Atbrīvojies no cigaretēm, kuras tu pat neizbaudi

Dažas cigaretes šķiet apzinātas. Daudzas — nē. Tās parādās mazos brīžos: kamēr gaidi, kad uzvārīsies ūdens, pēc portatīvā atvēršanas, pirms iziešanas no mājas vai vienkārši tāpēc, ka roka kustējās ātrāk par prātu. Bieži vien tās ir visvieglākās cigaretes, lai tās izslēgtu, jo tās nekas daudz nedod pretī.

Tas ir laba ziņa. Tev nav jākrīt katras vēlmes mēģinājumā vai jāspiež sevi kardināli mainīties. Mierīgāks ceļš ir sākt ar cigaretēm, kuras tu pat īsti neizbaudi. Tā tu apiet paradumu, nevis ar to cīnies.

Kāpēc tas darbojas

Automātiskās cigaretes parasti saistītas ar rutīnu, nevis īstu vajadzību. Signāls parādās, ķermenis seko vecajam scenārijam, un pēc minūtes viss ir izdarīts. Ja vispirms izslēdz mazvērtīgākos mirkļus, tu samazini kopējo smēķēšanu ar mazāku iekšējo pretestību.

Iedomājies, ka tu rediģē atkārtotu procesu. Nevis šķiet, ka jāpārveido dzīve vienā dienā. Sākumā tu vienkārši atstāj visvieglākās rindas.

1. solis: Identificē mazvērtīgākās cigaretes

Nākošajās dienās ievēro tikai vienu lietu: kuras cigaretes šķita liekas.

Cigarete, visticamāk, ir mazvērtīga, ja:

• Tu aizdedzināji to un juties vienaldzīgs.
• Tu biji novērsts un to gandrīz nepamanīji.
• Tu to pabeidzi ieraduma dēļ, nevis vēlmes vadīts.

Turies pie viegluma. Pietiek ar īsu piezīmi tālrunī. Tu neizsver sevi. Tu apkopo signālus.

2. solis: Izvēlies vienu atkārtojošu brīdi, ko aizstāt

Neizvēlies uzreiz piecas situācijas. Izvēlies vienu regulāru posmu, kas ikdienā parādās visbiežāk, piemēram:

• cigarete uzreiz pēc e-pasta atvēršanas,
• tā, kurā esi īsā gaidīšanas brīdī,
• tā, ko uzņem vienkārši tāpēc, ka kāds cits ceļas kājās.

Tavs mērķis nav «būt perfekti». Tava vēlme ir izjaukt vienu automātisko saiti.

Kad viena saite vājāka, pārējās kļūst vieglāk maināmas.

Ja vajadzīga papildu palīdzība, kā mazāk pakļauties darba laikā notiekošajām automātiskajām kustībām, apskati ../focus-trigger-at-work/.

3. solis: Ievi nelielu apietu darbību

Paradumam jābūt aizvietotai ar ceļu, kas ir vienkāršs un tūlītējs. Ja vecā darbība bija automātiska, jaunajai jābūt pietiekami vieglai, lai tai nebūtu jāpierunā.

Izmanto šo trīsdaļīgo apietu:

1. Apstājies uz vienu mierīgu elpu un nosauc brīdi: «automātiskās cigaretes signāls.»
2. Nekavējoties maini kaut ko fizisku: pieceļies, nomazgā rokas, ieej citā telpā vai iedzer ūdeni.
3. Sāc nelielu uzdevumu, kas aizņem minūti vai divas: atbildi uz vienu ziņu, noliec vienu lietu atpakaļ vietā vai pieraksti nākamo soli pašreizējā uzdevumā.

Svarīgākais ir kustība, ne intensitāte. Tu virzi impulsu citur.

4. solis: Aizsargā savus riska logus

Lielākajai daļai cilvēku ir paredzami logi, kuros autopilots ir spēcīgāks: steidzīgas rīta stundas, pārejas brīži un periods īsi pirms darba beigām. Sagatavo tos jau iepriekš.

Turies pie zemā pretestības līmeņa:

• Novieto cigaretes tālāk par acu skatu loku.
• Turpini redzamas aizmugures iespējas.
• Nosaki savu pirmo ne-smēķēšanas darbību, pirms logs ir sācies.

Ja vēlies idejas, kā organizēt pārtraukumus bez spiediena vai iziet nelielā uzdevumā pēc darba, palasi ../work-breaks-without-smoking/ un ../short-walk-reset-without-pressure/.

Sagatavošanās novērš lēmumu nogurumu. Tev nav vajadzīgs uzmundrinošs runājums brīdī, jo nākamā darbība jau ir izvēlēta.

5. solis: Stabilizē pirms nācamo cigarešu izslēgšanas

Kad tu izslēdz vienu automātisko slotu, turini to stabilu kādu laiku. Ļauj dienai pierast pie jaunā modeļa. Šeit daudzi steidzas, bet pēc tam jūtas nestabili.

Stabilitāte ir progress. Reizēm atkārtošana svarīgāka par ātrumu.

Kad vienas aizvietošanas sajūta kļūst par normu, izvēlies nākamo mazvērtīgo cigareti un atkārto to pašu metodi.

Ja tu tomēr atkal uzsmēķē tajā slotā

Tas ir izplatīts un nav neveiksme. Tas tikai nozīmē, ka vecais ceļš vēl ir pieejams. Izturies pret to kā pret datu.

Uzdod divus vienkāršus jautājumus:

• Kāds signāls izšāvās tieši pirms tam?
• Kāda apieteikuma darbība trūka vai bija par grūtu?

Pēc tam pielāgo vidi, nevis sevis tiesāšanu. Padari apietu vieglāku. Novieto to tuvāk. Noņem kādu šķērsli.

Mierīga korekcija ir efektīvāka nekā skarba reakcija.

Praktisks nedēļas ritms

Ja tev patīk struktūra, turies pie minimālisma:

• Izvēlies vienu mazvērtīgu cigaretes slotu.
• Lieto vienu apietu darbību šim slotam.
• Turini to stabilu, kamēr tas vairs nejūtas automātisks.
• Pārej uz nākamo slotu.

Šis ritms palīdz samazināt bez tā, lai tava dzīve pārvērstos pastāvīgā cīņā. Tu neproti pierādīt gribasspēku. Tu pārveido rutīnas.

Laika gaitā cigaretes, kuras agrāk šķita «neizbēgamas», sāk šķist izvēle. Šī pāreja ir svarīga. Tā būvē uzticību tam, ka pārmaiņas var būt mierīgas un soli pa solim.

Tev nav jāspiež sevi uz dramatiskiem lēcieniem. Sāc tur, kur paradums ir vājākais: no cigaretēm, kuras tu pat neizbaudi. Katrs izslēgts autopilota mirklis rada mazliet vairāk brīvības.