Kaip mažinti rūkymą be staigaus drastiško sprendimo ar herojinių pastangų

Daugelis atideda pokytį, nes mano, kad yra tik dvi galimybės: nedelsiant mesti su visu jėgos sprogimu arba toliau rūkyti kaip visada. Jei taip atrodo, logiška, kad pradėti gali būti sunku. Sunkus, dramatiškas planas kai kuriems tinka, bet daug kam jis pavertžia procesą kasdiene kova.

Ramesnis kelias įmanomas.

Mažinimas nėra apie įrodinėjimą, koks stiprus esi. Tai automatinės cigaretės pašalinimas po vieną, kad rūkymas prarastų savo struktūrą ir tempą. Tu nesieki laimėti karo su savimi; tu mokaisi, kaip veikia tavo įprotis, ir švelniai jį keiti.

Šis požiūris dažnai atrodo lengvesnis, nes nepriklauso nuo tobulo motyvacijos impulso. Jam tereikia paprastų veiksmų, kartojamų nuosekliai.

Pradėkite nuo stebėjimo, o ne pažadų

Pirmas kelias dienas darykite vieną dalyką: stebėkite savo rūkymo modelį. Kol kas nėra spaudimo drastiškai mažinti, tik aiškiai rinkite signalus.

Užsirašykite tris trumpus punktus kiekvieną kartą, kai rūkote:

• Kur esate
• Kas nutiko prieš tai
• Ar cigaretė atrodė tikrai reikalinga, ar labiau automatinė

Neanalizuokite per daug. Trumpi užrašai pakankami.

Po kelių dienų dažniausiai pamatysite, kad dalis cigarečių nesusijusios su giliu troškimu. Jos susijusios su momentais, pvz., kai atidarote nešiojamąjį, baigiate užduotį, išeinate lauke, laukiates kažko, baigiate valgį ar pajuntate nedidelį emocinį pasikeitimą.

Tai gera žinia. Automatinės cigaretės paprastai yra lengviau mažinamos nei emocijas turinčios. Jei norite prisiminti, kaip palaikyti progresą be obsesijos, peržiūrėkite ../progress-without-obsession/.

Sukurkite pagrindą prieš toliau mažinant

Bendras spąstai yra agresyvus mažinimas dviem dienom, o paskui grįžimas. Vietoj to sukurkite stabilų pagrindą pirmiausia.

Išsirinkite realų dienos skaičių, truputį mažesnį nei neseniai fiksuotas vidurkis. Nebūtinai tobulą, tiesiog išlaikomą. Pasilikite prie šio lygio pakankamai ilgai, kad jaustumėtės tvirtai.

Bazės tikslas yra psichologinis saugumas. Kai protas mato, kad pokytis gali būti stabilus, neatlaidumas sumažėja. Tu nustoji svyruoti tarp griežtos kontrolės ir nusivylimo.

Galvok apie etapus:

• 1 etapas: stabilizuokite
• 2 etapas: pašalinkite lengviausias automatines cigaretes
• 3 etapas: vėl stabilizuokite

Šis ritmas naudingesnis nei nuolatinis spaudimas.

Šalinkite vieną signalą vienu metu

Pasirinkite vieną pasikartojantį situacijos momentą ir perdirbkite tik tą akimirką.

Pavyzdžiai:

• Jei pirmoji darbo pertrauka sukelia norą rūkyti, palikite pertrauką, bet pakeiskite veiksmų seką.
• Jei rūkymas prasideda iškart po kavos, palikite kavą, bet persikelkite į kitą vietą penkioms minutėms.
• Jei nuobodulys veda į cigaretę, iš anksto pasiruoškite trumpą pakaitinę veiklą.

Raktas yra tikslumas. Nesistenkite iš karto tvarkyti visos dienos.

Kai vienas signalas tampa lengvesnis, pasirinkite kitą. Maži laimėjimai tyliai kaupiasi. Taip mažinimas tampa tikras be dramos.

Atidėkite sprendimą

Naudingas įrankis yra neutralus pertrūkis.

Kai ateina noras, nesakykite “niekada.” Sakykite “ne dabar, penkios minutės.” Per tas penkias minutes atlikite paprastą veiksmą: išgerkite vandens, nusiplaukite rankas, nueikite į kitą kambarį ar ramiai kvėpuokite prie atidaryto lango.

Po pertraukos galite pasirinkti laisvai. Kartais vis tiek rūkyte, kartais intensyvumas sumažėja ir galite praleisti cigaretę. Abu rezultatai treniruoja lankstumą, o lankstumas yra autopiloto priešingybė.

Tu nepatiri nesėkmės, kai nepalieki kiekvienos cigaretės. Tu kuri atstumą tarp signalo ir veiksmo. Tas atstumas yra pagrindinis įgūdis.

Išlaikykite kalbą ramią ir faktinę

Svarbu, kaip kalbatės su savimi.

Aštri savęs kalba dažnai didina įtampą, o įtampa gali paskatinti daugiau rūkymo. Pakeiskite vertinimą naudingais pastebėjimais.

Vietoje:

• “Aš neturiu disciplinos”

Bandykite:

• “Ši situacija man vis dar automatinė”
• “Man reikia geresnio pasiruošimo šiam konkrečiam momentui”
• “Galiu pakoreguoti ir dar kartą išbandyti”

Rami kalba išlaiko problemų sprendimo režimą.

Planuokite netobulas dienas

Mažinimas nėra tiesinis. Stresinės dienos, socialiniai renginiai ir miego sutrikimai gali pakeisti modelį. Tai nepašalina progreso.

Paruoškite paprastą atsistatymo taisyklę iš anksto:

• Jei diena viršija tavo bazę, grįžk prie bazės kitą dieną be bausmių

Nėra kompensacijų, nėra dramatiško pradėjimo iš naujo. Tai saugo impulsą. Viena sunki diena lieka viena diena, ne visa sugrįžimo istorija. Tokiems pasiruošimams padeda ../protect-progress-weeks-2-4/.

Matuokite, kas padeda, o ne tik tai, ką rūkote

Skaičiavimas yra naudingas, bet procesiniai rodikliai taip pat svarbūs. Sekite praktinius požymius:

• Kiek cigarečių buvo atidėta
• Kiek automatinių signalų buvo nutraukta
• Kuris signalas šią savaitę tapo lengvesnis

Šie rodikliai parodo, kad sistema keičiasi, net jeigu skaičius dar nepradėjo smarkiai kristi. Kai galite matyti progresą elgesyje, motyvacija tampa stabilesnė ir mažiau emocinė. Jei norite grįžti prie signalų, primintų po vakarienės, žiūrėkite ../after-dinner-cravings-end-signal/.

Pastovus kelias pranoksta drastišką startą

Tau nereikia herojų pastangų, kad pajudėtum pirmyn. Tau reikia metodo, kurį gali kartoti, kai gyvenimas eilinis, ne tik kai motyvacija aukšta.

Mažinimas veikia geriausiai, kai jis ramus, konkretus ir nuoseklus:

• Stebėk savo modelį
• Stabilizuok bazę
• Šalink vieną signalą vienu metu
• Naudok trumpas pauzes
• Greitai atsistatyk po sunkesnių dienų

Tu nesieki kovoti su savimi, kad pasiektum laisvę. Tu tyliai pertvarkai kasdienes akimirkas, kol rūkymas nebe tampa įprastu atsaku.

Tai tikras progresas, ir jis pakankamas šiandienai.