Aš jau bandžiau ir nepavyko: ramus restartas be savimi pasitikėjimo dramos

Jei jau bandėte mesti, sunkiausia dalis dažnai nėra pats potraukis. Tai mintis: „Žinau, kaip tai baigsis. Aš vėl nepavyks.“ Toks mąstymas gali atrodyti kaip įrodymas, bet dažniausiai tai sena skausmo akimirka, kalbanti užtikrintu balsu.

Jums nereikia versti savęs į dramatišką sugrįžimą. Jums nereikia įrodyti savo charakterio per tobulą savaitę. Geriau tyliai: restartuokite taip, kad tai nepriklausytų nuo nuotaikos, pasitikėjimo ar herojiškų pastangų.

Tikslas nėra kovoti su savimi. Tikslas – apeiti seną įpročio ciklą mažais, kartojamais žingsneliais, kurie išlieka net paprastomis dienomis.

Kodėl ankstesni bandymai slegia labiau nei dabartis

Po kelių bandymų smegenys saugo emocines akimirkas: sunkų vakarą, socialinį signalą, akimirką „tik dar vienas“. Kai vėliau galvojate apie naują pradžią, tos akimirkos pasirodo iš karto ir verčia ateitį atrodyti jau nuspręstą.

Tai svarbu: atmintis nėra likimas. Ji tiesiog greita prognozė.

Kai tą prognozę laikote galutiniu nuosprendžiu, atidedate veiksmą, kol „jausitės pasirengę“. Bet pasirengimo jausmas yra nestabilus. Jei laukiate užtikrintumo, laukiate per ilgai. Ramesnis metodas – veikti dar prieš atsirandant tvirtam jausmui ir leisti veiksmui pamažu atstatyti pasitikėjimą.

Restartas per 24 valandas, o ne tobulame ateities variante

Daugelis sako: „Restartuosiu pirmadienį“, „po šios įtemptos savaitės“ arba „kitą mėnesį, kai gyvenimas taps ramesnis.“ Tai skamba logiškai, bet atidėjimas dažnai palaiko seną modelį šiltą.

Išbandykite 24 valandų langą restartui. Ne todėl, kad skubumas yra magiškas, o todėl, kad trumpi langai mažina derybas.

Pirmą dieną palaikykite tyčia mažą:

• pasirinkite aiškų starto momentą (pvz., rytoj ryte)
• pašalinkite akivaizdžias rūkymo užuominas iš dažniausiai naudojamų vietų
• paruoškite du paprastus pakaitalus savo labiausiai automatiniams cigaretės momentams

Užtenka to. Jūs nekuriate tobulos gyvenimo programos. Jūs kuriate stabilią pirmą žingsnį.

Sukurkite bazę, veikiančią kai motyvacija maža

Neklauskite: „Koks mano geriausias planas?“ Klauskite: „Koks planas veikia net tada, kai esu pavargęs, susierzinęs ir užimtas?“

Sudarykite trijų dalių bazinį planą:

1. Ribiniai momentai Išskirkite tris akimirkas, dažnai iššaukiančias rūkymą, pavyzdžiui, po pabudimo, po valgymo ir po darbo.

2. Numatytas pakaitalas Kiekvienam ribiniam momentui skirkite vieną pakaitalą, trunkantį mažiau nei tris minutes. Laikykite jį paprastą: vanduo, trumpas pasivaikščiojimas, dušas ar greitas rankų atsivėsinimo užsiėmimas.

3. Trukdis autopilotui Šiek tiek sudėtinginkite automatinius įpročius: nešiokite cigaretes ne tokiomis pasiekiamomis vietomis, venkite stovėti įprastoje rūkymo vietoje tuo metu, kai dažniausiai pasirodo impulsas, ir pakeiskite rutiną ten, kur rūkymas paprastai atsiranda.

Taip apeinate, o ne kovoja. Jūs keičiate mažesnio pasipriešinimo kelią.

Pakeiskite spaudimą pasitikėti savimi matomu įrodymu

Po kelių bandymų žmonės dažnai reikalauja jausmo pirmiau: „Turiu visiškai pasitikėti savimi, prieš pradėdamas.“ Bet pasitikėjimas auga po įrodymų, ne prieš juos.

Naudokite mažą dienos užrašą su dviem eilutėmis:

• vienas iššūkis, kurį šiandien įveikiau
• viena akimirka, kurią rytoj norėčiau geriau suvaldyti

Be vertinimo. Be moralinių išvadų. Be ilgų dienoraščių.

Po kelių dienų šis užrašas tampa įrodymu, kad jūs nesate prie nulio. Jūs keičiantį modelį formuojate realiu laiku. Įrodymai nuramina protą greičiau nei paskaitos apie save.

Ką daryti, kai ateina sunki diena

Sunkios dienos nereiškia, kad restartas sugriuvo. Tai reiškia, kad sistema nori paprastesnio atsako.

Naudokite šią trumpą seką:

1. pavadinkite akimirką: „Tai yra aukštos rizikos langas“
2. nedelsdami pasinaudokite savo numatytu pakaitalu
3. atidėkite bet kokį sprendimą dėl rūkymo 10 minučių
4. pereikite į kitą fizinę vietą

Jūs nesivaržote dramatiško vidinio ginčo laimėti. Jūs tiesiog apeinate jį.

Jei paslydote, venkite seno pasakojimo. Vienas paslydimas yra išskirtinė akimirka, o ne visa tapatybė. Grįžkite prie bazės kitame ribiniame momente. Ramus tęstinumas svarbesnis nei emocinė reakcija.

Ramesnis požiūris į „nesėkmę“

Praeities bandymai nėra įrodymas, kad negalite mesti. Tai duomenys apie tai, kur ankstesnė sistema buvo per trapi.

Gal planas buvo per griežtas. Gal jis priklausė per daug nuo motyvacijos. Gal nebuvo atsarginio plano stresui. Tai nereiškia, kad esate silpnas. Tai reiškia, kad reikia geresnio dizaino.

Todėl šis restartas nėra „reikia bandyti daugiau“. Jis yra „sukurk geriau“.

Laikykite rėmą praktišką:

• mažiau dramos, daugiau struktūros
• mažiau savęs teismo, daugiau stebėjimo
• mažiau kovos, daugiau apeikimo

Jums šiandien nereikia visiškai pasitikėti savimi. Jums tereikia vieno ramaus, konkretaus žingsnio dabar, o tada kito. Laikui bėgant šie žingsniai tampa tuo pasitikėjimu, kurio laukėte.

Tai tikras restartas.