Po įtempto skambučio: ramus resetas be cigaretės

Įvadas: pokalbis baigėsi, geismas prasideda

Kai kurie skambučiai ar žinutės palieka kūną virpančią. Atjungi telefoną, ekranas užgesta, ir galvoje įsižiebia mintis: cigaretė tai sušvelnintų. Tas potraukis nėra nuosprendis. Tai išmoktas refleksas: įtampa pakyla, paskui ritualas ją uždaro.

Nereikia kovoti. Galite apeiti įprotį nedideliu, patikimu resetu, kuris suteikia tą patį užbaigimo jausmą be cigaretės. Šis tekstas yra ramus gidas būtent tam momentui.

Kodėl skambučiai ir žinutės sukelia stiprų potraukį

Įtemptas pokalbis nėra tik žodžiai. Tai dėmesio susiaurėjimas, pečiai kyla, protas kartoja, ką reikėjo pasakyti. Skambutis baigėsi, bet būsena ne. Cigaretė anksčiau buvo tiltas nuo pakilusio intensyvumo atgal į įprastą lygį.

Taigi potraukis nėra vien apie nikotiną. Tai apie perėjimą. Jei sukursite kitokį perėjimą, geismas praranda savo darbo prasmę.

1 žingsnis: sukurkite dviejų minučių išsisklaidymo tarpą

Padarykite taisyklę: jokio sprendimo dvejoms minutėms po įtempto pokalbio. Jūs neatsisakote cigaretės; jūs atidedate veiksmą, kol banga nusileis.

Išbandykite šį dviejų minučių tarpą:

1. Padėkite telefoną ekranu žemyn arba stalčiuje.
2. Atsistokite ir abi kojas padėkite ant grindų.
3. Lėtai iškvėpkite, tada leiskite pečiams nukristi.
4. Pasakykite paprastą etiketę: „Buvo įtempta“ arba „Buvo daug“.

Tai ne sąmoningumo teatras. Tai trumpa pauzė, kuri neleidžia geismui virsti komanda.

2 žingsnis: pakeiskite seną „pabaigos signalą“

Cigaretė veikė kaip pabaiga. Jūs galite pasigaminti naują pabaigą per mažiau nei minutę. Pasirinkite vieną smulkų veiksmą ir kartokite jį kiekvieną kartą. Laikykite jį nuobodų ir nuoseklų.

Ramių pabaigos signalų pavyzdžiai:

• Nusiprauskite rankas šaltu vandeniu.
• Atidarykite langą ir triskart lėtai įkvėpkite.
• Užrašykite vieną sakinį užrašų knygelėje: „Pokalbis baigtas. Kitas žingsnis yra ___.“
• Nueikite į kitą kambarį ir atsisėskite su stikline vandens.

Tikslas nėra malonumas. Tikslas yra užbaigimas. Tai buvo tai, ką įprotis jums duodavo.

3 žingsnis: užbaikite psichinį ciklą vienu aiškiu kitu žingsniu

Geismai būna garsesni, kai protas kartoja pokalbį. Galite nuraminti tą ciklą vienu konkrečiu veiksmu.

Paklauskite savęs: „Koks yra mažiausias kitas žingsnis, kuris padaro šį pokalbį užbaigtą?“

Pavyzdžiai:

• Atsiųskite trumpą žinutę po skambučio.
• Pridėkite pastabą į savo darbų sąrašą.
• Užsirašykite priminimą vėlesniam laikui.
• Nuspręskite, kad šiandien neatsakysite.

Tai paverčia pokalbį baigtu punktu, sumažina poreikį cigaretei „užverti bylą“.

4 žingsnis: naudokite fizinį resetą, kuris tinka aplinkai

Geriausia alternatyva yra ta, kurią galite atlikti bet kur. Pasirinkite resetą, kuris dera su aplinka ir nekreipia dėmesio.

Namų aplinka:

• Pakeiskite kambarį ir laikyseną.
• Užvirkite virdulį ir klausykitės, kaip jis šnara.

Darbo vieta:

• Nueikite į tualetą ir nusiprauskite rankas.
• Atsistokite ir ištempkite nugarą bei kaklą.

Gatvėje:

• Atsitraukite į šalį ir ženkite penkis lėtus žingsnius, skaičiuodami juos.
• Palieskite šaltą paviršių, pavyzdžiui, turėklą ar sieną, kad pažymėtumėte pokytį.

Veiksmas pats savaime nėra magija. Nuoseklumas yra. Jūsų smegenys išmoksta: pokalbis baigėsi, resetas prasideda, geismas praeina.

5 žingsnis: paruoškite „skambučio komplektą“ prieš kitą trigą

Jeigu įtempti skambučiai dažni, padeda paruošti nedidelį komplektą, kad nereikėtų improvizuoti. Tai nėra ritualas kovoti su savimi. Tai įpročio apeiga.

Paprastas skambučio komplektas galėtų turėti:

• Rašiklį ir mažą užrašų knygelę.
• Stiklą ar butelį vandens.
• Trumpą uždarymo sakinį, kurį rašysite kiekvieną kartą: „Pokalbis baigtas. Esu saugus. Kitas žingsnis: __.“

Padėkite komplektą ten, kur dažniausiai kalbatės. Tikslas – padaryti naują kelią lengvesnį nei uždegti cigaretę.

Jeigu jau užsikūrėte cigaretę po skambučio

Jeigu taip nutiko, nebaudžiate savęs. Sistema vis dar mokosi. Naudingas klausimas yra: „Ko resetui trūko?“

Galbūt nebuvote pauzės laukti. Galbūt pokalbis baigėsi ir iškart grįžote prie senojo užbaigimo. Naudokite tą informaciją, kad kitą kartą pakoreguotumėte tarpą ar pabaigos signalą. Tai progresas be spaudimo.

Išvada: ramus perėjimas nugali kovą

Įtemptas skambutis gali jaustis kaip banga. Jūs neturite kovoti su bangomis. Galite atsitraukti ir leisti jai praeiti. Dvejų minučių tarpas, mažas pabaigos signalas ir vienas aiškus kitas žingsnis sukuria tą patį užbaigimo jausmą be cigaretės.

Tai nėra apie valios jėgą. Tai yra apie naują, švelnų perėjimą. Laikui bėgant pokalbis baigėsi, resetas prasideda, geismas silpsta.