Kai nerimas jaučiasi kaip krūtinės suspaudimas po metimo

Rūkymo metimas gali atnešti netikėtą emocijų ir kūno pojūčių derinį. Vienas labiausiai neraminančių – nerimas, kuris jaučiasi kaip krūtinės suspaudimas. Tai gali gąsdinti ir atrodyti tarsi įrodymas, kad reikia cigaretės nurimti. Tačiau tai yra akimirka, kai kovojant su įpročiu dažnai gaunamas priešingas rezultatas. Ramesnis kelias yra apeiti ją: suprasti tą momentą, suminkštinti signalą ir duoti nervų sistemai laiko nusiraminti be cigaretės.

Žemiau – švelnus, praktiškas būdas, kuris su pagarba vertina nerimą, bet neperkelia jo į kovą.

1) Atkirsk pojūtį nuo pasakojimo

Kai atsiranda nerimas, dažnai gimsta greita istorija: „Kažkas negerai“, „Aš to nepakelsiu“, „Man reikia cigaretės“. Istorija rėkia. Pojūtis dažniausiai yra mažesnis ir konkretesnis.

Išbandyk šį paprastą padalijimą:

• Pojūtis: Kur tiksliai tai jaučiu? Suspaudimas, spaudimas, virpesys ar sunkumas?
• Istorija: Ką sau apie tai pasakoju?
• Įprotis: Ką kūnas nori, kad aš padaryčiau toliau?

Tiesiog įvardinus šiuos tris dalykus, skubumas dažnai sumažėja. Tu neprieštarauji pojūčiui. Tu jį rūšiuoji, kad jis taptų valdomas.

2) Trys minutės ramesnio atstatymo

Tikslas nėra prievarta išstumti pojūtį. Tikslas – pakeisti signalą, kurį skaito tavo kūnas. Galvok „suminkštinti“, ne „išspręsti“.

Išbandyk šį trumpą atstatymą:

• Dėk abi kojas ant grindų ir leisk pečiams nusileisti.
• Iškvėpk ilgiau nei įkvėpi. Lėtai, švelniai, tolygiai.
• Atpalaiduok žandikaulį ir leisk liežuviui pailsėti.
• Laikyk rankose šiltą puodelį ar vėsų stiklinį ir pajusk temperatūrą.
• Jei gali, atidaryk langą arba trumpam išeik į kitą kambarį.

Tai nėra išgydymas. Tai nedidelis nukrypimas nuo cigaretės scenarijaus. Net jei pojūtis lieka, skubumas dažnai nusileidžia vienu laipsniu.

3) Pakeisk signalą, o ne komfortą

Cigaretė anksčiau buvo tavo „komfortas“. Signalas – ta akimirka, kai nerimas kyla. Mes nekovojame su komfortu; mes jį nukreipiame kita linkme.

Išsirink vieną mažą, kartotiną „komforto signalą“, kurį lengva atlikti bet kur:

• Gurkšnis šilto arbatos ar vandens
• Trumpas, lėtas žingsnis iki virtuvės ar koridoriaus
• Trumpas tempimas, ypač krūtinės ir pečių srityje
• Delnu palaikyk krūtinę ir pajusk, kaip kvėpavimas juda po ja

Svarbiausia nuoseklumas, ne intensyvumas. Įprotis silpsta, kai signalas patikimai veda kitur, net jei tas „kitur“ labai mažas.

4) Duok protui ramesnį scenarijų

Nerimą skatinantys mintys mėgsta tikrumą. Tą gali atsverti paprastos, ne dramatiškos frazės, kurias nori kartoti:

• „Tai tik nerimo akimirka, ne ekstremali situacija."
• „Galiu būti nepatenkintas, bet vis tiek pasirinkti kitą ramų žingsnį."
• „Aš nekovosiu su tuo; leisiu jam praeiti."

Tu neverčiame savęs tikėti pozityvia istorija. Tu siūlai švelnią, tikrovišką alternatyvą.

5) Laikyk duris atviromis pagalbai

Jei šie pojūčiai nuolat grįžta arba atrodo nauji ar stiprūs, gali būti rūpestingas sau pasitikrinti pas specialistą. Tai nėra pralaimėjimas ir ne ženklas, kad nepavyko. Tai paprasčiausiai aiškumo ir rūpestingumo pasirinkimas.

Svarbiausia prisiminti: įprotis stengiasi paversti nerimą priežastimi rūkyti. Tau nereikia su tuo ginčytis. Tu gali apeiti jį ramiu atstatymu, patikimu signalu ir malonesniu scenarijumi.

Čia leidžiama judėti lėtai. Kiekvieną kartą, kai pasirinkti „ne dabar“, tu sukuri kitą kelią. Tam nereikia būti triukšmingam ar herojiškam. Tereikia būti nuosekliam.