Rytinis impulsas: kaip pradėti dieną be pirmosios cigaretės

Įvadas: pirmoji cigaretė – tai įprotis, o ne kova

Daugeliui diena neprasideda nuo susitikimo ar žinutės. Ji prasideda nuo cigaretės. Pabundi, pasiimi telefoną, atveri langą, gurkšteli kavos, užsikuri. Atrodo, tarsi būtum priverstas tai daryti, kad galėtum funkcionuoti.

Tačiau rytinė cigaretė nėra kažkoks ypatingas išimtis. Tai išmokta seka. Smegenys mėgsta nuspėjamas grandines, o rytai pilni patikimų signalų. Gera žinia ta, kad nereikia kovoti su noru rūkyti. Galite apeiti įprotį pakeisdami pirmąjį signalą ir leisti grandinei palaipsniui išsisklaidyti.

Šiame gide sukursime ramų, be spaudimo būdą pradėti dieną be pirmosios cigaretės. Galvokite apie mažus žingsnius, o ne herojišką pastangą.

Kodėl rytai jaučiasi tokie automatiniai

Rytiniai impulsai yra stiprūs, nes jie susideda iš kelių dalių. Keletas pavyzdžių:

• Kūno signalas: pabudimas ir tuštumo ar miglotumo jausmas.
• Vieta: virtuvė, balkonas ar durų angas, pro kurias visada praeinate.
• Daiktas: telefonas, žiebtuvėlis, kavos puodelis ar raktai.
• Laikas: tas pats tylus momentas prieš dienos pradžią.

Kai šie signalai susijungia, ranka pasiekiama prieš neišgirdus proto balso. Todėl valios jėga atrodo bejėgė. Jūs nesate silpnas; jūs tiesiog veikiate autopilotu. Pradėkite nuo savo grandinės žemėlapio sudarymo, kad galėtumėte pakeisti vieną grandį, o ne visą rytą. Jei norite paprasto žemėlapio šablono, žiūrėkite impulsų žemėlapio gidą.

Sukurkite ramų rytinį scenarijų

Užuot sakę „ne“ cigaretei, sakykite „taip“ trumpam ritualui, kuris įvyksta pirmiau. Išlaikykite jį švelnų ir pakartotiną. Tikslas – įterpti mažą tiltą tarp pabudimo ir seno įpročio.

Štai paprastas trijų dalių scenarijus, kurį galite pritaikyti:

1. Pririškite kūną. Išgerkite stiklinę vandens, nusiprauskite veidą arba minutę pasitempkite. Tai nėra mankšta, o tik atstatymas.
2. Sukurkite mažą veiksmą. Pakloti lovą, atidaryti langą ar išeiti į lauką pasimėgauti grynu oru be cigaretės. Duokite rankoms ką veikti.
3. Pradėkite dieną sąmoningai. Atsisėskite su kava, parašykite vieną eilutę užrašų knygelėje arba perskaitykite vieną knygos puslapį.

Jūs neišmetate rytinio sustojimo. Jūs jį išlaikote ir keičiame įėjimo tašką. Tai yra apeinimas.

Pakeiskite pirmąjį signalą, o ne visą rytą

Maži signalų pakeitimai veikia geriau nei dideli pertvarkymai. Pasirinkite vieną iš šių ir išbandykite kelias dienas:

• Kava po pirmos užduoties. Jei kava ir cigaretės yra susietos, perkelkite kavos gėrimą po pirmojo mažo veiksmo. Ryšys tarp kofeino ir rūkymo yra dažnas, ir jį galima sumažinti be spaudimo. Daugiau konteksto rasite kavos ir arbatos impulsų gide.
• Telefonas paskutinis, o ne pirmas. Jei rūkote naršydami telefone, palikite telefoną kitame kambaryje per naktį ir patikrinkite jį tik po to, kai pajudėsite ar pavalgysite pusryčius.
• Pakeiskite vietą. Jei įprasta vieta yra balkonas, dabar gerkite vandenį ar kavą kitur. Pakeitus vaizdą keičiasi ir scenarijus.
• Naudokite kitą daiktą. Pakeiskite įprastą puodelį, perkelkite žiebtuvėlį arba laikykite raktus priešingoje pusėje. Maža kliūtis dažnai pakanka.

Tai nėra taisyklės. Tai eksperimentai, kurie sumažina automatinį traukimą.

Pasiruoškite vakare

Rytai yra lengvesni, kai sprendimas jau priimtas. Mažas vakaro pasiruošimas yra ramus būdas palaikyti save be dramos:

• Padėkite stiklinę vandens ten, kur ją pamatysite pirmiausia.
• Padėkite užrašų knygelę ar knygą ant stalo, kad pirmasis veiksmas būtų aiškus.
• Laikykite cigaretes ir žiebtuvėlius toliau nuo ryto kelio.

Galvokite apie tai kaip apie scenos paruošimą pirmai penkių minučių daliai. Jei scena kitokia, scenarijus keičiasi natūraliai.

Jei vis tiek rūkyti, padarykite švelnų atstatymą

Kai kuriomis rytinėmis dienomis užsidegsite cigaretę. Tai nereiškia, kad nepavyko ar reikia pradėti iš naujo. Tai reiškia, kad senoji grandinė tą dieną buvo stipresnė. Pastebėkite tai ir grįžkite prie savo scenarijaus kitą kartą.

Naudingas požiūris yra: „Pirmoji cigaretė yra tik vienas dienos momentas, o ne visos dienos istorija.“ Jei norite švelnios kontrolinės lentelės neramioms rytinėms dienoms, pirmųjų 24 valandų gidas turi paprastą atstatymo eigą.

Rami išvada: apeikite, o ne kovokite

Jums nereikia ryto kovos. Jums reikia sklandesnio kelio. Išlaikykite sustojimą, išlaikykite ramybę ir pakeiskite pirmąjį signalą. Laikui bėgant įprotis praranda savo galią, nes grandinė nebėra automatinė.

Pradėkite nuo vieno mažo pakeitimo ir kartokite jį. To pakanka. Tikslas nėra tobulumas. Tai rami dienos pradžia, kai jaučiatės kontroliuojantis situaciją, be spaudimo.