Mini įpročiai vietoj rūkymo pertraukėlės: 30 idėjų, užimančių 1–3 minutes

Įvadas: kodėl svarbu keisti „rūkymo pertraukėlę“

Vienas didžiausių iššūkių metant rūkyti – ką daryti su tomis pauzėmis, kurias anksčiau užpildydavo cigaretės. Šios trumpos „pertraukėlės“ gali atrodyti tuščios, o smegenys reikalauja įprastos ritualo. Tačiau jei cigaretę pakeičia mažas teigiamas įprotis, procesas tampa lengvesnis ir natūralesnis.

Michaelis iš Niujorko prisiminė: „Supratau, kad nerūkau dėl nikotino – tiesiog nežinojau, ką daryti su rankomis ir galva per dvi minutes. Kai sukūriau mini ritualus, noras rūkyti gerokai sumažėjo.“

Kodėl veikia mini įpročiai

• Jie trumpi. Viena–trys minutės – tiek pat, kiek rūkyti pertraukėlė.
• Jie konkretūs. Paprastas veiksmas iš karto nukreipia dėmesį.
• Jie lankstūs. Galima daryti namuose, darbe ar lauke.
• Jie formuoja naujus įpročius. Laikui bėgant smegenys išmoksta: „pertrauka = tempimas, ne cigaretė.“

Išsamus paaiškinimas rodo, kad rūkymo „stimulai“ dažnai susiję su pauzėmis, o ne su tikru nikotino poreikiu.

30 mini įpročių vietoj cigaretės

Darbui

1. Išgerkite stiklinę vandens.
2. Atsistokite ir pasitempkite.
3. Eikite prie lango ir giliai įkvėpkite 5 kartus.
4. Užrašykite tris geras mintis užrašų knygelėje.
5. Sukite pečius ir kaklą, kad sumažintumėte įtampą.

Namams

6. Įjunkite mėgstamą dainą ir minutę pašokite.
7. Sutvarkykite stalą arba nuplaukite puodelį.
8. Suvalgykite obuolį arba saujelę riešutų.
9. Pakelkite rankas ir atlikite 10 pritūpimų.
10. Paskambinkite draugui arba parašykite žinutę.

Lauke

11. Pasivaikščiokite greitu žingsniu aplink kvartalą.
12. Žiūrėkite į dangų ir suskaičiuokite 20 įkvėpimų.
13. Nufotografuokite ką nors gražaus.
14. Nusipirkite butelį vandens vietoj cigarečių pakelio.
15. Šypsokitės nepažįstamam žmogui.

Rankoms

16. Suspauskite stresą mažinantį kamuoliuką arba rankų treniruoklį.
17. Nupieškite greitą eskizą ant popieriaus.
18. Išspręskite mažą galvosūkį ar mįslę.
19. Sulankstykite origamio figūrėlę.
20. Nuvalykite telefono ekraną.

Burnai

21. Kramtykite be cukraus gumą.
22. Išbandykite mėtų pastilę.
23. Išgerkite žolelių arbatą arba tiesiog karšto vandens.
24. Praktikuokite „kvėpavimo skalavimą“ (įkvėpkite – sulaikykite – iškvėpkite).
25. Užkandžiaukite morkų arba salierų lazdelėmis.

Dėmesiui

26. Naudokite meditacijos programėlę 2 minutes.
27. Klausykitės trumpo podcast’o ar garso žinutės.
28. Užrašykite dienos darbų sąrašą.
29. Užmerkite akis ir prisiminkite malonią akimirką.
30. Išsakykite tris palaikančias frazes garsiai sau.

Kaip išsirinkti savo penketuką

Nereikia iš karto išbandyti visų. Pasirinkite penkias idėjas, kurios jums atrodo natūraliausios, ir paverskite jas savo „asmeniniais pakaitalais“. Jos turėtų būti lengvai prieinamos jūsų aplinkoje: darbe – vanduo ir tempimai, namuose – maistas ar skambučiai, lauke – vaikščiojimas.

Sofija iš Madrido sakė: „Mano penketukas – vanduo, pritūpimai, greita nuotrauka, riešutai ir skambutis mamai. Iš pradžių atrodė keista, bet vėliau tapo įprasta.“

Mitai: „tik cigaretė ramina“

Vienas didžiausių mitų – tik cigaretė suteikia pertrauką ir mažina stresą. Iš tiesų tai iliuzija: nikotinas tiesiog grąžina jus į „normalų“ būseną, o trumpas įprotis be rūkymo suteikia tą pačią pauzę – be priklausomybės.

CDC pažymi, kad paprastos kvėpavimo technikos dažnai sumažina stresą per 2–3 minutes ir gali būti veiksminga alternatyva rūkymui. Šaltinis.

Išvada: nauji įpročiai – nauja situacija

Mini įpročiai veikia kaip tiltas į laisvę. Jie užpildo vietą, kurią anksčiau užimdavo cigaretės, ir kuria naujas asociacijas. Tikroji jėga slypi mažų žingsnelių kartojime, kol jie tampa kasdienės rutinos dalimi.

SmokingBye PDF gidas apima paruoštas korteles su idėjomis, kurias galite atsispausdinti ir nešiotis – visada turėdami pakaitalą rūkymo pertraukėlei po ranka.