Po vakarienės troškuliai: keisk pabaigos signalą, ne patiekalą

Įvadas: vakarienė baigėsi, cigaretė prasideda

Daugelio žmonių sunkiausia dienos cigaretė nėra pirmoji. Ji atsiranda po vakarienės, kai stalas išvalytas ir diena tarsi turėtų baigtis. Cigaretė tampa „pabaigos signalu“, maža apeiga, kuri smegenims sako, kad vakaras pakito.

Tai ne valios problema. Tai išmoktas užbaigimas. Tu gali apeiti įprotį ne kovodamas, o tiesiog pasiūlydamas smegenims kitą, ramų signalą, kad vakarienė baigta.

Žemiau rasite švelnų požiūrį, kurį galima naudoti nekeičiant vakarienės, šeimos rutinos ar savęs.

1 žingsnis: nustatyk tikslų pabaigos signalą

Troškulys dažniausiai iškyla konkrečiu momentu, o ne visą vakarą. Pabandyk jį aiškiai pavadinti:

• Momentas, kai stumi lėkštę nuo savęs.
• Akimirka, kai atsistatai nuo stalo.
• Žingsnis link balkono ar durų angos.
• Pirmoji minutė, kai atsisėdi ant sofos.

Pasirink vieną akimirką. Tu nesistengi sutvarkyti visos nakties. Tu nurodai duris, per kurias senoji apeiga keliauja.

Kai gali parodyti tą tikslų momentą, gali tiesiog ten padėti švelnų apgaubimą.

2 žingsnis: išlaikyk patiekalą, keisk uždaromo judesį

Tavo smegenys nori uždaromo gesto. Duok jam tokį, kuriame nėra rūkymo.

Pasirink vieną paprastą veiksmą, kuris gali tapti naujuoju „pabaigos signalu“. Pavyzdžiai:

• Sudėk indus į kriauklę ir paleisk šiltą vandenį dešimčiai sekundžių.
• Pasigamink nedidelę arbatą arba įpilk vandens į mėgstamą taurę.
• Pasistiebk prie lango, įkvėpk tris kartus laikydamas kojas ant grindų.

Tai ne pakeičiamasis ritualas, kurį turi priversti. Tai minkštas nusileidimas. Išbandyk vieną gestą savaitę, tada pasirink tą, kuris jaučiasi mažiausiai dirbtinai.

Jei norėsi daugiau nedidelių, neįtemptų variantų, pažiūrėk į mini įpročius vietoj rūkymo pertraukos.

3 žingsnis: sukurk dviejų minučių tarpelį

Po vakarienės cigaretė dažnai pasirodo per pirmąsias dvi minutes. Mažas tarpelis gali pakeisti numatytą elgesį be kovos.

Išbandyk tokį dviejų minučių tarpelį:

1. Atsistok ir vieną kartą ištempk pečius.
2. Paimk du lėtus kvėpavimus žiūrėdamas į fiksuotą tašką.
3. Gurkšnok vandenį ar arbatą.

Tai viskas. Tarpelis nėra bandymas. Tai pauzė, kuri daro pasirinkimą mažiau automatiniu. Jei po tarpelio vis tiek rūkai – nepavyko? Ne. Tu tiesiog kartą nutraukei seną grandinę.

4 žingsnis: judink kūną, o ne valią

Po vakarienės cigaretė dažnai siejama su konkrečia vieta ar poza: balkono kėdė, tas pats virtuvės kampas, ta pati durų anga. Tu gali išlaikyti vakarą, tiesiog keliomis metro pakeisdamas kūną.

Pasirink vieną nedidelį pokytį:

• Penkioms minutėms atsisėsk kitoje kėdėje.
• Pasilik prie kito lango.
• Nueik į kitą kambarį ir padaryk mažą užduotį (pamaitink augintinį, atidaryk langą, sulenk vieną rankšluostį).

Tai ne apie namų vengimą. Tai apie mokymą kūnui, kad „pabaigos signalas“ nebūtinai reiškia tą seną vietą.

5 žingsnis: pasiruošk dviems švelniems variantams

Vakarai būna įvairūs. Vieni ramūs, kiti įtempti. Naudinga turėti du pasiruošusius variantus, kad nereikėtų galvoti akimirkoje.

Variantas A: ramus vakaras

• Atlik uždarymo gestą.
• Pritaikyk dviejų minučių tarpelį.
• Atsisėsk su šilto gėrimo puodeliu ir pradėk kažką lengvo (muzika, lengvas skaitymas, paprasta pokalbiai).

Variantas B: intensyvus troškulys

• Atlik uždarymo gestą.
• Pasilenk nuo įprastos rūkymo vietos dviem minutėms.
• Naudok trumpą, aiškų planą iš skubaus troškulio vadovo.

Tu renkiesi vieną iš dviejų švelnių kelių, kuriuos pasiruošei iš anksto.

6 žingsnis: jei vis tiek rūki, saugok pertvarką

Kartais vis tiek rūkysi po vakarienės. Tai neištrina naujo modelio, kurį kuri. Tikslas – palaipsniui sumažinti automatiškumą.

Jei rūki, pabandyk vieną minkštą taisyklę: vis tiek pirmiausia atlik uždarymo gestą. Taip tavo naujas signalas lieka gyvas.

Jei tai tau tinka, naudok progreso dienoraštį neutralioms žinutėms.

Rami išvada: nauja pabaiga gali būti paprasta

Nebūtina uždrausti vakarienės, kovoti su troškuliais ar iš naujo kurti vakarus. Pakanka naujo pabaigos signalo, kuris jaustųsi ramiai ir natūraliai. Vienas mažas gestas. Vienas dviejų minučių tarpelis. Vienas švelnus vietos pakeitimas.

Su laiku cigaretė nebebus vienintelis būdas užbaigti patiekalą. Vakaras gali baigtis švelnesniu, tyliau būdu, kurį tu renkiesi.