Pēc saspringta paziņojuma: mierīga atiestatīšana bez cigaretes

Ievads: cigarete nav par ziņu

Stresa paziņojums var skart ķermeni pirms prāts paspēj to apstrādāt. Nokavēts zvans, īss darba ziņojums vai saspringta atbilde no kāda tuva cilvēka var radīt līdzīgu triecienu. Tajā brīdī cigarete var šķist ātrākais veids, kā atjaunot stabilitāti.

Parasti tomēr cigarete ziņu neatrisina. Tā ieiet pazīstamā spraugā: stress parādās, roka kustas, un sākas vecā aina. To mirkli var mainīt bez cīņas. Nav jāuzvar vēlme. Vajadzīga mierīgāka secība.

Kāpēc paziņojumi kļūst par spēcīgiem signāliem

Tālruņa paziņojums nes sevī nenoteiktību. Ķermenis reaģē uz iespējamām konflikta, spiediena, sliktas ziņas vai prasības pazīmēm. Smēķēšana bieži vien bija piesaistīta šai reakcijai, jo tā piedāvāja īsu rituālu: novērsties no ekrāna, paņemt kaut ko rokā, ieelpot, akcentēt pauzi un atgriezties.

Noderīgā bija rituāla daļa, nevis cigarete. Kad to saredzi skaidri, signālu ir vieglāk pārvaldīt.

Pirmais noteikums: nepārapstrādā un nesmēķē vienlaikus

Viena no vieglākajām veidiem, kā ļauties, ir lasīt, reaģēt un vienlaikus ķerties pie cigaretes. Mēģini šīs darbības atdalīt.

Kad pienāk saspringts paziņojums, vispirms dari šādi:

1. Noliek telefonu vai pagriez to ar ekrānu uz leju.
2. Ļauj izelpai būt nedaudz garākai nekā ieelpai.
3. Sajūti kājas uz grīdas vai krēslu zem sevis.

Tas aizņem tikai dažas sekundes, taču pārtrauc vecā modeļa ātrumu.

90 sekunžu atiestatīšana, kas darbojas reālajā dzīvē

Tev nav vajadzīgs perfekts rituāls. Vajag tādu, kas ir pietiekami īss, lai to izmantotu brīdī, kad esi aktivizējies.

1. solis: nosauc brīdi vienkārši

Saki galvā vai skaļi: “Ziņa mani aktivizēja.” Tā saglabā situāciju faktiskā līmenī. Tavs organisms tika satraukts. Tas ir viss.

2. solis: dod rokām neitrālu uzdevumu

Paturi glāzi ar ūdeni. Saloki papīra gabaliņu. Nomazgā tasi. Ieliec kaut ko atpakaļ savā vietā. Uzdevumam jābūt parastam un īsam. Mērķis ir rokas novirzīt prom no vecā smēķēšanas ritma.

3. solis: nosaki nākamo lietderīgo darbību

Ne katram saspringtam paziņojumam ir nepieciešama tūlītēja atbilde. Dažiem vajag reakciju. Dažiem vajag piezīmi. Dažiem vajag piecas klusas minūtes, pirms esi gatavs atbildēt labi. Uzdod vienkāršu jautājumu: “Kāda ir nākamā lietderīgā darbība?”

Šis jautājums dod brīdim virzienu.

Padari atbildi mazāku nekā panika ierosina

Stress bieži saka, ka viss ir steidzami. Parasti tā nav.

Ja jāatbild, padari atbildi mazāku.

Vari uzrakstīt vienu teikumu, nevis visu skaidrojumu. Vari atzīt ziņu, nevis risināt visu problēmu. Vari izlemt atbildēt pēc īsas pastaigas uz virtuvi. Mazāka atbilde samazina spiedienu, kas agrāk veda tieši uz smēķēšanu.

Tā darbojas apiešanas prakse. Tu neslāpē sajūtas. Tu maini ceļu, kas seko.

Izveido ierasto rutīnu pēc paziņojuma

Ja šis trigeris atkārtojas bieži, padari jauno secību viegli atceramu:

Nolasīt. Nolikt telefonu. Izelpot. Veikt vienu neitrālu darbību. Izvēlēties nākamo lietderīgo soli.

Tas ir pietiekami. Rutīnai nav jābūt iespaidīgai. Jo parastāka tā ir, jo vieglāk to atkārtot, un atkārtošanās vājinās veco saiti.

Ja tomēr palieci pie smēķēšanas

Nedari no vienas automātiskas cigaretes veselu pēcpusdienu ar tām. Atgriezies pie secības nākamajā paziņojumā vai spriedzes vilnī.

Noliek telefonu. Izelpot. Dod rokām uzdevumu. Izvēlies nākamo lietderīgo darbību.

Mērķis nav perfekta uzvedība. Mērķis ir saīsināt veco ķēdi un padarīt atiestatīšanu katru reizi ātrāku.

Mierpilna noslēguma doma: telefons nav jāuztver kā ieradums

Saspringts paziņojums var palikt saspringts, nevis kļūt par smēķēšanas signālu.

Šī pārmaiņa parasti nāk no mazas secības, nevis dramatiskas pārrāvuma.

Kad tu apstājas, sakārto ķermeni un dod brīdim skaidru nākamo soli, cigarete zaudē savu vietu.

Turi atiestatīšanu īsu. Turi to parastu. Laika gaitā telefons var palikt tikai par telefonu, nevis signāls, lai smēķētu.