Kad nevar pārtraukt domāt par cigaretēm visu dienu

Dažās dienās cigaretes doma parādās ik pēc dažām minūtēm. Var šķist, ka tā ir skaļa cilpa, kas pārtrauc visu: darbu, sarunu, pat atpūtu. Tas nenozīmē, ka esi vājš vai dari kaut ko nepareizi. Tas nozīmē, ka ieradums meklē savu veco signālu.

Šis raksts ir mierīga atiestatīšana. Mērķis nav cīnīties ar domu, diskutēt ar to vai atgrūst to prom. Mērķis ir apiet to un saglabāt savu dienu neskartu. To var izdarīt ar nelielām, maigiem, bet konsekventiem soļiem.

Kāpēc doma turpina atkārtoties

Doma nav pavēle. Tā bieži ir ātra pārbaude: vai vecā rutīna ir pieejama? Ja smadzenes agrāk saistīja smēķēšanu ar noteiktiem brīžiem, tās turpinās meklēt šos brīžus. Šī meklēšana var šķist nepārtraukta.

Šeit ir daži izplatīti signāli, kas uztur domu loku dzīvu:

• Laika signāli: konkrēti dienas laikposmi vai laiks starp uzdevumiem.
• Vietas signāli: balkons, durvju slieksnis, auto vai iecienīta krēsla.
• Emociju signāli: stress, garlaicība vai sajūta “beidzot pabeidzu.”
• Atļaujas signāli: iekšējā līnija kā “tikai viena” vai “es to esmu pelnījis.”

Ja vēlies vienkāršu veidu, kā pamanīt šos signālus, trigeru karte ceļvedis var palīdzēt ieraudzīt modeļus bez pārlieku lielas analīzes.

Nosauc to, neapstrīdi to

Kad doma parādās, mēģini to nosaukt ar vienu neitrālu teikumu: “Šī ir cigaretes doma.” Tikai tas. Tu neko nepierādi sev. Tu vienkārši pamani loku, neieejot tajā.

Pēc tam atgriezies pie tā, ko dari. Domā par to kā par uznirstošā loga aizvēršanu, nevis sarunas uzsākšanu ar to. Tas ir apie apiet domu: tu to atzīsti, pēc tam virzi uzmanību uz nākamo nelielo darbību.

Izveido 60 sekunžu apvedceļu

Prāts labāk reaģē uz ātru apvedceļu nekā uz garu lekciju. Izvēlies vienu vai divas nelielas atiestatīšanas, kas aizņem mazāk par minūti. Tur tās vienkāršas, lai varētu izmantot jebkur.

• Maini ieeju: izdzer glāzi ūdens, uzsmaržo piparmētru vai izskalo rokas.
• Maini stāju: pieceļoties, izstiep plecus vai aiziet pie loga.
• Maini uzdevumu: dari nelielu darbību, ko vari pabeigt minūtes laikā.

Tas nedzēš domu. Tas pārtrauc automātisko ķēdi. Tas ir pietiekami.

Izveido nelielu “stāvparku”

Kad domas ir pastāvīgas, prāts vēlas pārliecību, ka tiks sadzirdēts. To vari piedāvāt, nepadodoties. Izveido nelielu “stāvparku” domai:

• Izvēlies konkrētu pārbaudes laiku vēlāk šodien.
• Pasaki sev: “Es atgriezīšos pie tā plkst. 18:00, ne tagad.”
• Ja vajadzīgs, pieraksti vienu rindiņu piezīmēs.

Mērķis nav kaut ko atrisināt vēlāk. Mērķis ir samazināt visu dienu spiedienu un saglabāt tagadni tīru.

Aizsargā pārejas

Visbiežāk nepārtrauktas domas pastiprinās pārejās: pēc ēdienreizēm, pēc sapulcēm, ceļā mājās vai tieši pirms miega. Izvēlies vienu pāreju šonedēļ un pievieno vienkāršu jaunu signālu. Piemēram, pēc vakariņām tu vari sakopt galdu, iztīrīt zobus vai iziet svaigā gaisā bez cigaretes.

Nelielas izmaiņas pārejās vājinās loku ātrāk nekā lielas solījumi. Tās ir klusas un darbojas, jo ir atkārtojamas.

Kad domas šķiet nepārtrauktas

Ja cilpa šķiet intensīva, izmanto mierīgu ārkārtas rutīnu. Turies pie īsa un praktiska plāna. Ārkārtas plāns ceļvedī ir pilnīgāka versija, bet minimālais atiestatījums var būt:

1. Apstājies un ieelpo lēni vienu reizi.
2. Maini vidi (pieceļoties, pārvietojoties citā telpā vai iznākot ārā).
3. Dari vienu konkrētu, nelielu uzdevumu, lai pabeigtu brīdi.

Tu nemēģini uzvarēt. Tu vienkārši virzi brīdi uz priekšu.

Maigs identitātes signāls

Reizēm doma nav par nikotīnu vispār. Tā ir par identitāti: “Kas es esmu bez šī rituāla?” Neliels, patiesīgs signāls var palīdzēt: “Šodien es praktizēju dienu bez smēķēšanas.” Ja vēlies vairāk par to, pašrunas un identitātes ceļvedis turpina to pašu mierīgo, bezspiediena pieeju.

Mierīga noslēguma doma

Ja cigaretes ir tavās domās visu dienu, tas nenozīmē, ka esi iestrēdzis. Tas nozīmē, ka vecais ieradums vēl pārbauda savu vietu. Tu vari atbildēt uz šo pārbaudi ar klusiem apvedceļiem, vienkāršu nosaukumu un nelielu izmaiņu pārejās.

Izvēlies vienu rīku no šī raksta un pamēģini to dažas dienas. Mērķis nav perfekta diena. Mērķis ir stabila diena, kurā doma var parādīties, bet tu turpini dzīvot savu dzīvi.