बिना कोल्ड-टर्की या हीरोइक प्रयासों के धूम्रपान को कम कैसे करें

बहुत से लोग बदलाव टालते हैं क्योंकि वे सोचते हैं कि केवल दो विकल्प हैं: पूरी ताकत से तुरंत छोड़ देना, या वैसे ही धूम्रपान जारी रखना। अगर आपको भी ऐसा ही लग रहा है, तो शुरू करना भारी महसूस होना समझ में आता है। एक सख़्त, नाटकीय योजना कुछ लोगों पर काम कर सकती है, लेकिन बहुतों के लिए यह प्रक्रिया रोज़ाना की लड़ाई बन जाती है।

एक शांत मार्ग संभव है।

कमी यह साबित करने के बारे में नहीं है कि आप कितने मजबूत हैं। यह अपने-अपने स्वचालित सिगरेट को एक-एक करके हटाने का तरीका है, ताकि धूम्रपान अपनी संरचना और गति खो दे। आप अपने खिलाफ़ युद्ध जीतने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। आप सीख रहे हैं कि आपका पैटर्न कैसे काम करता है और उसे धीरे-धीरे बदल रहे हैं।

यह तरीका अक्सर हल्का लगता है क्योंकि यह पूर्ण प्रेरणा पर निर्भर नहीं करता। यह साधारण कदमों पर निर्भर करता है, जो निरंतरता के साथ दोहराए जाते हैं।

वादों की बजाय निरीक्षण से शुरू करें

पहले कुछ दिनों तक एक काम करें: अपने धूम्रपान के पैटर्न को ध्यान से देखें। अभी अचानक कटौती करने का दबाव नहीं है। बस स्पष्ट संकेत एकत्र करें।

हर बार जब आप धूम्रपान करें, तो तीन त्वरित बिंदु लिखें:

• आप कहाँ हैं
• उस से ठीक पहले क्या हुआ
• क्या सिगरेट वास्तव में ज़रूरी लगी या ज़्यादातर स्वचालित थी

ज़्यादा विश्लेषण न करें। छोटे नोट पर्याप्त हैं।

कुछ दिनों के बाद, आपको आमतौर पर दिखेगा कि आपके कुछ सिगरेट गहरी लालसा से नहीं जुड़ी होती हैं। वे ऐसे लम्हों से जुड़ी होती हैं जैसे लैपटॉप खोलना, कोई काम खत्म करना, बाहर जाना, किसी का इंतजार करना, खाना खत्म करना, या हल्की भावनात्मक स्थिति महसूस करना।

यह अच्छी खबर है। स्वचालित सिगरेट भावनात्मक रूप से लदे हुए सिगरेट की तुलना में कम करना आसान होता है।

आगे कटौती से पहले एक आधार बनाएं

एक आम जाल यह है कि दो दिन तक तेज़ी से कम करना और फिर वापस झूल जाना। इसके बजाय, पहले एक स्थिर आधार बनाएँ।

अपने हाल के औसत से थोड़ा कम, लेकिन वास्तविक दैनिक संख्या चुनें। परिपूर्ण नहीं, बस स्थायी। उस स्तर पर तब तक रहें जब तक स्थिर महसूस न हो।

आधार का लक्ष्य मनोवैज्ञानिक सुरक्षा है। जब आपका मन देखता है कि बदलाव स्थिर हो सकता है, तो तात्कालिकता कम हो जाती है। आप सख़्त नियंत्रण और निराशा के बीच झूलना बंद कर देते हैं।

चरणों में सोचें:

• चरण 1: स्थिर होना
• चरण 2: सबसे आसान स्वचालित सिगरेट हटाना
• चरण 3: फिर से स्थिर होना

यह लय लगातार दबाव से ज़्यादा उपयोगी है।

एक समय में एक ट्रिगर हटाएं

एक बार में एक दोहराए जाने वाली स्थिति चुनें और केवल उस क्षण को फिर से डिजाइन करें।

उदाहरण:

• यदि पहले कार्य अवकाश पर धूम्रपान होता है, तो ब्रेक रखें लेकिन क्रम बदलें।
• यदि धूम्रपान कॉफ़ी के बाद तुरंत शुरू हो जाता है, तो कॉफ़ी रखें लेकिन पाँच मिनट के लिए किसी और जगह जाएँ।
• यदि ऊब सिगरेट चलाती है, तो पहले से एक छोटा विकल्प क्रिया तैयार करें।

