Pēc saspringta ziņojuma: klusa pauze, nevis cigarete

Saspringts ziņojums var radīt ātru, pazīstamu tieksmi. Tu izlasi īsziņu vai e-pastu, sajūti ķermeņa sasprindzinājumu, un prāts piedāvā cigareti kā nākamo soli. Ne tāpēc, ka smēķēšana risinātu situāciju, bet tāpēc, ka tā agrāk iezīmēja grūta brīža noslēgumu.

Tāpēc tieksme var šķist tik automātiska. Ziņojums tiek saņemts, spriedze pieaug, un ieradums cenšas noslēgt situāciju tavā vietā.

Nav jāpretstāv tai tieksmei. Mierīgāka pieeja ir dot brīdim citu noslēgumu. Kad beigas mainās, ziņojums paliek tikai ziņojums, nevis pārvēršas par smēķēšanas pavērsienu.

Kāpēc ziņojumi var tik viegli izraisīt smēķēšanu

Zvani ir ar skaidru beigām. Ziņojumi bieži tādas nenodrošina. Tie paliek uz ekrāna. Tu vari pārlasīt tos, iedomāties toni un pārrunāt iespējamās atbildes. Ķermenis paliek pusei iesaistīts, it kā saruna joprojām notiktu.

Šī vaļīgā cilpa ir īstais trigeris. Cigarete agrāk radīja pauzi un pāreju uz citu stāvokli. Tāpēc mērķis nav apspiest reakciju, bet gan radīt tīrāku pauzi nekā vecā.

1. solis: pārtrauc pārlasīšanas loku

Kad ziņojums satrauc, pārlasīšana bieži vien stiprina spriedzi, nepadarot neko skaidrāku.

Izmēģini šo vienkāršo noteikumu:

1. Izlasi to vienu reizi.
2. Ja vajadzīgs, pārlasi vēlreiz lēnām.
3. Uzliec telefonu uz ekrāna ar seju uz leju vai pārej no e-pasta.
4. Nākamās divas minūtes neanalizē to.

Tas nav izvairīšanās. Tas ir īss pārtraukums cilpā. Tu ļauj nervu sistēmai nomierināties, pirms ieradums ieņem virsroku.

2. solis: piešķir rokām citu darbu

Trigeris daļēji ir fizisks. Nemierīgas rokas bieži vien grib veco rutīnu.

Izvēlies vienu mazu darbību, kuru vari atkal un atkal atkārtot:

• ieliet glāzi ūdens
• noskalot rokas ar vēsu ūdeni
• paņemt pildspalvu un uzrakstīt vienu teikumu
• sakārtot mazu laukumu uz galda

Turi to parastā. Mērķis nav uzmanības novēršana, bet kustības uz cigareti pārtraukšana.

Ja meklē citas līdzīgas kustības, kas palīdz izkļūt no automātiskās ķēdes, paskaties ../short-walk-reset-without-pressure/.

3. solis: atšķir faktus no stāsta

Ziņojumi prot radīt stāstus. “Viņi ir dusmīgi.” “Es to nepareizi nokārtoju.” “Visa diena ir sabojāta.” Kad stāsts aug, tieksme bieži aug līdz ar to.

Izmanto īsu trīs rindiņu resetu:

Fact: ko ziņojums tieši teica? Feeling: kāda sajūta tas manī radās? Next step: kāda ir mazākā noderīgā darbība?

Piemēram:

Fact: Viņi jautāja, kāpēc atskaite kavējas. Feeling: Es jutos vainots un steigā. Next step: Es atbildēšu pēc desmit minūtēm ar vienu skaidru statusu.

Šāda pieeja pārvērš riņķojošu reakciju par konkrētu mirkli. Cigarete agrāk radīja attālumu. Tīra valoda arī var radīt attālumu. Šāda trīs rindiņu atskaites prakse, līdzīgi kā ../progress-diary/, palīdz redzēt skaidrāk un sadalīt ceļu mazākos soļos.

4. solis: padari pauzi apzinātu

Dažreiz grūtākā daļa ir gaidīšana pirms atbildes. Tas tukšais brīdis var likties neērts, un smēķēšana to pirms tam piepildīja.

Tā vietā, lai atstātu robi neskaidru, nosauc to: “Es pauzēju apzināti.”

Pēc tam izvēlies vienu tilta darbību nākamajām minūtēm:

• nomazgā krūzi
• noej pie loga un atpakaļ
• uzraksti melnraksta atbildi, to nesūtot
• iestati taimeri uz desmit minūtēm un uz brīdi aizgāj

Kad gaidīšana kļūst apzināta, tā vairs nav plaisa, kuru jāaizpilda ar cigareti.

Ja vēlies redzēt citus veidus, kā atdalīt ieradumu no rituāla, apskati ../coffee-without-smoking-calm-decoupling/.

Ja pēc ziņojuma tomēr smēķēji

Neizveido no vienas cigaretes spriedumu par visu dienu.

Skaties uz secību. Vai tu turpināji skatīties ekrānā? Vai pārlasīji ziņojumu pārāk daudz reižu? Vai pauze palika tukša? Tas ir noderīgs signāls.

Nākamreiz īsini ceļu. Noliec telefonu agrāk. Izmanto ūdeni ātrāk. Uzraksti trīs rindas ātrāk. Šis ir modelis, kas mainās nevis ar spiedienu, bet ar tīrām pārejām.

Klusāks beigu moments

Saspringts ziņojums var atstāt prātu vaļā un ķermeni uzspriegotu. Tas nenozīmē, ka tev jāsmēķē. Tas nozīmē, ka brīdim vajag labāku noslēgumu.

Izlasi to vienu vai divas reizes un pārtrauc cilpu. Dod rokām citu darbu. Nosauc faktus, sajūtu un nākamo soli. Ja jāgaida, padari gaidīšanu apzinātu.

Tā ir klusa pieeja, kas izlaiž ieradumu, nevis cīnās ar sevi. Laika gaitā ekrāns iedegas, spriedze aug, un vietā, kur agrāk nāca cigarete, tu jau zini, kā radīt mierīgāku, noderīgāku pauzi.