Miego problemos metant: ramus kelias be griežto režimo

Miegas gali tapti trapus, kai keičiate rūkymo įpročius. Gali užtrukti ilgiau užmigti, dažniau prabusti arba pasirodyti, kad naktys tapo lengvesnės. Tai gali erzinti, ypač kai galvoje skamba: „Jei užsidegsiu, nusiraminsiu ir užmiegosiu.“

Ramesnis kelias – apeiti seną ratą vietoje to, kad priešintumėtės jam. Jums nereikia griežto miego režimo ar herojiškos disciplinos. Pakanka kelių paprastų atramų, kurios naktis padaro mažiau chaotiškas ir mažiau susietas su cigaretėmis.

1) Nebandykite kiekvieną naktį „laimėti“ miego

Kai miegas tampa tikslu, kurį reikia įveikti, spaudimas kyla. Pradedate žiūrėti į laikrodį, skaičiuoti valandas ir vertinti kiekvieną prabudimą. Tas spaudimas pats gali jus laikyti budrius.

Pabandykite švelnesnį požiūrį: ši naktis nėra egzaminas. Tai tik viena naktis ilgesniame prisitaikymo periode.

Prieš miegą pasakykite vieną trumpą sakinį: „Sukuriu sąlygas poilsiui, o ne priverčiu save miegoti.“

Tai mažina pasiekimų nuostatą. Jūs nepasiduodate. Jūs pašalinate vidinę kovą, kuri laiko nervų sistemą aktyvią.

2) Sukurkite lengvai kartojamą 15 minučių nusiraminimą

Griežtas vakaro grafikas dažnai nutrūksta po vienos užimtos dienos, todėl žmonės jį visiškai pamiršta. Mažas nusiraminimas yra patikimesnis, nes jis išgyvena tikrą gyvenimą.

1. Pamažinkite šviesą ten, kur esate, kelioms minutėms.
2. Lėtai išgerkite kelis gurkšnius vandens.
3. Atlikite vieną mažai stimuliuojamą veiklą: nusiprauskite veidą, šiek tiek ištempkite ar perskaitykite kelias ramių eilučių.

Tiek užtenka. Tikslas nėra tobulas atsipalaidavimas. Tikslas – siųsti nuoseklų signalą, kad diena artėja prie pabaigos.

Jei vieną vakarą nusiraminimo neprisimenate, kitą vakarą grįžkite prie jo be savikritikos.

3) Atskirinkite prabudimus nuo rūkymo užuominos

Daugelis anksčiau susiedavo naktinius prabudimus su cigarete. Net jei to nebedarote, sena asociacija vis dar gali įsijungti: prabudate, jaučiate diskomfortą, galvojate apie rūkymą.

Iš anksto susikurkite naktinį scenarijų, kad 2 valandą nebūtumėte derybose:

• Atsisėskite ir abi kojas padėkite ant grindų.
• Iškvėpkite ilgiau nei įkvėpdami.
• Išgerkite vandens.
• Praleiskite kelias minutes ramiai atlikdami vieną tylų veiksmą prieš nusprendžiant ką nors kita.

Tai ne slopinimas. Jūs suteikiate kūnui pažįstamą tiltą, kuris nėra cigaretė. Laikui bėgant prabudimo signalas silpsta, nes jis neveda į seną ritualą.

4) Dienos atramos saugo miegą, nepaversdamos gyvenimo projektu

Geresnis miegas prasideda dieną, tačiau tam nereikia išbaigto optimizavimo plano. Pasirinkite dvi lengvas atramas.

• Pateikite natūralios šviesos ant veido anksti ryte, net trumpam.
• Turėkite trumpą judėjimo pertrauką popiet.
• Palikite trumpą tarpą tarp paskutinės darbo užduoties ir miego.

Pasirinkite tik tai, kas atrodo realu. Tikslas – sumažinti vakarinių per daug stimuliacijų, kad senasis cigaretės trumpasis kelias taptų mažiau reikalingas.

5) Vakarinę nerimą tvarkykite taisykle „mažiau įėjimo“

Kai miegas tampa nestabilus, žmonės dažnai pradeda pridėti vis daugiau technikų. Kartais tai padeda, bet kartais sukuria daugiau triukšmo.

Bandykite paprastesnį principą paskutinę valandą prieš miegą: mažiau įėjimo, o ne daugiau priemonių.

• Mažiau naršymo
• Mažiau emocinių pokalbių, jei jie gali palaukti
• Mažiau sprendimų priėmimo
• Mažiau problemų sprendimo

Jūs neatsisakote gyvenimo. Jūs mažinate vėlyvo aktyvumo kiekį. Mažesnis įėjimas gali švelniai uždaryti tą tarpelį.

6) Jei naktis buvo sunki, rytas pats parūpina ramesnį atstatymą

Vienas sunki naktis gali įžiebti „visa arba nieko“ mąstymą: „Viskas netvarkoje“, „Aš negaliu to padaryti“, „Man reikia savo seno įpročio.“ Toks spiralė dažnai kenksmingesnė už pačią prastą naktį.

1. Tiksliai apibūdinkite naktį: „Miegas buvo sunkus, bet aš vis tiek tęsiu.“
2. Kur galima, laikykite šiandien lengvesnę dieną vietoje kompensavimo.
3. Grįžkite prie savo dviejų dienos atramų.

Sunkūs miegai yra signalas, o ne nesėkmė.

Ramus pabaiga

Miego pokyčiai metant dažnai atrodo labai asmeniški, bet dažniausiai tai pereinamasis etapas, kai senieji signalai iš naujo sureguliuojami. Jums nereikia kovoti su kūnu ar valdyti gyvenimo kaip griežtą programą. Trumpas nusiraminimas, paruoštas prabudimo scenarijus ir dvi realios dienos atramos gali suteikti nuoseklų progresą.

Mąstykite apie kryptį, o ne tobulumą. Kiekvieną naktį, kai apeinate rūkančio rato įpročius, net jei neidealūs, jūs mokote sistemą naujai nusistovėti. Tai tikras progresas, kuris tyliai daugėja.