Rīta Trigeris: Kā Sākt Dienu Bez Pirmās Cigaretes

Ievads: pirmā cigarete ir ieradums, ne cīņa

Daudziem cilvēkiem diena nesākas ar sapulci vai ziņu. Tā sākas ar cigareti. Pamosties, paņem telefonu, atver logu, iedzer kafiju, uzsmēķē. Var šķist, ka tas ir likums, ko jāievēro, lai funkcionētu.

Taču rīta cigarete nav īpašs izņēmums. Tā ir iemācīta secība. Smadzenes mīl paredzamas ķēdes, un rīti ir pilni ar uzticamiem signāliem. Labā ziņa ir tā, ka nav jāstājas pretī tieksmei. Var apiet ieradumu, mainot pirmo signālu un ļaujot ķēdei pati pakāpeniski atslābt.

Šajā ceļvedī mēs izveidosim mierīgu, bezspiediena veidu, kā sākt dienu bez pirmās cigaretes. Domā mazās kustībās, nevis varonīgā piepūlē.

Kāpēc rīti šķiet tik automātiski

Rīta trigeri ir spēcīgi, jo tie sakrājas. Daži piemēri:

• Ķermeņa signāls: pamosties un justies tukšam vai miglainam.
• Vietas signāls: virtuve, balkons vai durvju ailes, ko vienmēr šķērso.
• Priekšmeta signāls: telefons, šķiltavas, kafijas krūze vai atslēgas.
• Laika signāls: tāds pats mierīgs brīdis pirms dienas sākuma.

Kad šie signāli sakrīt, roka sniedzas pirms prāts pasaka vārdu. Tāpēc gribasspēks šķiet bezjēdzīgs. Tu neesi vājš; tu esi autopilotā. Sāc ar ķēdes kartēšanu, lai varētu mainīt vienu posmu, nevis visu dienu. Ja vēlies vienkāršu kartes veidni, skati trigeru kartes ceļvedi.

Izveido mierīgu rīta scenāriju

Neatsaki cigaretei, bet saki “jā” īsam scenārijam, kas notiek vispirms. Turies pie maiguma un atkārtojamības. Mērķis ir ielikt mazu tiltu starp pamodināšanos un veco rutīnu.

Šeit ir vienkāršs trīsdaļīgs scenārijs, ko vari pielāgot:

1. Nostiprini ķermeni. Izdzer glāzi ūdens, nomazgā seju vai izstaipies minūti. Tas nav vingrinājums, bet atjaunošanās.
2. Veic mazu darbību. Saklāj gultu, atver logu vai izkāp ārā svaigā gaisā bez cigaretes. Dod rokām ko darīt.
3. Sāc dienu apzināti. Sēdies pie kafijas, uzraksti vienu rindu piezīmju grāmatā vai izlasiet vienu grāmatas lapu.

Tu neizņem rīta pauzi. Tu saglabā pauzi un maini ieejas punktu. Tas ir apiet.

Maini pirmo signālu, ne visu rītu

Mazās signālu maiņas darbojas labāk nekā lielas pārmaiņas. Izvēlies vienu no šiem un izmēģini dažas dienas:

• Kafija pēc pirmās darbības. Ja kafija un cigarete ir cieši saistītas, pārcel kafiju pēc mazas darbības. Saikne starp kofeīnu un smēķēšanu ir izplatīta, un to var mīkstināt bez spiediena. Skati kafijas un tējas trigerus plašākai informācijai.
• Telefons pēdējais, ne pirmais. Ja smēķē, kamēr skrollē, atstāj telefonu citā istabā pa nakti un pārbaudi to tikai pēc tam, kad esi kustējies vai paēdis brokastis.
• Maini vietu. Ja balkons ir ierastā vieta, pagaidām izdzer ūdeni vai kafiju citā vietā. Mainot skatu, mainās scenārijs.
• Izmanto citu priekšmetu. Nomaini ierasto krūzi, pārvieto šķiltavas vai atslēgas noliec pretējā pusē. Mazs berzes punkts bieži pietiek.

Tie nav noteikumi. Tie ir eksperimenti, kas samazina automātisko vilkmi.

Sagatavo nakti iepriekš

Rīti ir vieglāki, kad lēmums jau ir pieņemts. Neliels vakara sagatavošanās darbs ir mierīgs veids, kā sevi atbalstīt bez drāmas:

• Novieto glāzi ar ūdeni tur, kur to redzēsi vispirms.
• Liec piezīmju grāmatu vai grāmatu uz galda, lai pirmā darbība būtu acīmredzama.
• Turiet cigaretes un šķiltavas ārpus tiešā rīta ceļa.

Domā par to kā par skatuves uzstādīšanu pirmajām piecām minūtēm. Ja skatuve ir citāda, scenārijs mainās dabiski.

Ja tomēr smēķē, veic maigu atiestatīšanu

Dažreiz rītā tomēr uzsmēķēsi. Tas nenozīmē, ka esi izgāzies vai jāatsāk no jauna. Tas nozīmē, ka vecā ķēde tajā dienā bija stiprāka. Pievērs tam uzmanību un atgriezies pie sava scenārija nākamajā reizē.

Noderīga domāšana ir: “Pirmā cigarete ir tikai viens dienas punkts, ne dienas stāsts.” Ja vēlies maigu kontrolsarakstu satrauktiem rītiem, pirmās 24 stundas ceļvedis piedāvā vienkāršu atiestatīšanas plūsmu.

Mierīga noslēguma doma: apiet, ne cīnīties

Rītā nav jābūt cīņai. Vajag gludāku ceļu. Saglabā pauzi, saglabā mieru un maini pirmo signālu. Laika gaitā ieradums zaudē savu spēku, jo ķēde vairs nav automātiska.

Sāc ar vienu mazu izmaiņu un atkārto to. Tas pietiek. Mērķis nav pilnība. Mērķis ir kluss rīts, kurā jūties kontrolē, bez spiediena.