Po ginčo: tylus sustojimas vietoj cigaretės

Įvadas: pokalbis baigiasi, noras prasideda

Kai kurie ginčai nesibaigia iš karto po žodžių nutraukimo. Nors kambarys nurimsta, kūnas vis tiek lieka turtingas įtampos. Žandikaulis lieka sukietėjęs, mintys vėl ir vėl grįžta prie įvykio, o sena mintis savaime iškyla: cigaretė padėtų tai uždaryti. Toks atsakas nereiškia, kad tikrai norite rūkyti. Dažniausiai tai reiškia, jog sistema išmoko cigaretę naudoti kaip išeitį po emocinio trinties. Tikslas nėra įrodyti, kad esate ramus. Tikslas yra apeiti seną išeitį ir suteikti šiam momentui kitokią formą. Jums nereikia kovoti su troškimu ar slopinti jausmo. Galite leisti emocijai būti čia ir vis tiek pasirinkti švelnesnį kitą žingsnį.

Kodėl ginčai tampa tokia stipria užuomina

Ginčas sukuria nebaigtą energiją. Net jei pasakėte tai, ką norėjote, kūnas dažnai toliau ruošiasi dar. Rūkymas gali pradėti atrodyti naudingas, nes anksčiau jis žymėjo šios būsenos pabaigą. Jis davė rankoms ką veikti, kvėpavimui – ritmą, protui – pažįstamą ritualą. Todėl troškimas po ginčo dažniau susijęs ne su nikotinu, o su pereinamuoju momentu. Nervų sistema nori tilto nuo įtampos atgal į kasdienybę. Jei sukursite kitą tiltą, cigaretė nebebus priverstina tą darbą atlikti. Tai gera žinia, nes reiškia, kad jums nereikia tobulo nusiteikimo. Pakanka kartojamo būdo pereiti per ateinančias kelias minutes.

1 žingsnis: sustabdykite automatinį išėjimą

Iškart po ginčo neužduokite sau didelių klausimų. Nenuostatykite, kaip klostosi santykiai. Neperžiūrėkite kiekvienos frazės. Svarbiausia – neleiskite cigaretei būti pirmuoju žingsniu. Vietoje to pasakykite trumpą frazę: „Įtampa didelė. Aš sustabdau seną scenarijų.“ Ši frazė nėra pozityvus mąstymas. Ji yra praktinis ženklas. Ji padeda pastebėti, kad troškimas priklauso pažįstamai sekai, o ne tikram poreikiui. Jei kalbėti atrodo per daug, praleiskite sakinį ir tiesiog sustokite. Trumpam sustokite. Abi kojos padėtos ant grindų. Leiskite rankoms ilsėtis ant stalo, kėdės ar kriauklės krašto. Ši mažytė pauzė svarbi, nes neleidžia autopilotui perimti iniciatyvos.

2 žingsnis: suteikite kūnui paprastą iškrovą

Po ginčo kūnas dažnai trokšta judesio labiau nei aiškinimosi. Duokite jam trumpą, natūralų ir nedidelį iškrovimą. Pasirinkite vieną:

• nuplaukite rankas šiltu arba vėsiu vandeniu,
• neškite vieną daiktą atgal į vietą,
• priartėkite prie lango ir lėtai iškvėpkite,
• pasiruoškite paprastą gėrimą ir laikykite puodelį abiem rankomis. Šie veiksmai nėra atsitiktinis išsiblaškymas. Jie leidžia emocinei įtampai išsisklaidyti neįtvirtinant įpročio. Laikykite veiksmą mažą. Momentui nereikia pasirodymo. Jam tereikia nusileidimo.

3 žingsnis: nustokite kartoti, sutelkite dėmesį

Protui patinka vėl ir vėl pradedant ginčą iš naujo. Jis ieško idealaus atsako, stipresnio argumento, geresnės pabaigos. Tas ratas palaiko cigaretę patrauklia, nes jis palaiko įtampą aktyvią. Užuot kartoję visą sceną, susiaurinkite dėmesį į vieną artimiausią klausimą: „Koks yra kitas ramus dalykas, kurį turiu padaryti?“ Dažniausiai atsakymas būna labai paprastas:

• nuplauti vieną puodelį,
• išsiųsti vieną būtiną žinutę,
• išnešti šiukšles,
• atsisėsti ir parašyti vieną sakinį apie tai, kas įvyko,
• pereiti į kitą kambarį kelioms minutėms. Matomas kitas veiksmas pirmomis minutėmis veikia geriau nei analizė. Jis sumažina įtampą be to, kad priverstų jus neigti, ką jaučiate.

4 žingsnis: leiskite jausmui likti, bet pakeiskite ritualą

Žmonės dažnai galvoja, kad pasirinkimas – arba rūkyti, arba visiškai nusiraminti. Iš tikrųjų yra vidurio kelias. Jūs vis tiek galite jausti pyktį, skaudą, gėdą ar nerimą ir nedelsiant nesukti prie cigaretės. Išbandykite šią ramų seką:

1. Pastebėkite jausmą, neįvardydami savęs per jį.
2. Laikykite rankas užimtas vienu neutraliu veiksmu.
3. Atidėkite sprendimą dėl cigaretės, kol veiksmas bus baigtas. Dažnai banga pasikeičia tiek, kad senas asociacijos ryšys atsipalaiduoja. Jausmas gali likti, bet cigaretė nebėra vienintelė galima reakcija. Tai yra tikras pokytis, kurį kuriate.

Jei vis dar rūkėte, palaikykite resetą švelnų

Kartais senasis kelias laimi. Tai nereiškia, kad visa diena prarasta. Tai tik parodo, kad ginčai vis dar veikia kaip gyvas signalas jums. Išlikite praktiškas. Užduokite du ramius klausimus:

• Kuriame būtent momente pasukau link cigaretės?
• Koks mažas veiksmas galėtų užimti tą vietą kitą kartą? Tada tęskite dieną. Nėra bausmių, nėra dramatiškų pažadų. Rami pakartotinė praktika moko daugiau nei savikritika.

Ramus užbaigimas

Po ginčo jums nereikia tapti ramiu pagal komandą. Jums tereikia švelnesnio išėjimo nei to, kurį išmokė įprotis. Sustabdykite scenarijų. Suteikite kūnui paprastą iškrovą. Pasirinkite vieną matomą kitą veiksmą. Taip apeinate įprotį nepuolant savęs. Jausmas gali praeiti savo laiku. Jūsų užduotis – tik palaikyti kelias artimiausias minutes pakankamai ramias, kad cigaretė nustotų atrodyti atsakymas.