Kad cigarešu domas riņķo visu dienu: klusa atiestatīšanas plāns

Ievads: kad doma šķiet skaļāka par dienu

Dažas dienas šķiet, ka cigaretes aizpilda katru uzmanības spraugu. Tu pabeidz vienu uzdevumu, un doma parādās. Atverot ziņu, tā atkal atgriežas. Ejot uz virtuvi, fona cilpa sākas no jauna. Vakarā var likties, ka visu dienu tu atkal un atkal sarunājies ar paradumu, kuru neesi uzaicinājis.

Šis piedzīvojums nenozīmē, ka tu neizdodies. Parasti smadzenes joprojām gaida veco rutīnu pazīstamajos brīžos. Mērķis nav izspiest domas ārā. Mērķis ir apiet cilpu ar mierīgāku secību, lai diena paliktu tava.

Šāda pieeja ir līdzīga tam, par ko runā ../progress-without-obsession/.

Kāpēc domas parādās visu dienu

Kad smēķēšana bija daļa no ikdienas pārejām, prāts iemācījās automātiski pārbaudīt, vai tas notiek. Šī pārbaude var parādīties pēc nelielām pārejām: pēc zvana, pieceļoties no galda, pārceļoties telpā, gaidot faila augšupielādi vai sajūtot vieglu garlaicību.

Doma bieži ir signāls, nevis pavēle. Tā saka: “Šeit agrāk sākās vecā rutina.” Ja katru domu uztver kā problēmu, cilpa aug. Ja to uztver kā pazīstamu signālu un turpina ar vienkāršu nākamo soli, cilpa sāk izzust.

Trīs enkuru atiestatīšana

Izmanto šo secību katru reizi, kad doma parādās. Turies pie vienkārša un atkārtojama ritma.

1) Nosauc mirkli bez dramatikas

Tev galvā ir vienkārša frāze: “Cigarešu doma, vecs signāls.”

Tu neargumentē, nekritizē un nemotīvē. Tu tikai nosauc, kas notika. Nosaukšana rada distanci, un distance dod lauku izvēlei.

2) Dod ķermenim vienu skaidru enkurēšanu

Izvēlies fizisku kustību, kas ilgst dažas sekundes. Piemēram, abi pēdu pilnīgi uz grīdas un lēna izelpa. Vai pieceļoties, rullē plecus vienu reizi. Vai iedzer dažas malkus ūdens.

Tas nav priekšnesums. Tas ir īss tilts no automātiskā uz nodomu.

3) Pārej uz nākamo redzamo darbību

Uzreiz izdari vienu konkrētu uzdevumu, kuru redzi un vari pabeigt. Nosūti īsu atbildi. Nomazgā krūzi. Atgriez vienu lietu vietā. Uzraksti vienu teikumu vēstulei, kurai jāpieraksta.

Paradums vājinās, ja nākamais solis ir redzams un specifisks. Vājas plānu cilpa tur dzīvu.

Vairs neplāno visu dienu uzreiz

Mēģinājums “nevēlēt par cigaretēm visu dienu” ir pārāk plašs. Tas rada spiedienu, un spiediens bieži baro cilpu. Daliet dienu īsos blokos un atiestatiet bloku pa blokam.

Vienkārša struktūra:

• Rīta bloks: pirmais darba cikls vai ikdienas mājas darbi.
• Pusdienlaika bloks: pēc pusdienām un agrākās pēcpusdienas pārejas.
• Vakara bloks: dienas noslēguma mierinājums.

Katram blokam sākumā izvēlies vienu ankura darbību, kuru atkārtot, ja doma parādās. Tu nepieņem mūžīgu lēmumu. Tu vadi tikai vienu bloku vienlaikus. Vairāk par īsiem soļiem bez spiediena lasi.

Sargā pāreju punktus

Visu dienu cilpas ir visspēcīgākās pie pārejām. Ja tikai vienu lietu mainīsi šonedēļ, maini pārejas.

Izvēlies divus momentus, kuros doma parasti parādās, piemēram:

• tūlīt pēc maltītēm,
• tūlīt pēc darba uzdevuma pabeigšanas,
• tūlīt pēc stresa pilna ziņojuma,
• tūlīt pirms gulētiešanas.

Katrā momentā iepriekš izvēlies aizvietojošu signālu. Piemēram: pēc maltītes izskalo krūzi un paskaties pa logu. Pēc sarežģītas ziņas pieceļies, izelpo vienu reizi un uzraksti nākamo rindu. Pirms gulētiešanas sagatavo rīta pirmo mazo uzdevumu un atstāj telpu, kur parasti smēķēji. Tādas pārejas ir tuvas tām, par kurām runājam ../focus-trigger-at-work/.

Mazās pārejas ritualizēšana dod vairāk, nekā lielas solījumu rindas, jo tās ir vieglāk atkārtot.

Ja cilpas laikā esi smēķējis

Vienreizēja cigarete grūtā dienā neatceļ progresu. Tā tikai parāda, kur ķēde joprojām ir pazīstama. Izmanto šo informāciju mierīgi.

Uzdod divus praktiskus jautājumus:

• Kurš pārejas punkts aktivizēja automātisko kustību?
• Kādu enkuru tur nākamreiz vari ielikt?

Tad turpini ar nākamo bloku. Ne soda, ne dramatiskas atkalstartēšanas. Apiešanas ceļš darbojas ar atkārtošanos, ne intensitāti.

Mierīgs noslēgums

Kad cigarešu domas riņķo visu dienu, tavs uzdevums nav uzvarēt cīņā, kas plūst galvā. Tavs uzdevums ir turpināt virzīties cauri dienai ar stabilu secību: nosauc signālu, ienes ķermeni un izdari redzamu nākamo soli.

Pārvaldi pārejas bloks pa blokam. Domas var vēl parādīties, bet tās vairs nediktē grafiku. Tas ir īstais progress, un tas ir pietiekami šodien.