, nav jācenšas to nomākt. Dod ķermenim un uzmanībai citu kanālu.

Pirmais enkurs: rokas

Turi kaut ko rokās pēc noklusējuma: glāzi ūdens, salveti vai telefonu, kam raksti draugam. Tukšas rokas bieži atmodina veco sniegšanos.

Otrais enkurs: mute un elpa

Ieelpo lēni dažas reizes un dzer savus dzērienus bez steigas. Tas saglabā pauzi, ko vēlējies pret smēķēšanu, tikai bez cigaretes.

Trešais enkurs: pozīcija

Ja cilvēki sapulcējas smēķēšanas vietā, pārvietojies uz citu stūri uz desmit minūtēm. Tu neizvairies no dzīves. Tu vienkārši nomaini pozīciju, kamēr viļņi pāriet.

Šīs enkuras ir mazas, bet tās strādā, jo apiet ķēdi, nevis cīnās ar to.

Ko teikt, kad kāds piedāvā cigareti

Sociālais spiediens parasti ir mazāks nekā tavā galvā. Pietiek ar īsu, neitrālu atbildi:

• “Nē, paldies, man ir labi.”
• “Šovakar es izlaidu.”
• “Man ir labāk bez tā.”

Nav jāstāsta gara atruna. Vairums cilvēku ātri turpina vakaru.

Ja iedzer vienu cigareti: novērst otro kļūdu

Īstā riska vieta reti ir viena cigarete. Lielāks risks ir doma: “Es visu sabojāju, tāpēc tagad vairs nav nozīmes.” Šī doma restartē modeli.

Izmanto mierīgu atiestatīšanu:

1. Apstājies pie vienas.
2. Dzer ūdeni un pārvietojies prom no smēķēšanas zonas.
3. Saki sev: “Tas bija brīdis, nevis atgriešanās.”
4. Turpini vakaru ar savām enkūrām.

Nav vainas spirāles, nav pašuzbrukuma. Tīra atiestatīšana pasargā progresu daudz vairāk nekā paškritika. Ja gribi vēl vienu mierīgu atgādinājumu par to, kā noturēt vienu mirkli atsevišķi, paskaties ../79_one-cigarette-wont-hurt-thinking-trap/.

Veido sociālu pārliecību bez cigaretēm

Katrs vakars bez smēķēšanas māca smadzenēm jaunu sasaisti: draugi, mūzika, sarunas un atslābums joprojām ir pieejami bez cigaretēm. Ja meklē vēl vienu trīs soļu pieeju, lai rīkotos ar kāri bez spriedzes, paskaties ../77_sudden-craving-at-work-3-step-plan/.

Tu nezaudē rituālu. Tu to aizstāj ar mierīgāku versiju, kas pēc tam tevi vairs nepievelk atpakaļ.

Izmēģini šo domāšanu pēc katra vakara: atceries, kas strādāja, saglabā vienu noderīgu soli un uzlabo vienu vājāko vietu nākamreiz. Tas pietiek, lai virzītos tālāk pakāpeniski.

Mierīgs noslēgums

“Es smēķēju tikai, kad dzeru” var šķist maza izņēmums, bet bieži tas turpina ieradumu atvērtu. Tev nav vajadzīgas spēks, drāma vai skarbas normas, lai to mainītu.

Īss plāns pirms pasākuma, pāris enkuri pasākuma laikā un maiga atiestatīšana, ja vajag, parasti pietiek. Lai pasargātu progresu nākamajās nedēļās, paskaties ../75_protect-progress-weeks-2-4/.

Progress šeit tiek būvēts pa vienai reizei. Klusi, praktiski un īsti.