Dusmu un kairinājuma alkas: mierīga atsāknēšana bez smēķēšanas

Ievads: kad kairinājums aizdedzina sērkociņu

Dusmas var uznākt ātri: asa ziņa, saspringta sapulce, nevērīgs komentārs. Vēlme smēķēt var šķist kā sprieguma atbrīvošanas vārsts. Ja tā ir jūsu pieredze, jūs neesat salauzts. Jūs redzat ieradumu, kas iemācījies saistīties ar emocionāliem uzliesmojumiem.

Mērķis nav apspiest dusmas vai vainot sevi. Mērķis ir apiet ieradumu: saglabāt sajūtu, mainīt iznākumu. Šis raksts piedāvā mierīgu, praktisku veidu, kā to panākt.

Kāpēc dusmas liek vēlmei justies tik tūlītējai

Dusmas pārvieto enerģiju ķermenī. Žoklis saspringst, rokas grib kaut ko darīt, elpa kļūst īsāka. Smadzenes meklē ātru darbību, kas signalizētu “gatavs”. Smēķēšana kļuva par šo darbību, jo tā ir ātra un pazīstama. Bet tā neizlabo problēmu. Tā tikai sasaista sajūtu ar rituālu.

Marta no Gdaņskas to aprakstīja tā: “Es pat īsti nekārojusi nikotīnu. Es vienkārši gribēju, lai tas vilnis beidzas. Kad to pamanīju, varēju izvēlēties citu atbrīvojumu.”

Mērķis nav izdzēst sajūtu. Tas ir dot enerģijai drošāku izeju.

Pamaniet dzirksti un scenāriju

Pirms cigaretes parasti ir dzirkstele un scenārijs.

Dzirkstele: komentārs, kavēšanās, nekārtīga virtuve, kolēģis, kurš ignorē jūsu viedokli. Scenārijs: “Es to esmu pelnījis.” “Es to nevaru izturēt.” “Man tagad jānomierinās.”

Izmēģiniet vienkāršu pārbaudi:

• Kas tikko notika?
• Ko mans ķermenis grib darīt?
• Ko es gaidu, ka cigarete atrisinās?

Tas izvelk brīdi no automātiskās reakcijas. Ja vēlaties vienkāršu veidu, kā pamanīt modeļus, smēķēšanas trigeru karte var palīdzēt tos ieraudzīt bez pārlieku domāšanas.

Īss atbrīvošanās rituāls, kas nepretojas sajūtai

Dusmas prasa kustību, nevis apspiešanu. Izvēlieties īsu atbrīvošanās rituālu, ko varat veikt jebkurā vietā.

Iespējas:

• Atveriet ķermeni: nolaidiet plecus, atbrīvojiet žokli, atveriet rokas.
• Pārvietojiet spriegumu: pastaigājieties uz citu telpu, sakratiet rokas, izstiepiet muguru.
• Atsvaidziniet sistēmu: padzerieties ūdeni, noskalojiet rokas, izkāpiet pie loga pēc svaiga gaisa.

Neviena no šīm darbībām nav par to, ka jāpiedod, ka esat mierīgs. Tas ir par to, lai dotu enerģijai mazu, tīru ceļu, lai cigarete nebūtu vienīgā izeja.

Dodiet mirklim skaidru robežu

Kairinājums bieži uzliesmo, kad jūtaties stūrī. Robeža dod jums telpu, nepadarot to par cīņu.

Izmēģiniet vienkāršu robežlīniju:

• “Es gribu atbildēt labi. Atbildēšu pēc īsas pauzes.”
• “Man vajag minūti, pirms turpinām.”

Jūs varat to pateikt skaļi vai tikai sev. Svarīgi ir pauze, kas pasargā jūs no automātiskas reakcijas. Ja vēlaties maigāku pašrunas un nesmēķētāja identitātes pieeju, pašrunas un nesmēķētāja identitātes rokasgrāmata saglabā mierīgu, bezspiediena toni.

Dodiet enerģijai mazu uzdevumu

Dusmas grib ātru darbību. Dodiet tai tādu, kas nebaro ieradumu.

Piemēri:

• Noslaukiet virsmu vai nomazgājiet vienu krūzi.
• Uzrakstiet vienu rindiņu piezīmju lietotnē: “Dusmīgs. Pauze.”
• Īsa pastaiga, lai mainītu vidi.
• Turiet aukstu glāzi un sajūtiet tās svaru rokās.

Šie nav novēršanas līdzekļi. Tie ir īsi, konkrēti soļi, kas ļauj spriegumam plūst caur jums bez smēķēšanas.

Ja esat smēķējis vai izrāvies, atsāciet mierīgi

Dažreiz jūs uzsmēķēsiet vai pateiksiet kaut ko asu. Tas neizdzēš jūsu progresu. Tas tikai parāda, kur vecais ceļš vēl pievelk.

Atgriezieties pie viena maza soļa: ūdens, kustība, mierīga frāze. Ja vēlaties vienkāršu atveseļošanās ceļu bez vainas, skatiet atkāpšanās atveseļošanos.

Mierīga noslēguma doma: apiet, nevis cīnīties

Dusmas nav jūsu ienaidnieks. Cigarete nav jūsu risinājums. Nav jāpretojas sajūtai. Jums vienkārši vajag citu izeju.

Izvēlieties vienu rīku no šī raksta un atkārtojiet to nedēļu. Mērķis nav perfekcija. Tas ir stabilāks brīdis, kad varat sajust kairinājumu un tomēr izvēlēties nākamo soli.