Po įtemptos žinutės: tylus pertraukimas vietoj cigaretės

Įtempta žinutė gali sukelti greitą, pažįstamą troškimą. Perskaitai žinutę ar el. laišką, pajunti kūną suspaustą, ir protas pasiūlo cigaretę kaip kitą žingsnį. Ne todėl, kad rūkymas išspręstų situaciją, o todėl, kad anksčiau tai žymėjo sunkaus momento pabaigą.

Būtent todėl troškimas gali jaustis toks automatinis. Žinutė ateina, įtampa kyla, o įprotis bando užbaigti sceną už tavęs.

Tau nereikia kovoti su tuo troškimu. Ramesnis požiūris yra suteikti momentui kitokią pabaigą. Kai pabaiga pasikeičia, žinutė lieka tik žinute, o ne virsta rūkymo seka.

Kodėl žinutės taip lengvai išprovokuoja rūkymą

Skambučiai turi aiškią pabaigą. Žinutės dažnai ne. Jos lieka ekrane. Gali jas peržvelgti vėl, įsivaizduoti toną ir atkurti galimus atsakymus. Kūnas lieka pusiau įsitraukęs, tarsi pokalbis vis dar vyktų.

Tas neužbaigtas ciklas dažnai būna tikrasis trigeris. Cigarete anksčiau sukurdavo pauzę ir būsenos pokytį. Todėl tikslas nėra slopinti reakciją. Tikslas – sukurti aiškesnę pertrauką nei senasis.

1 veiksmas: nutraukite perskaitymo kilpą

Jei žinutė sujaudina, ją vėl ir vėl skaityti gali dar labiau sustiprinti įtampą, bet nieko nesužinoti aiškiau.

1. Perskaitykite ją vieną kartą.
2. Jei reikia, perskaitykite dar kartą lėtai.
3. Padėkite telefoną ekranu žemyn arba pereikite prie kitos programėlės.
4. Kitą dvi minutes nieko neanalizuokite.

Tai nėra vengimas. Tai trumpas pertrūkis kilpoje. Jūs leidžiate savo nervų sistemai nusileisti prieš įprotį pradedant veikti.

2 veiksmas: duokite rankoms kitą užduotį

Dalį trigerio sudaro fizika. Neramios rankos dažnai nori seno rutinos.

Pasirinkite vieną mažą veiksmą, kurį galite pakartoti kiekvieną kartą:

• įpilkite stiklinę vandens
• nusiplauskite rankas šaltu vandeniu
• paimkite rašiklį ir parašykite vieną sakinį
• susitvarkykite mažą vietą ant darbo stalo

Laikykite jį paprastą. Svarbiausia ne atitraukti dėmesį, o nutrūkti kryptį į cigaretę.

3 veiksmas: atskirkite faktus nuo istorijos

Žinutės puikiai kuria istorijas. „Jie supykę.“ „Aš prastai pasielgiau.“ „Dabar visa diena sugadinta.“ Kai istorija auga, dažnai auga ir troškimas.

Naudokite trumpą trijų eilučių resetą:

Faktas: ką žinutė iš tikrųjų pasakė? Jausmas: ką manyje ji sužadino? Kitas žingsnis: koks mažiausias naudingas veiksmas?

Pavyzdys:

Faktas: jie paklausė, kodėl ataskaita vėluoja. Jausmas: pasijutau kaltinamas ir paskubintas. Kitas žingsnis: po dešimties minučių atsakysiu aiškiai atnaujinimu.

Tai veikia, nes paverčia sukinėjančią reakciją konkrečia akimirka. Cigarete anksčiau sukurdavo atstumą. Aiški kalba taip pat gali sukurti atstumą.

4 veiksmas: padarykite pertrauką sąmoningą

Kartais sunkiausia dalis – tas laukimas prieš atsakydami. Tuščia pauzė gali jaustis nepatogi, ir rūkymas anksčiau užpildydavo ją.

Užuot palikę lauką neapibrėžtą, pavadinkite jį: „Aš tikslingai darau pertrauką.“

Tada pasirinkite vieną tilto veiklą kelioms minutėms:

• išplaukite puodelį
• nusileiskite iki lango ir vėl grįžkite
• parašykite atsakymo juodraštį, jo nesiųsdami
• nustatykite dešimties minučių laikmatį ir atsidėkite

Kai laukimas tampa sąmoningas, jis nustoja jaustis kaip tuštuma, kurią reikia užpildyti cigarete.

Jei vis tiek parūkei po žinutės

Neversk vienos cigaretės lemti visos dienos. Pažvelk į seką vietoj to. Ar laikėte ekraną priešais save? Ar per daug kartojote žinutę? Ar palikote pertrauką tuščią? Tai naudingia informacija.

Kitą kartą sutrumpinkite kelią. Padėkite telefoną anksčiau. Pasinaudokite vandeniu pirmiau. Anksčiau užrašykite tris eiles. Taip keičiasi modelis: ne per spaudimą, o per tvarkingesnius perėjimus.

Tvirtesnė pabaiga

Įtempta žinutė gali palikti protą atvirą ir kūną kibus. Tai nereiškia, kad reikia rūkyti. Tai reiškia, kad akimirka reikalauja geresnės pabaigos.

Perskaitykite ją vieną ar du kartus, tada nutraukite kilpą. Duokite rankoms kitą užduotį. Pavadinkite faktus, jausmą ir kitą mažą žingsnį. Jei reikia laukti, padarykite laukimą sąmoningą.

Tai tylus būdas apeiti įprotį, jo nesiaiškintant. Laikui bėgant, kai ekranas vėl šviečia ir įtampa kyla, užuot siekę cigaretės jūs jau žinosite, kaip sukurti pertrauką, kuri jaučiasi tvirtesnė ir naudingesnė.