मूल बात है सटीकता। पूरे दिन को एक साथ ठीक करने की कोशिश न करें।

जब एक ट्रिगर आसान हो जाए, तो अगला चुनें। छोटे जीतें चुपचाप जोड़ती हैं। यही तरीके से कमी बिना नाटकीयता के वास्तविक बनती है।

निर्णय से पहले विराम लें

एक उपयोगी उपकरण है तटस्थ विराम।

जब इच्छा आती है, तो “कभी नहीं” न कहें। कहें “अभी नहीं, पाँच मिनट।” उन पाँच मिनट के दौरान एक सरल काम करें: पानी पीएं, हाथ धोएं, किसी दूसरे कमरे में जाएँ, या खुली खिड़की के पास धीमी सांस लें।

विराम के बाद, आप निर्णय लेने के लिए स्वतंत्र हैं। कभी-कभी आप फिर भी धूम्रपान करते हैं। कभी-कभी तीव्रता गिरती है और आप छोड़ देते हैं। दोनों परिणाम लचीलापन प्रशिक्षित करते हैं, और लचीलापन स्वचालित मोड का उल्टा है।

जब आप हर सिगरेट छोड़ नहीं पाते, तो आप असफल नहीं हैं। आप संकेत और क्रिया के बीच एक अंतर बना रहे हैं। वह अंतर मूल कौशल है।

अपनी भाषा शांत और तथ्यात्मक रखें

जिस तरह से आप खुद से बात करते हैं, वह मायने रखती है। कठोर आत्म-भाषा अक्सर तनाव बढ़ाती है, और तनाव ज़्यादा धूम्रपान को प्रेरित कर सकता है।

इसके बजाय:

• “मेरे पास अनुशासन नहीं है”

कोशिश करें:

• “यह स्थिति अभी भी मेरे लिए स्वचालित है”
• “मुझे इस खास क्षण के लिए बेहतर व्यवस्था चाहिए”
• “मैं समायोजित कर सकता हूँ और फिर से आज़मा सकता हूँ”

अधूरे दिनों की योजना बनाएं

कमी रैखिक नहीं होती। तनावपूर्ण दिन, सामाजिक कार्यक्रम, और नींद में व्यवधान आपके पैटर्न को बदल सकते हैं। वह प्रगति को मिटाता नहीं है।

पहले से एक सरल पुनर्प्राप्ति नियम तैयार करें:

• यदि कोई दिन आपके आधार से ऊपर चला जाता है, तो अगले दिन बिना दंड के फिर से आधार पर लौटें

कोई क्षतिपूर्ति नहीं, कोई नाटकीय पुनः शुरुआत नहीं।

यह गति को बचाता है। एक कठिन दिन केवल एक दिन रहता है, एक पूरे रिलेप्स की कहानी नहीं।

केवल धूम्रपान नहीं, जो मदद करता है उसे मापें

गिनती उपयोगी है, लेकिन प्रक्रिया के संकेत भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। व्यावहारिक संकेतों को ट्रैक करें जैसे:

• आपने कितनी सिगरेट देरी से पी
• कितने स्वचालित संकेत भंग किए
• इस सप्ताह कौन सा ट्रिगर आसान हुआ

ये संकेत दिखाते हैं कि आपकी प्रणाली बदल रही है, भले ही संख्या अभी तेज़ी से घटे न।

जब आप व्यवहार में प्रगति देख पाते हैं, तो प्रेरणा स्थिर और कम भावनात्मक हो जाती है।

एक स्थिर मार्ग नाटकीय शुरुआत से बेहतर है

आपको आगे बढ़ने के लिए हीरोइक प्रयासों की ज़रूरत नहीं है। आपको एक ऐसा तरीका चाहिए जिसे आप तब दोहरा सकें जब जीवन सामान्य होता है, न कि केवल जब प्रेरणा ऊँची हो।

कमी तब सबसे अच्छी काम करती है जब वह शांत, विशिष्ट और लगातार होती है:

• अपने पैटर्न का निरीक्षण करें
• एक आधार को स्थिर करें
• एक समय में एक ट्रिगर हटाएँ
• छोटे विराम का इस्तेमाल करें
• कठिन दिनों के बाद जल्दी ही वापसी करें

आप अपने आप से लड़कर आज़ादी हासिल करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। आप धीरे-धीरे रोज़मर्रा के क्षणों को फिर से डिज़ाइन कर रहे हैं ताकि धूम्रपान अब डिफ़ॉल्ट प्रतिक्रिया न रहे।

यह वास्तविक प्रगति है, और आज के लिए यह काफी है।