Pēcdienas alkas: nomainiet noslēguma signālu, nevis maltīti

Ievads: vakariņas beidzas, cigarete sākas

Daudziem cilvēkiem vissmagākā dienas cigarete nav pirmā. Tā ir tā, kas pienāk pēc vakariņām, kad galds ir sakārtots un diena šķiet noslēgta. Cigarete kļūst par “noslēguma signālu”, mazu rituālu, kas smadzenēm saka, ka vakars ir sācies.

Tā nav jautājums par gribas spēku. Tā ir iemācīta noslēguma zīme. Jūs varat apiet ieradumu bez cīņas, dodot smadzenēm citu, mierīgu signālu maltītes noslēgumam.

Zemāk viena maigā pieeja, ko var izmantot, nemainot maltīti, ģimenes rutīnu vai savu raksturu.

1. solis: precīzi nosakiet noslēguma signālu

Alka parasti parādās konkrētā brīdī, nevis visu vakaru. Mēģiniet to nosaukt skaidri:

• Brīdis, kad jūs attālināt šķīvi.
• Mirklis, kad jūs pieceļaties no galda.
• Pastaiga uz balkonu vai durvīm.
• Pirmais mirklis, kad apsēžaties dīvānā.

Izvēlieties vienu brīdi. Jūs nemēģināt salabot visu nakti, bet identificējat durvju slieksni, kur vecais rituāls ieiet.

Kad varat šo brīdi nosaukt, varat pievienot maigu pārvērsumu tieši tur.

2. solis: neaiztieciet maltīti, mainiet slēgšanas žestu

Smadzenes vēlas slēgšanas žestu. Dodiet to, kas nesatur smēķēšanu.

Izvēlieties vienkāršu darbību, kas var kļūt par jauno “noslēguma signālu”. Piemēri:

• Nolieciet traukus izlietnē un uzlieciet silto ūdeni uz desmit sekundēm.
• Pagatavojiet mazu tējas tasi vai ielejiet ūdeni iecienītā glāzē.
• Pienāc pie loga un ieelpojiet trīs reizes ar abām kājām uz grīdas.

Tas nav aizstājējs, ko jāspiež. Tas ir maigs nosēšanās brīdis. Pamēģiniet vienu žestu nedēļu, pēc tam turpiniet to, kas šķiet visdabisks.

Ja vēlaties vēl vairāk mazu, neintensīvu iespēju, skatiet mini ieradumus vietā, kur parasti būtu smēķēšanas pauze.

3. solis: radiet divu minūšu aizturi

Pēc vakariņām cigarete parasti parādās pirmajās divās minūtēs. Mazs aiztures brīdis var mainīt ierasto bez cīņas.

1. Pieceļaties un izstiepiet plecus vienu reizi.
2. Ievelciet divas lēnas ieelpas, raugoties uz fiksētu punktu.
3. Ieņemiet malku ūdens vai tējas.

Tāds tas ir. Aizture nav pārbaudījums. Tā ir pauze, kas dara izvēli mazāk automātisku. Ja pēc aiztures tomēr smēķējat, jūs neesat izgāzušies. Jūs vienkārši pārtraucat veco ķēdi vienu reizi.

4. solis: pārvietojiet ķermeni, nevis gribu

Pēcdienas cigarete bieži vien ir saistīta ar konkrētu vietu vai pozīciju: balkona krēslu, istabas stūri, durvju slieksni. Jūs varat saglabāt vakaru un pārnest ķermeni uz dažiem metriem.

Izvēlieties vienu nelielu mainību:

• Pēc vakariņām piesēdieties citā krēslā uz piecām minūtēm.
• Stāviet pie cita loga.
• Aizejiet uz citu telpu un uztaisiet mazu uzdevumu (pabarojiet mīluli, atveriet logu, salieciet vienu dvieli).

Tas nav par mājas izvairīšanos. Tas ir par ķermeņa mācīšanu, ka “noslēguma signāls” vairs neprasa veco vietu.

5. solis: sagatavojiet divas maigas izvēles

Vakari atšķiras. Dažas ir mierīgas, citas – spriedzes pilnas. Ir noderīgi sagatavot divas izvēles, lai brīdī, kad nepieciešams, jums nebūtu jāizdomā viss no jauna.

Variants A: mierīgs vakars

• Izpildiet slēgšanas žestu.
• Izmantojiet divu minūšu aizturi.
• Apsēdieties ar siltu dzērienu un dariet kaut ko vieglu (mūzika, vienkārša lasāmviela, īsa saruna).

Variants B: spēcīga alka

• Izpildiet slēgšanas žestu.
• Atstatieties no ierastās smēķēšanas vietas uz divām minūtēm.
• Pielietojiet īsu, skaidru plānu no avārijas alkas rokasgrāmatas.

Jūs izvēlaties no divām maigām takām, kuras jau esat sagatavojis iepriekš.

6. solis: ja tomēr smēķējat, saglabājiet resetu

Dažreiz jūs tomēr smēķēsiet pēc vakariņām. Tas nemaina jauno modeli, ko veidojat. Mērķis ir padarīt cigareti mazāk automātisku ar laiku.

Ja tas šķiet pareizi, vispirms izpildiet slēgšanas žestu. Tas uztur jauno signālu dzīvu.

Ja vēlaties, pierakstiet īsas, neitrālas piezīmes progresijas dienasgrāmatā.

Mierīga nobeiguma doma: jaunajam vakara noslēgumam var būt vienkārši

Jums nav jāaizliedz vakariņas, jākarojas ar alkām vai jāizmaina viss vakara plāns. Jums tikai jāizveido jauns noslēguma signāls, kas šķiet kluss un dabisks. Viens neliels žests. Viena divu minūšu pauze. Viens maigs vietas maiņa.

Ar laiku cigarete vairs nebūs vienīgais veids, kā noslēgt ēdienreizi. Vakars var beigties maigākā, klusākā veidā, ko jūs paši izvēlaties.