Mini ieradumi smēķēšanas pārtraukuma vietā: 30 idejas, kas aizņem vien 1–3 minūtes

Ievads: kāpēc ir svarīgi aizvietot “smēķēšanas pārtraukumu”

Viens no lielākajiem izaicinājumiem, atmestot smēķēšanu, ir tas, ko darīt ar pauzēm, kuras agrāk aizpildīja cigaretes. Šīs īsās “pauzes” var šķist tukšas, un smadzenes pieprasa ierasto rituālu. Tomēr, ja neliels pozitīvs ieradums aizvieto cigareti, process kļūst vieglāks un dabisks.

Maikls no Ņujorkas atcerējās: “Es sapratu, ka nesmēķēju tāpēc, ka gribu nikotīnu — vienkārši nezināju, ko darīt ar rokām un galvu divu minūšu pauzē. Kad izveidoju mini rituālus, kāre kļuva daudz vājāka.”

Kāpēc darbojas mini ieradumi

• Tie ir īsi. Viena līdz trīs minūtes — tikpat, cik smēķēšanas pārtraukums.
• Tie ir konkrēti. Vienkārša darbība uzreiz novērš uzmanību.
• Tie ir elastīgi. Var izmantot mājās, darbā vai ārā.
• Tie veido jaunus modeļus. Laika gaitā smadzenes saprot: “pauze = stiepšanās, nevis cigarete.”

Detalizēts sadalījums rāda, ka smēķēšanas “izraisītāji” bieži saistīti ar pauzēm, nevis ar pašu nikotīna vajadzību.

30 mini ieradumu idejas cigaretes vietā

Darbā

1. Izdzer glāzi ūdens.
2. Piecelies un izstaipies.
3. Ej pie loga un ieelpo 5 dziļas elpas.
4. Pieraksti trīs labas domas piezīmju grāmatiņā.
5. Rullē plecus un kaklu, lai atbrīvotu spriedzi.

Mājās

6. Atskaņo savu iecienīto dziesmu un uzdejo minūti.
7. Sakārto galdu vai nomazgā krūzi.
8. Apēd ābolu vai sauju riekstu.
9. Pacel rokas un izpildi 10 pietupienus.
10. Zvani draugam vai nosūti ziņu.

Ārā

11. Veic ātru pastaigu apkārt kvartālam.
12. Skaties debesīs un saskaiti 20 elpas.
13. Nofočē kaut ko skaistu.
14. Nopērc pudeli ūdens, nevis cigarešu paciņu.
15. Pasmaidi svešiniekam.

Rokām

16. Saspiest stresa bumbiņu vai roku trenažieri.
17. Ātri uzmet skici uz papīra.
18. Atrisini nelielu puzli vai prāta uzdevumu.
19. Saloki origami figūru.
20. Noslauki tālruņa ekrānu.

Mutei

21. Košļā bezcukura košļājamo gumiju.
22. Pamēģini piparmētru pastilu.
23. Dzer zāļu tēju vai vienkārši karstu ūdeni.
24. Praktizē “elpas skalošanu” (ieelpo — turi — izelpo).
25. Uzkod kāpostu vai selerijas nūjiņas.

Uzmanībai

26. Izmanto meditācijas lietotni 2 minūtes.
27. Klausies īsu podkāstu vai audio ziņu.
28. Pieraksti dienas darāmos darbus.
29. Aizver acis un atceries patīkamu atmiņu.
30. Skaļi pasaki sev trīs atbalstošas frāzes.

Kā izvēlēties savus piecus labākos

Nav jāizmēģina visi uzreiz. Izvēlies piecas idejas, kas tev šķiet visdabisktākās, un padari tās par saviem “personiskajiem aizvietotājiem.” Tām jābūt viegli pieejamām tavā vidē: darbā — ūdens un stiepšanās, mājās — ēdiens vai zvani, ārā — pastaigas.

Sofija no Madrides teica: “Mani pieci favorīti ir ūdens, pietupieni, ātra fotogrāfija, rieksti un zvans mammai. Sākumā šķita dīvaini, bet pēc tam kļuva dabiski.”

Mīts: “tik tikai cigarete atslābina”

Viens no lielākajiem mītiem ir, ka tikai cigarete sniedz pārtraukumu un samazina stresu. Patiesībā tā ir ilūzija: nikotīns vienkārši atjauno “normālu” stāvokli, bet īss ieradums bez smēķēšanas dod to pašu pauzi — bez atkarības.

CDC norāda, ka vienkāršas elpošanas tehnikas parasti samazina stresu 2–3 minūšu laikā un var būt efektīva alternatīva smēķēšanai. Avots.

Secinājums: jauni ieradumi — jauns scenārijs

Mini ieradumi darbojas kā tilts uz brīvību. Tie aizpilda vietu, ko agrāk ieņēma cigaretes, un rada jaunas asociācijas. Patiesā spēka atslēga ir atkārtot mazos soļus, līdz tie kļūst par tavas dienas daļu.

SmokingBye PDF ceļvedī ir gatavas kartītes ar idejām, kuras vari izdrukāt un nēsāt līdzi — vienmēr turot pie rokas aizvietotāju smēķēšanas pārtraukumam.