Pyktis ir dirglumas: noras rūkyti ir ramus atsigavimas be cigaretės

Įvadas: kai dirglumas uždega kibirkštį

Pyktis gali užklupti staiga: aštrus komentaras, įtemptas susitikimas, neapgalvotas pasakymas. Noras rūkyti gali atrodyti kaip išleidimo vožtuvas. Jei taip jaučiatės, tai nereiškia, kad esate silpnas. Jūs tiesiog pastebite įprotį, kuris išmoko susieti save su emociniais šuoliais.

Tikslas nėra slopinti pyktį ar kaltinti save. Tikslas – apeiti įprotį: leisti jausmui būti, bet pakeisti jo išėjimą. Šis tekstas siūlo ramų ir praktišką būdą tai padaryti.

Kodėl pyktis sukelia skubų norą rūkyti

Pyktis sukelia energijos judėjimą kūne. Suspaudžiate žandikaulį, rankos nori veikti, kvėpavimas tampa trumpesnis. Smegenys ieško greito veiksmo, kuris reikštų „baigta“. Rūkymas tapo tokiu veiksmu, nes jis greitas ir pažįstamas. Tačiau tai neišsprendžia problemos. Tai tik susieja jausmą su ritualu.

Marta iš Gdansko apibūdino taip: „Man net nerūpėjo nikotinas. Tiesiog norėjau, kad įtampa praeitų. Kai tai supratau, galėjau pasirinkti kitą išleidimo būdą.“

Tikslas nėra ištrinti jausmą. Tikslas – suteikti energijai saugesnį išėjimą.

Pastebėkite kibirkštį ir scenarijų

Prieš cigaretę dažnai būna kibirkštis ir scenarijus.

Kibirkštis: komentaras, delsimas, netvarkinga virtuvė, kolega, kuris nepaiso jūsų nuomonės. Scenarijus: „Aš nusipelniau cigaretės.“ „Aš negaliu su tuo susitvarkyti.“ „Man dabar reikia nusiraminti.“

Išbandykite paprastą patikrinimą:

• Kas ką tik įvyko?
• Ką mano kūnas nori daryti?
• Ką aš tikiuosi, kad cigaretė išspręs?

Tai padeda ištraukti momentą iš autopiloto. Jei norite paprasto būdo pastebėti modelius, rūkymo sukeliamų situacijų žemėlapis gali padėti juos atpažinti be per daug galvojimo.

Trumpas išleidimo ritualas, kuris nesipriešina jausmui

Pyktis reikalauja judėjimo, ne slopinimo. Pasirinkite trumpą išleidimo ritualą, kurį galite atlikti bet kurioje vietoje.

Galimybės:

• Atpalaiduokite kūną: nuleiskite pečius, atpalaiduokite žandikaulį, atverkite rankas.
• Perkelkite įtampą: nueikite į kitą kambarį, papurtykite rankas, ištieskite nugarą.
• Atvėsinkite sistemą: gurkšnokite vandenį, nusiplaukite rankas, išeikite prie lango pasidžiaugti grynu oru.

Tai nėra apie apsimetimą, kad esate ramus. Tai apie energijos nukreipimą mažais, švariais keliais, kad cigaretė nebūtų vienintelis išėjimas.

Suteikite momentui aiškią ribą

Dirglumas dažnai kyla, kai jaučiatės užspaustas. Riba suteikia erdvės, neperaugančios į konfliktą.

Išbandykite paprastą ribos sakinį:

• „Noriu atsakyti gerai. Atsakysiu po trumpos pertraukos.“
• „Man reikia minutės, kol tęsiame.“

Galite tai ištarti garsiai arba tik sau mintyse. Svarbu – pauzė, kuri apsaugo nuo reakcijos autopilotu. Jei norite švelnaus savęs palaikymo sakinio, savikalba ir nerūkaliaus tapatybė vadovas išlaiko tą patį ramų, be spaudimo toną.

Suteikite energijai mažą užduotį

Pyktis nori greito veiksmo. Duokite jam tokį, kuris nepalaiko įpročio.

Pavyzdžiai:

• Nuvalykite paviršių arba nusiplaukite vieną puodelį.
• Parašykite vieną eilutę užrašų programėlėje: „Piktas. Pauzė.“
• Trumpam išeikite pasivaikščioti, kad pakeistumėte aplinką.
• Laikykite šaltą stiklinę ir pajuskite jos svorį rankose.

Tai nėra atitraukimas. Tai trumpi, konkretūs veiksmai, leidžiantys įtampai praeiti be rūkymo.

Jei rūkėte ar susipykote, švelniai atsistatykite

Kartais dienomis įsijungiate cigaretę arba pasakote ką nors aštraus. Tai nereiškia, kad jūsų pažanga dingo. Tai tiesiog rodo, kur senasis kelias vis dar traukia.

Grįžkite prie vieno mažo žingsnio: vandens, judesio, ramios frazės. Jei norite paprasto atsigavimo be kaltės, žiūrėkite atgimimo po relapso.

Ramus pabaigos žodis: apeikite, o ne kovokite

Pyktis nėra jūsų priešas. Cigaretė nėra jūsų sprendimas. Jums nereikia kovoti su jausmu. Jums tereikia kito išėjimo.

Pasirinkite vieną šio teksto įrankį ir kartokite jį savaitę. Tikslas nėra tobulybė. Tai ramūs momentai, kai galite jausti dirglumą ir vis tiek pasirinkti savo kitą žingsnį.