Paskutinė cigaretė naktį: išlaikyk užbaigimo jausmą be rūkymo

Įvadas: poreikis užbaigti yra tikras

Daugeliui paskutinė cigaretė naktį siejasi ne tiek su nikotinu, kiek su dienos užbaigimu. Atrodo, kad tai aiški riba tarp „diena baigta“ ir „dabar galiu ilsėtis“. Tas užbaigimo jausmas yra tikras ir prasmingas.

Jums nereikia priešintis. Vietoje to galite apeiti įprotį, išlaikydami tą užbaigimo jausmą ir pakeisdami signalą, kuris jį sukelia. Tikslas nėra laimėti kovą. Tikslas yra perrašyti mažą, kartojamą akimirką, kad vakaras galėtų užsidaryti be cigarečių.

Žemiau pateiktas ramus, praktiškas būdas tai padaryti.

1 žingsnis: įvardink tikslų „uždarymo momentą“

Paskutinė cigaretė dažniausiai siejama su konkrečia mikro-akimirka, o ne su visa naktimi. Išsiaiškinkite tikslų tašką, kai signalas įsijungia. Pavyzdžiai:

• apsivilkti pižamą;
• išjungti virtuvės šviesą;
• išeiti į lauką po dantų valymo;
• atsisėsti į tą patį krėslą ir atidaryti tą pačią programėlę.

Pasirinkite vieną mikro-momentą ir jį įvardinkite. Tai yra vyris, kurį keisite. Jūs nekontroliuojate visos vakaro rutinos, tik mažą jungiklį, kuris sako „diena baigta“.

Jei stipriausias signalas kyla tuoj po vakarienės, gali padėti pažvelgti į tai, kaip žmonės keičia „užbaigimo signalą“ vakare. Žr. Evening Cravings After Dinner: Changing the End Signal dėl susijusio modelio, kuris naudoja tą pačią idėją.

2 žingsnis: išlaikyk užbaigimą, pakeisk signalą

Greičiausias būdas apeiti įprotį yra išsaugoti prasmę ir pakeisti trigerį. Tavo smegenys nori „užbaigimo“, o ne būtinai rūkymo. Duok jiems užbaigimą kitu būdu, kuris yra lengvas, konkretus ir kartojamas.

Pasirinkite dviejų minučių uždarymo ritualą. Jis turėtų jaustis kaip švelni pabaiga, o ne naujas uždavinys. Pavyzdžiai:

• nusiprausti veidą ir išjungti vieną konkrečią šviesą;
• pasidaryti mažą puodelį žolelių arbatos ir minutę pastovėti prie lango;
• į telefoną užsirašyti „Diena uždaryta“, tada padėti jį ekraną žemyn;
• paklausyti vienos trumpos pažįstamos dainos ir ištiesti pečius.

Pasirinkite vieną ritualą ir laikykitės mažo mastelio. Tikslas nėra pridėti naują rutiną; tikslas įdiegti signalą, kuris sako „mes baigėme“.

3 žingsnis: sukurk „tiltą“ pirmai kelioms naktims

Uždarymo ritualas iš pradžių gali atrodyti pernelyg tylus. Tai normalu. Trumpas tiltas padeda pereiti per šį skirtumą be kovos su troškimu.

Paprastas tiltas yra laikmatis. Nustatykite dešimt minučių ir per tą laiką pasidarykite mažą, neutralią veiklą: nusiplauti indus, sulankstyti rankšluostį, paruošti ryto drabužius ar lėtai paeiti kambarį. Jūs nereikalaujate „atsispirti“ cigaretei; jūs leidžiate troškimui pereiti per savo bangą.

Jei norite lengvo būdo ją paleisti, žr. The 10-Minute Craving Wave. Svarbiausia leisti impulsui išsilieti ir nuslopti tuo metu, kai naujas užbaigimo signalas įsitvirtina.

4 žingsnis: suplanuok naktis, kurios atrodo garsesnės

Kai kurios naktys būna žymiai intensyvesnės. Stresas, vienišumas ar per daug ekranų gali padaryti seną signalą skubų. Vietoje to, kad bandytum būti stipresnis, susikurk ramų atsarginį planą.

Naudok trijų eilučių tekstą, kurį gali pakartoti:

1. „Šiandien vakaras garsesnis, bet ne sunkesnis.“
2. „Aš uždarau dieną, o ne ją kovodamas.“
3. „Pirmiausia atliksiu ritualą, tada peržiūrėsiu situaciją.“

Tai nėra savimotyvacijos kalba. Tai priminimas, kad apeini, o ne kovoji. Ritualas ateina pirmas; peržiūra – vėliau.

5 žingsnis: laikyk įrodymus subtilius

Tau nereikia didelės stebėjimo sistemos. Mažas įrodymas padeda smegenims suprasti, kad užbaigimas gali vykti be cigarečių. Laikyk jį mažo spaudimo:

• pasidėk mažą tašką ant kalendoriaus;
• užrašyk trumpą žinutę „Užbaigta be dūmo“;
• į stiklainį įmesk monetą ar akmenuką.

Tu nematuoji pasiekimo. Tu kuri tylų įrodymą. Jei nori švelnaus sekimo, žr. Tracking Progress Without Obsession.

Dažniausi klausimai (ir ramūs atsakymai)

„O kas jei vis dar noriu paskutinės cigaretės?“ Tai normalu. Noras jos nereiškia, kad jos reikia. Pirmiausia atlik ritualą, tada nuspręsk. Laikui bėgant ritualas tampa nauju signalu.

„O kas jei jau rūkiau?“ Jokių dramų. Tikslas nėra tobula serija. Grįžk prie ritualo kitą naktį. Įpročiai keičiasi per kartojimus, ne per bausmes.

„O kas jei negaliu užmigti be jos?“ Dažnai cigaretė siejama su dienos užbaigimo signalu, o ne su pačiu miegu. Laikyk ritualą mažą ir nuoseklų kelias naktis prieš vertindamas. Jei miegas vis dar sunkus, pritaikyk ritualą, kad jis būtų ramesnis ir mažiau aktyvus.

Išvada: išlaikyk pabaigą, pakeisk liniją

Tau nereikia kovoti su vakarais. Gali išsaugoti užbaigimo jausmą ir perkelti signalą, kuris jį sukelia. Tai bypass įpročio esmė: ta pati prasmė, naujas signalas.

Pasirink vieną mikro-momentą. Įdiek vieną mažą uždarymo ritualą. Duok jam kelias ramias naktis. Tavo dienos pabaiga gali jaustis užbaigta be cigaretės, ir tu gali tai pasiekti švelniai.