Nutraukite cigaretes, kurioms net nepatinka

Kai kurios cigaretės atrodo apgalvotos. Dauguma – ne. Jos pasirodo mažose spragose: kol laukiate vandens užvirimo, kai atidarote nešiojamąjį kompiuterį, prieš išeidami iš namų ar tiesiog todėl, kad ranka pajudėjo anksčiau už protą. Šias dažnai lengviausia nurėžti, nes jos labai mažai ką duoda mainais.

Tai gera naujiena. Jums nereikia kovoti su kiekvienu noru ar versti save į drastiškus pokyčius. Ramus požiūris – pradėti nuo cigarečių, kurios jums neteikia malonumo. Būtent taip apeinate įprotį, o ne kovojate su juo.

Kodėl tai veikia

Automatinės cigaretės dažniausiai susietos su rutina, ne su tikru poreikiu. Signalas pasirodo, kūnas pereina prie seno scenarijaus ir po kelių minučių viskas baigta. Jei pirmiausia pašalinsite tuos menkaverčius momentus, sumažinsite bendrą rūkymo kiekį su mažiau vidinio trinties.

Įsivaizduokite tai kaip pakartotinio proceso redagavimą. Jūs nekeičiate viso gyvenimo per vieną dieną. Pirmiausia išimkite lengviausius žingsnius.

1 žingsnis: atpažinkite menkaverčius cigarečių momentus

Artimiausias dienas stebėkite tik vieną dalyką: kurios cigaretės atrodė nereikalingos.

Cigaretė tikriausiai menkaverčė, jei:

• Ją uždegėte ir jaučiatės abejingai.
• Buvo taip dėmesį blaškančios, kad vos ją pastebėjote.
• Užbaigėte ją iš rutinos, ne iš troškimo.

Laikykite tai lengvą. Trumpas užrašas telefone pakaks. Jūs savęs nevertinate. Jūs renkatės signalus.

2 žingsnis: pasirinkite vieną pasikartojantį momentą, kurį pakeisite

Neišsirinkite penkių situacijų vienu metu. Pasirinkite vieną pasikartojantį momentą, kuris pasirodo dažniausiai, pavyzdžiui:

• cigaretė iškart po to, kai atidarote el. paštą,
• ta viena trumpa laukimo pauzė,
• ta, kurią užsidegate tik todėl, kad kažkas kitas atsistojo.

Jūsų tikslas nėra „būti tobulu“. Jūsų tikslas – sulaužyti vieną automatinį ryšį.

Kai vienas ryšys silpsta, likusieji tampa lengviau keičiami.

3 žingsnis: įdiekite mažą apeinamosios veiklos veiksmą

Įprotis reikalauja pakaitinio kelio, kuris būtų paprastas ir akimirksniu įvykdomas. Jei senasis veiksmas buvo automatinis, naujasis turi būti pakankamai lengvas, kad nereikėtų ilgai svarstyti.

Naudokite šį trijų dalių apeinamąjį veiksmą:

1. Sustokite, įkvėpkite ramiai ir pavadinkite momentą: „automatinis cigaretės signalas.“
2. Iškart pakeiskite ką nors fizinio: atsistokite, nusiplaukite rankas, pereikite į kitą kambarį arba išgerkite vandens.
3. Pradėkite mažą užduotį, kuri truks minutę ar dvi: atsakykite į vieną žinutę, padėkite vieną daiktą į vietą arba užrašykite kitą žingsnį dabartiniam darbui.

Svarbu judėjimas, ne intensyvumas. Jūs nukreipiate impulsą.

4 žingsnis: apsaugokite rizikingus langus

Dauguma žmonių turi prognozuojamus langus, kai autopilotas ypač stiprus: skubios rytinės valandos, pereinamosios akimirkos ir laikas prieš išeinant iš darbo. Pasiruoškite tiems langams iš anksto.

Laikykite trintį mažą:

• Padėkite cigaretes kuo toliau.
• Laikykite apeinamąsias parinktis matomas.
• Nuspręskite pirmą veiksmą be rūkymo dar prieš prasidedant langui.

Pasiruošimas sumažina sprendimų nuovargį. Jums nereikia daryti padrąsinimo tuo momentu, nes jau pasirinkote kitą veiksmą.

5 žingsnis: stabilizuokite prieš imdamiesi daugiau

Kai nurėžėte vieną automatizuotą momentą, palaikykite jį stabilų kurį laiką. Leiskite dienai priprasti prie naujo modelio. Čia daug kas skuba, paskui jaučiasi nestabiliai.

Stabilumas yra pažanga. Kartojimas svarbesnis nei greitis.

Kai vienas pakaitalas atrodo natūralus, pasirinkite kitą menkaverčią cigaretę ir kartokite tą pačią metodiką.

Jei vėl rūkote toje vietoje

Tai įprasta ir tai nėra nesėkmė. Tai tik reiškia, kad senasis kelias vis dar atviras. Traktuokite tai kaip duomenis.

• Koks signalas pasirodė iš karto prieš tai?
• Kokio apeinamojo veiksmo trūko arba jis buvo per sunkus?

Tada koreguokite aplinką, o ne savęs vertinimą.

Padarykite apeinamąją veiklą lengvesnę. Padėkite ją arčiau. Pašalinkite vieną kliūtį.

Ramus pataisymas veiksmingesnis už griežtą reakciją.

Praktinis savaitinis ritmas

Jei mėgstate struktūrą, laikykite ją minimalia:

• Pasirinkite vieną menkaverčio cigarečių momentą.
• Tam momentui naudokite vieną apeinamąją veiklą.
• Laikykite ją stabilų, kol jis taps mažiau automatinis.
• Pereikite prie kito momento.

Šis ritmas padeda sumažinti be nuolatinės kovos. Jūs neįrodinėjate valios; jūs pertvarkote rutiną.

Laikui bėgant cigaretės, kurios kadaise atrodė „neišvengiamos“, ima atrodyti pasirinktinės. Tas poslinkis svarbus. Jis kuria pasitikėjimą, kad pokyčiai gali būti nuoseklūs ir ramūs.

Jums nereikia versti savęs į dramatišką transformaciją. Pradėkite ten, kur įprotis yra silpniausias: nuo cigarečių, kurių jums net nepatinka. Kiekvienas pašalintas autopiloto momentas sukurs šiek tiek daugiau erdvės, o ta erdvė – laisvės.