Nerimaujate dėl svorio metant rūkyti? Ramus būdas išlikti pastoviam

Įvadas: jei svorio baimė priverčia atidėti

Daugelis žmonių mažiau bijo potraukių nei to, kaip metimas pakeis kasdienybę. Galbūt nerimaujate, kad imsitės daugiau užkandžių, jausitės praradę kontrolę ar tiesiog pakeisite vieną įprotį kitu. Ši baimė gali ilgai palikti metimą „vėliau“ stalčiuje.

Vertinga atpažinti, kad ši baimė dažnai yra prašymas turėti stabilumą, o ne griežtą kontrolę. Rūkymas anksčiau užpildydavo pauzes, žymėdavo valgymo pabaigą ir suteikdavo įtampai pažįstamą ritualą. Pašalinus jį, diena gali atrodyti mažiau struktūruota, ir maistas ima būti pats paprasčiausias pakaitalas.

Jums nereikia kovoti su apetitu ar kurti tobulo plano. Pakanka kelių ramių inkarų, kurie neleis dienai išsiskaidyti ir reaguoti impulsyviai.

Kodėl baimė ima garsiau kalbėti dar prieš ką nors pasikeičia

Protui patinka iš karto įsivaizduoti visą ateitį. Jis sako: jei metsiu, valgysiu visą dieną; jei valgysiu visą dieną, jausiuosi blogiau; jei jausiuosi blogiau, grįšiu prie rūkymo. Ši grandinė gali atrodyti įtikinama dar net nepradėjus.

Dažniausiai tikroji problema paprastesnė. Be cigarečių trys pojūčiai gali susimaišyti: įprastas alkis, neramumas, kuris trokšta pertraukos, ir tuštumos jausmas, likęs po dingusio ritualo.

Kai visi trys suvokiami kaip tas pats dalykas, maistas ima atlikti per daug vaidmenų. Todėl pirmasis tikslas nėra kontrolė. Tai – atskyrimas.

Stabilus tikslas, o ne „nieko nepriaugti“

Griežtas tikslas greitai kuria spaudimą. Vos tik užkandžiaudami daugiau nei planavote arba pajutę neįprastą alkį, protas gali paskelbti, kad visa pastanga pavojinga.

Geriau ankstyvas tikslas toks: palaikykite rutiną pakankamai stabilią, kad cigaretės negrįžtų kaip sprendimas. Tai primena, apie ką rašoma Progreso be apsėdimo.

Paprastai tai reiškia:

• valgyti įprastomis valandomis, o ne leisti sau laukti, kol alkanumas stipriai padidės,
• turėti vieną paprastą po valgio ritualą, kuris nėra rūkymas,
• suteikti įtampai nedidelę kryptingą iškrovą prieš ją atiduodant atsitiktiniam užkandžiavimui.

Tai ramesnis nei dietos taisyklės, ir naudingesnis. Stabili diena sumažina tiek cigarečių potraukį, tiek maisto panikos bangą.

Vienos minutės patikrinimas, kuris neleidžia viską supainioti

Kai potraukis maistui staiga pasirodo, sustokite minutei ir užduokite tris klausimus:

1. Kada paskutinį kartą valgiau tikro maisto?
2. Ar fiziškai alkanas, ar labiau reikia pertraukos?
3. Kas padėtų rankoms ir dėmesiui nusistovėti bent dviem minutėms?

Nesiimkite per daug analizuoti. Tiesiog atsakykite sąžiningai.

Jei tai alkis, suvalgykite kažką įprasto ir eikite toliau. Jei tai daugiausia įtampa, skirkite trumpą pertraukėlę prieš spręsdami apie maistą. Jei tai dingęs rankos-į-burną ritualas, naudokite neutralią pakaitą: vandenį, arbatą, supjaustytą vaisių, kramtomąją gumą (jei jau ją naudojate) arba tiesiog išeikite trumpai iš įprastos vietos, kad galėtumėte atsitraukti be rūkalų.

Šis patikrinimas svarbus, nes jis verčia neaiškų signalą virsti aiškiu veiksmo žingsniu.

Apsaugokite dvi akimirkas, kurios dažniausiai pirmos ima svyruoti

Daugeliui žmonių rizikingos akimirkos ne visą dieną. Jos konkrečios perėjimo vietos.

Pirmoji – iš karto po valgio. Cigareta sakydavo „ši dalis baigta“. Be to signalas protas ieško dar vieno dalyko. Pasirinkite pakaitalą dar prieš akimirkai atėjus: arbata, indų plovimas, minutė prie lango arba kito mažo darbo pradžia.

Antroji – vėlai popietės įtampa. Energija krenta, darbas lieka neužbaigtas, ir tiek rūkymas, tiek užkandžiavimas ima atrodyti „nusipelnyti“. Vietoje derybų čia ir dabar, suplanuokite trumpą atstatymą: vėl pripildykite vandeniu, nueikite iki koridoriaus galo, ištieskite pečius ar išeikite trumpam be to, kad tai būtų rūkymo pertrauka. Tokia trumpa kelionė gali priminti Trumpą pasivaikščiojimą be spaudimo.

Šie maži atnaujinimai neturi jaustis ypatingi. Jų darbas yra sustabdyti seną scenarijų, kad jis nebepriimtų sprendimų už jus. Tokios pertraukos primena, ką aprašome Kaip saugoti progresą 2–4 savaitėse.

Jei pastebite daugiau užkandžiavimo, likite faktais

Kai kurie žmonės pirmiausia tikrai daugiau užkandžiauja. Tai nereiškia, kad metimas nepavyksta. Tai dažniausiai rodo, kad dienai reikia truputį daugiau struktūros, o ne daugiau savikritikos.

Laikykite atsaką praktišką:

• dėkite užkandžius ant lėkštės, o ne valgydami iš pakuotės,
• sėdėkite ir valgydami, o ne maišydami tai su ekranais ar streso momentais,
• išlaikykite įprastus ir patenkinamus valgymus, kad vakaras nevirs chaotišku,
• venkite sudaryti sandorį „geriau viena cigaretė nei tai“.

Jūs nesiekiate tapti tobulu aplink maistą. Siekiate neleisti cigaretėms susigrąžinti senos rolės.

Ramus pabaiga

Jei svorio baimė jus stabdo, pripažinkite ją, bet neleiskite jai užgrobti visų sprendimų. Atsakymas dažniausiai nėra griežtesnė kontrolė. Atsakymas – stabilesnė diena.

Atskirkite alkį nuo neramumo. Apsaugokite akimirkas po valgymo ir vėlyvos įtampos metu. Naudokite mažus, kartojamus inkarus vietoje dramatiškų taisyklių.

Tokiu būdu apeinate įprotį, neperkelkdami metimo į antrą kovą. Ramus struktūrizavimas padeda abiem baimėms prarasti garsumą. Tuomet klausimas pasikeičia iš „Kas, jei prarandu kontrolę?“ į „Kokia paprasta rutina padeda išlikti pastoviam šiandien?“