Kai visą dieną negali nustoti galvoti apie cigaretes

Kartais mintis apie cigaretę kyla kas kelias minutes. Tai gali atrodyti kaip garsus užburtas ratas, kuris trukdo viskam: darbui, pokalbiams, net poilsiui. Tai nereiškia, kad esi silpnas ar darai kažką ne taip. Tai reiškia, kad įprotis ieško senojo signalo.

Šis įrašas skirtas ramiai pertraukei. Tikslas nėra kovoti su mintimi, ginčytis ar ją atstumti. Tikslas – apeiti ją ir išlaikyti savo dieną nepažeistą. Tai galima padaryti mažais, tačiau nuosekliais ir švelniais pokyčiais.

Kodėl mintis nuolat sugrįžta

Mintis nėra nurodymas. Dažnai tai tik greitas patikrinimas: ar sena rutina vis dar prieinama? Jei smegenys anksčiau siejo rūkymą su tam tikromis akimirkomis, jos nuolat jų ieškos. Šis ieškojimas gali atrodyti nuolatinis.

Štai keletas dažnų signalų, kurie palaiko minties ciklą:

• Laiko signalai: tam tikros dienos valandos arba laikas tarp užduočių.
• Vietos signalai: balkonas, laiptinė, automobilis ar mėgstama kėdė.
• Emocijų signalai: stresas, nuobodulys ar jausmas „pagaliau baigta“.
• Leidimo signalai: vidinis balsas, sakantis „tik viena“ arba „aš to nusipelniau“.

Jei norite paprasto būdo atpažinti šiuos signalus, trigger map vadovas padės pastebėti modelius be per didelio analizavimo.

Pavadink mintį, bet nesiginčyk su ja

Kai mintis atsiranda, pabandyk ją neutraliu sakiniu įvardinti: „Tai cigaretės mintis.“ Tai viskas. Tu nieko sau neįrodinėji. Tiesiog pastebi užburtą ratą, nesileisdamas į jį.

Tada grįžk prie to, ką darai. Įsivaizduok, kad uždarai iššokantį langą, o ne pradediesi su juo pokalbį. Tai yra pagrindas apeiti mintį: pripažįsti ją, o po to nukreipti dėmesį į kitą mažą veiksmą.

Sukurk 60 sekundžių nukreipimą

Protui geriau veikia trumpas nukreipimas nei ilgas pamokymas. Pasirink vieną ar du mažus pratimus, kurie užtrunka mažiau nei minutę. Laikyk juos paprastais, kad galėtum naudoti bet kur.

• Pakeisk įėjimą: išgerk stiklinę vandens, užuosk mėtų ar nusiplausk rankas.
• Pakeisk laikyseną: atsistok, ištempk pečius arba nueik prie lango.
• Pakeisk užduotį: atlik mažą veiksmą, kurį gali užbaigti per minutę.

Tai neišnaikina minties. Tai sulaužo automatinę grandinę. To pakanka.

Sukurk mažą minties „automobilio stovėjimo aikštelę“

Kai mintys nuolatinės, protas nori būti išgirstas. Tai gali gauti be pasidavimo. Sukurk mažą „automobilio stovėjimo aikštelę“ mintims:

• Pasirink konkrečią laiką vėliau šiandien.
• Pasakyk sau: „Peržiūrėsiu tai 18:00, ne dabar.“
• Jei reikia, užsirašyk vieną sakinį užraše.

Svarbiausia nėra kažką išspręsti vėliau. Svarbu sumažinti visos dienos spaudimą ir išlaikyti dabartinę akimirką švarią.

Apsaugok perėjimus

Daugiausia nenutrūkstamų minčių kyla per perėjimus: po valgio, po susitikimų, keliaujant namo ar prieš miegą. Pasirink vieną perėjimą šią savaitę ir pridėk paprastą naują signalą. Pavyzdžiui, po vakarienės gali nuvalyti stalą, išsivalyti dantis ar išeiti į lauką pasikvėpuoti grynu oru be cigaretės.

Maži pokyčiai per perėjimus greičiau silpnina užburtą ratą nei didelės pažados. Jie tylūs ir veiksmingi, nes juos galima kartoti.

Kai mintys atrodo nenutrūkstamos

Jei užburtas ratas atrodo intensyvus, naudok ramų avarinį planą. Laikyk jį trumpą ir praktišką. Emergency plan vadovas turi išsamesnę versiją, bet minimalus atstatymas gali būti toks:

1. Sustok ir lėtai įkvėpk.
2. Pakeisk aplinką (atsistok, pakeisk kambarį arba išeik į lauką).
3. Atlik vieną konkretų, mažą veiksmą, kad užbaigtum akimirką.

Tu nesieki laimėti. Tu tiesiog judini akimirką į priekį.

Švelnus tapatybės signalas

Kartais mintis visai nesusijusi su nikotinu. Ji susijusi su tapatybe: „Kas aš be šio ritualo?“ Mažas, nuoširdus signalas gali padėti: „Šiandien praktikuoju nerūkytą dieną.“ Jei nori daugiau apie tai sužinoti, self-talk and identity vadovas išlieka tame pačiame ramybės ir be spaudimo kontekste.

Ramus užbaigimas

Jei cigaretės sukasi galvoje visą dieną, tai nereiškia, kad esi įstrigęs. Tai reiškia, kad senas įprotis vis dar tikrina savo vietą. Tu gali atsakyti į šį patikrinimą ramiais nukreipimais, paprastu įvardijimu ir mažais pokyčiais per perėjimus.

Pasirink vieną šio įrašo įrankį ir išbandyk kelias dienas. Tikslas nėra tobula diena. Tikslas – stabili diena, kai mintis gali pasirodyti, bet tu vis tiek gyveni savo gyvenimą.